De Dr. Stefano Casali
»Structura generală a programului de formare
Tipul exercițiului:
Durata / intensitatea exercițiului.
Frecvența sesiunilor de formare.
Progresia creșterii volumului de muncă.
Regularitatea.
»Evaluarea intensității exercițiului
Ritmul cardiac exprimat ca procent din frecvența cardiacă maximă.
Unități MET (multipli de consum metabolic în condițiile inițiale).
Scala subiectivă care permite cuantificarea sentimentului de oboseală.
»Definirea unui program de instruire
Având în vedere că există o relație între consumul de oxigen și frecvența cardiacă, în absența instrumentelor adecvate, se poate recurge la acesta, care este independent de vârstă și sex.
Măsurați puterea aerobă maximă sau calculați ritmul cardiac maxim, apoi exprimați intensitatea efortului fizic ca o fracțiune procentuală din valorile maxime.
Eroarea în estimarea consumului maxim de oxigen din ritmul cardiac este de aproximativ 8%.
Relația dintre ritmul cardiac și consumul de oxigen (întotdeauna exprimată în procente) este valabilă pentru lucrul cu brațele sau picioarele, pentru subiecții sănătoși, cu greutate normală sau supraponderală.
Viteza maximă a inimii este mai mică în lucrarea efectuată cu brațele decât cea efectuată cu picioarele.
Corelația dintre frecvența cardiacă și consumul de oxigen, ambele exprimate ca procent din valorile maxime respective:
| Procentaj FCmax | Procent VO2max |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Rata de percepție a stresului (RPE) de Gunnar Borg (de la Howley și Franks 1995) | |||
| A | B | ||
| 6 | |||
| 7 | Foarte, foarte ușoară | 0 | nimic |
| 8 | 0.5 | Foarte, foarte ușoară | |
| 9 | (doar remarcabil) | ||
| 10 | 1.0 | Foarte ușoară | |
| 11 | Destul de ușoară | 2 | Lumină (slabă) |
| 12 | 3 | moderat | |
| 13 | Un pic obositor | 4 | Un pic obositor |
| 14 | 5 | Greu (puternic) | |
| 15 | obositor | 6 | |
| 16 | 7 | Foarte greu | |
| 17 | Foarte obositoare | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Foarte, foarte obositor | 10 | Foarte greu |
| 20 | (aproape maxim) | ||
| Indicații pentru un program de recondiționare fizică (de la Colegiul American de Medicină Sportivă - ACSM 1991 și 1995 | ||
| Tipul exercițiului | Grupuri musculare mari | |
| Practicat cu continuitate ritmic aerob | ||
| intensitate | ||
| 60-80% FC max | ||
| 50-85% rezervă FC (restul FCmax - FC) | ||
| 50-85% VO2 max | ||
Percepția efortului ≈ 12-15  | ||
| durată | ||
| 20-60 de minute Intensitate redusă 45-60 de minute Intensitate ridicată 20-30 de minute | ||
| frecvență | ||
| 3-5 zile / săptămână | ||
