În fiecare an mii de bicicliști din întreaga Italia se întâlnesc pentru a lua parte la cele mai dificile curse ale sezonului: fundul mare.
Indiferent de abordarea cu care vă confruntați calea, trebuie să aveți în continuare o pregătire fizică minimă pentru a evita obosirea și epuizarea după câțiva kilometri. În acest articol, vom da un exemplu de principalele etape pe care un ciclist de nivel mediu și înalt va trebui să le urmeze pentru a se pregăti mai bine pentru efortul competitiv. Totul va părea tare și provocator, dar având în vedere duritatea acestor curse și distanța pe care se dezvoltă, trebuie să vă pregătiți cu scrupule pentru a le termina mai bine. Granfondo este maratonul ciclicștilor, un efort intens și pretențios care cu siguranță nu poate fi improvizat.
Prepararea iernii
Pentru un ciclist faza de iarnă coincide cu o perioadă de odihnă și regenerare în vederea eforturilor din noul sezon. Chiar și cei mai dispuși sunt sfătuiți să respecte o perioadă de oprire care nu durează mai puțin de trei săptămâni pentru a reîncărca, așa cum se spune în jargon, bateriile. Corpul nostru are nevoie de pauze pentru a se restabili.
Pilotii profesionisti ne invata importanta urmaririi, de la jumatatea lunii noiembrie, a unei perioade de antrenament in sala de gimnastica timp de 1 sau 2 luni. Ciclismul este în principal un sport de rezistență, dar forța musculară joacă un rol important în performanță.
Exercițiile din sala de gimnastică vor avea ca scop maximizarea câștigului de rezistență, reducând în același timp creșterea volumului muscular. Prin urmare, este recomandabil să efectuați 12-18 repetări pe exercițiu, favorizând forța în stadiile incipiente și rezistența la sfârșitul perioadei de antrenament în greutate. Formarea va viza, în principal, întărirea membrelor inferioare, dar este, de asemenea, foarte importantă consolidarea mușchilor abdominali și lombari fără a se neglija formarea trunchiului și a membrelor superioare. Evident, totul va fi precedat de o faza de incalzire pe cicluri sau pe trepte de 5-10 minute.
Datorită greutății de gimnastică puteți corecta orice asimetrie care a apărut în timpul sezonului competițional anterior, deci este foarte important să efectuați exercițiile sub supravegherea personalului calificat.
La sfârșitul sesiunii este recomandabil să se efectueze un proces de transformare pe cicluri de 15-20 de minute, terminând antrenamentul cu unele exerciții de întindere.
ACTIVITĂȚI ALTERNATIVE: pentru menținerea eficienței sistemului cardiovascular în lunile de iarnă ciclistul poate decide să-și încerce mîna la activități alternative. Trasee de schi și patinaj sunt printre cele mai asemănătoare sporturi cu bicicleta. Rularea și înotul sunt mai îndepărtate de gestul tehnic de pedalare, dar la fel de eficace în determinarea adaptărilor cardio-circulatorii necesare pentru a se confrunta cu succes cu noua perioadă competitivă.
În ceea ce privește funcționarea, este foarte important să alegeți încălțăminte adecvată și să rulați pe un teren moale, cum ar fi iarba. Deși acest sport este extraordinar de eficient pentru creșterea rezistenței aerobice, poate provoca deteriorarea articulațiilor, mai ales dacă exagerezi cu kilometraj. În plus, rasa dezvoltă diferite caracteristici musculare, acționând, de exemplu, asupra componentei reactive elastice și asupra contracțiilor excentrice, practic absente în ciclism.
Faza pregătitoare
Pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul perioadei pregătitoare cu greutățile, este bine să măriți treptat kilometrajul parcurs cu bicicleta sau cu bicicleta. Este foarte important să nu abandonezi complet munca de modernizare, ci să introduci câteva sesiuni de rechemare la fiecare 5-10 zile pentru a evita anularea muncii efectuate.
Există numeroase metode disponibile ciclistului pentru a-și crește nivelul de performanță. Cu toate acestea, este necesar să se găsească strategia adecvată de formare care să le facă să se integreze în mod optim.
Prima perioadă de pregătire va fi dedicată în principal dezvoltării unei baze solide de rezistență generală. Du-te, prin urmare, la plimbari cu bicicleta lungi, într-un ritm usor si cu pedale agile, care promoveaza capillizarea musculara si pentru a obtine organismul folosit pentru a utiliza predominant grăsimi în scopuri energetice. În plus, subiectul se pregătește psihic pentru a se confrunta cu ieșirile lungi, perfecționează tehnica de pedalare și formarea, dacă nu este prezentă, a calusului la șa.
Cuvântul cheie în această perioadă este progresia volumului de muncă: începe cu rezultate de 50-60 de minute până la sosirea la aproximativ trei săptămâni de la reluarea instruirii la distanțe de cel puțin 70 de kilometri pe ieșire. Shoturile scurte cu un raport agil pot ajuta la trezirea capacității de sprint, fără a fi prea obosiți din punct de vedere al mușchilor. Repetat cu 5 km cu un raport mediu / lung, pe de altă parte, au scopul de a crește rezistența rezistentă, reamintind munca de consolidare făcută în sala de gimnastică.
Înainte de a începe cea de-a doua perioadă de pregătire, este bine să permiteți o săptămână de descărcare de gestiune, în care rezultatele vor fi cu 10-20 km mai mici decât media.
Lucrarea va continua în a doua fază menținând setarea inițială și inserând în arcul săptămânii una sau două ieșiri în care vor fi 4-6 repetări între 10 și 20 de minute la un ritm mediu intercalat cu o perioadă de recuperare lentă de 5-10 minute.
Kilometrajul ieșirilor va continua să crească până la atingerea vârfului său după 8-10 săptămâni de la începutul sesiunilor de antrenament, depășind în unele cazuri 100-120 de kilometri. Evident, este bine să urmăriți cel puțin o zi de odihnă la cele mai exigente ieșiri.
Dacă există posibilitatea să fie bine să urmați cel puțin o dată în timp văile care se vor confrunta cu fluență, încercând să perceapă munca musculară a pedalei fără apnee.
Pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul celei de-a doua perioade, intensitatea antrenamentelor va crește, de asemenea.
Se introduc sesiuni de rezistență la viteză, unde repetări de 500-1200 de metri la viteza maximă sunt efectuate cu un raport nu prea dur, urmat de 8-12 minute de recuperare cu un raport agil
Capacitatea de lactacidă ar trebui să fie antrenată cu repetiții mai lungi, de la 8 la 12 km, efectuată la viteza de prag și intercalată cu o perioadă de recuperare la fel de lungă în agilitate completă.
La sfârșitul celei de-a doua faze, subiectul va observa o săptămână de descărcare cu ieșiri care nu depășesc 60 km.
Faza specifică de pregătire și întreținere
În această fază, volumul total de lucru va scădea (kilometrajul va fi redus), dar va crește intensitatea antrenamentelor.
Idealul ar fi să utilizați suportul unui monitor al ritmului cardiac și să efectuați testul Conconi pentru a identifica pragul anaerob. Pe baza rezultatelor testului se va introduce o activitate specifică, care ar putea fi, de exemplu, pentru un atlet de nivel mediu la nivel:
Prima zi, partea inferioară lentă: 20 de minute de încălzire cu raport de agilitate, 60 de minute cu raport mediu, 20 de minute cu raport agil
A doua zi, variații ale ritmului: 15 minute cu raport agil, 10 repetate cu 5 'cu raport lung (fundul rapid) intercalate cu regenerare 3' cu raport agil + 20 minute cu fund fin
A treia zi, fondul mediu: 15 minute de încălzire cu un raport de agil (fundul lent) + 80 'fundul mediu + 15' de răcire cu un raport de agil (fundul lent)
A 4-a zi, repetată în prag: 15 minute cu fundul lent + 2 serii de 4 repetate cu 5 'la viteza de prag cu raport lung, recuperare între raportul 5' repetat cu raportul agil, între seria 15 minute cu raportul agil, așezat cu 15 minute de fundal lent
A 5-a zi: 15 'de încălzire + 3 serii de 4 repetate cu 2' la viteză maximă, recuperare între repetarea 4 'cu raportul agil, între seria 10' cu raport agil, finisați antrenamentul cu 25 de minute de răcire la ritm lent
A șasea zi, un fond mediu + rapid: 15 minute cu un raport agil + 20 cu un raport mediu (fond mediu) + 15 cu un raport agil + 20 cu un raport mediu lung (fond rapid) + 15 cu un raport agil + 15 cu o rată medie de + 15 cu un raport mediu lung de + 15 cu un raport agil
Ziua a 7-a: fondul lent de 120 de minute din care primele 15 și ultimele 15 cu un raport agil, restul cu un raport mediu
Ziua a 8-a, urca rezistenta la rezistenta: 20 'in agilitate + 2 serii de 3 repetari 2' inaltime cu raport lung (RPM: 50 plimbari pe minut): recuperare intre relatia 3 'repetata, 15 'ritm lent; se încheie cu fundul mediu de 30 'urmat de 15' cu raportul agil
A 9-a zi, fond de recuperare lent: 120 de minute cu un raport mediu agil, care introduce fiecare fotografii de 5-10 minute de 200 de metri în agilitate cu raportul de lumină
Formare progresivă de 10 zile: 30 'cu raport agil + 20 minute cu raport mediu + 15' fund rapid + 10 'la pragul de prag + 3' cu raport lung-off-prag. Recuperați timp de 10 minute cu raportul de agilitate, apoi efectuați o ultimă repetare de 15 'cu un raport mediu lung (partea de jos rapidă) care încheie antrenamentul cu 20 de minute de regenerare.
Ziua a 11-a: odihnă.
Dacă nu intenționați să efectuați testul Conconi, puteți calcula ritmul cardiac maxim teoretic efectuând următoarea operație matematică
Prag HR = 208 - (0, 7 x vârstă)
În acest moment puteți obține toate celelalte frecvențe de lucru, conform datelor prezentate în tabel
Rata inimii de formare | |
| Limită anaerobă | Fc max - (7/8%) |
| Fondul rapid | Fc max - (10/15%) |
| Fondul mediu | Fc max - (15/20%) |
| Fondul lent | Fc max - (25/30%) |
| regenerare | Fc max - (35/40% |
NOTĂ: preparatul va fi calibrat cu grijă în raport cu calea granfondo. Evident, dacă doriți să pregătiți cu succes cele nouă dealuri, va trebui să măriți kilometrii de urcare în timpul sesiunilor de antrenament, înlocuind cele repetate pe câmp cu cât mai multe teste la înclinare. Este, de asemenea, recomandabil să încercați să abordați urcări de nu mai puțin de lungimea cursei, cel puțin de câteva ori în timpul perioadei de pregătire.
Atenție la detalii
Evident, granfondo trebuie să fie confruntat cu mijloace adecvate. Nu este necesară o bicicletă ultra profesională, dar este esențial să se efectueze o verificare aprofundată a vehiculului mecanic înainte de competiție. De exemplu, lanțul și anvelopele vor fi înlocuite dacă sunt epuizate, cutia de viteze, frânele și roțile vor fi înregistrate.
Poziția în șa este foarte importantă în special în competițiile mai lungi, din acest motiv este recomandabil să cumpărați o bicicletă construită la comandă sau, în orice caz, să o ajustați de un mecanic specializat.
Nimic, nici măcar îmbrăcămintea nu va rămâne la întâmplare.
Să începem de la pantofi; Este foarte important să le alegeți bine. În funcție de forma piciorului dvs., mecanicul dvs. de încredere vă va sfătui cu privire la modelul cel mai potrivit și ajustați corect clemele.
Poate fi util să montați un al doilea suport de sticlă pentru a evita uscarea în momentele cele mai critice ale cursei. Casca, obligatorie pentru reglare, ar trebui întotdeauna să fie însoțită de ochelari de protecție; gândiți-vă pentru o clipă la ceea ce s-ar putea întâmpla după o cădere sau un șuvoi care se aruncă într-un ochi în timpul unei curbe.
Dacă nu aveți prea multă experiență, abordați secțiunile cele mai periculoase și coborați cu prudență: este mai bine câteva minute pe linia de sosire decât să petreceți câteva săptămâni la spital. Fii realist: dacă știți că nu aveți pregătire fizică adecvată, alegeți cele mai scurte rute. Evitați programele de ultimă oră, așa cum am văzut pentru a pregăti în mod corespunzător o necesitate a granfondo-ului cel puțin două luni. De asemenea, evitați să fiți copleșiți de entuziasmul competitiv, cursa este lungă și, dacă începeți prea tare, atunci puteți epuiza energia.
Nutriție și integrare
Hrănirea ciclistului trebuie să fie deosebit de bogată în carbohidrații complexi, conținute în paste, orez și cereale, în general. Mancarea de pregară nu trebuie să fie deosebit de bogată în grăsimi sau proteine, ci trebuie să fie ușor de digerat.
În cazul în care concursul are loc dimineața, este bine să aveți un mic dejun proaspăt pentru micul dejun (pâine cu miere și gem, unele lapte dacă este bine tolerat și câteva felii de felii subțiri). În orice caz, obiceiurile alimentare normale nu vor fi distorsionate. Nu există o dietă "magică" care să urmeze ziua concursului și să mănânce alimente sau suplimente pe care nu le-ați folosit pentru a le compromite.
Acumularea de carbohidrați în zilele premergătoare cursei (supercompensarea glicogenului) poate fi utilă, dar nu este întotdeauna bine tolerată.
În timpul etapelor inițiale ale cursei puteți consuma alimente solide, cum ar fi sandwich-uri mici de miere care vor fi înlocuite cu suplimente în formă lichidă sau bare de energie pe măsură ce vă apropiați de capătul fundului mare.
Umiditatea corpului este esențială având în vedere că o picătură de 2% din fluidele corporale este suficientă pentru a scădea semnificativ capacitatea de a efectua. Se estimează că aproximativ 1 ml de apă este necesar pentru fiecare kilocaliu petrecut. În timpul unei granfondo lungi de 180 de kilometri, puteți consuma în jur de 3-4 litri de apă, ceea ce poate fi mult mai mare dacă concurența depășește 200 kilometri și are loc cu temperaturi ridicate.
Prin urmare, este esențial să se efectueze o hidratare adecvată înainte, în timpul și după cursă. Băutura ideală trebuie să conțină un procent minim de maltodextrină (5-8%) și să fie în medie răcit (aproximativ 10 ° C). Recomandăm folosirea sărurilor minerale (clorură de sodiu, potasiu, magneziu, calciu, fosfor) în timpul competiției pentru a promova hidratarea corpului și pentru a înlătura aspectul crampe. În orice caz, este bine să nu exagerați dozele pentru a evita posibile probleme gastro-intestinale.
Orice supliment nutrițional va fi în orice caz testat în formare cu aceleași doze pe care intenționați să le luați în cursă. Cazurile de probleme intestinale cauzate de orice intoleranță sau de aportul excesiv nu sunt rare.
" |  | Înainte » |
