calisthenic

Curățat de Roberto Rillo - autor al cărții: Calisthenics BodyBuilding

Ce este?

Este cea mai comună formă de gimnastică liberă a corpului.

Etimologia termenului: Dicționarul Oxford îl definește, probabil, ca un acronim între cuvintele "elenic" și "estetică" sau "forță și frumusețe" și, în general, o descrie ca o serie de exerciții de gimnastică, realizate într-un mod ritmic, frumusețea, forța figurii și eleganța mișcărilor.

În lumea anglo-saxonă pentru Callistenic înțelegem:

a) toate mișcările de încălzire efectuate într-un corp liber

cum să înclinați brațele în mod alternativ, să le înconjurați, să faceți saltul alternând brațele și piciorul opus etc.

b) toate mișcările efectuate cu suprasarcină naturală a corpului, cum ar fi îndoirea peste brațe, șezuturi, tracțiuni la bar, etc.

Această secțiune provine din amintirea "legendară" a unei perioade în care erau foarte puține săli de gimnastică, mașinile de antrenament erau rare, iar un bar real cu discuri din fontă era un lux.

Cu toate acestea, callisthenics au fost folosite în formarea atletică a tinerilor sportivi cu rezultate funcționale excelente; pe de altă parte, rezultatele cu scopuri hipertrofice sunt minore.

În momentul în care organizarea exercițiilor lipsea în conformitate cu un protocol care prevedea variabilele fundamentale ale intensității, volumului, frecvenței etc.

Greseala era aceea de a face mereu aceleasi exercitii, in fiecare zi, pentru un numar maxim de repetari posibile, mancand gnocchi cu sos de carne si asteptand ca miracolul sa devina Steve Reeves.

Cu cunostintele actuale si combinate cu o dieta buna, Callisthenic in schimb poate fi o pregatire productiva si eficienta in toate acele ocazii in care nu poti merge la sala de sport din cauza problemelor de timp, a banilor, a inchiderilor de vacanta etc.

Capacitatea de a ridica corpul necesită un grad echilibrat de rezistență, care de multe ori nu posedă aceia care folosesc barbell și gantere. Prin urmare, aceste exerciții sunt foarte dure și obositoare, dar care modifică influența corporală, distanța dintre suport / tracțiune și rezistență poate fi urmată mai ușor.

Un protocol eficient pentru execuția callisthenic prevede pentru fiecare grup sau zona musculară, o încălzire cu un exercițiu de dificultate medie, apoi un exercițiu greu pentru a efectua exploziv pentru multe serii și câteva repetiții, în cele din urmă se termină cu un exercițiu de medie dificultate în efectuarea unei singure serii pentru 15 repetări și exces de acid lactic.

Cvadriceps
	Din poziția de pornire sari în mod exploziv cât mai mare posibil prin întinderea picioarelor și blocarea aterizării în poziția de plecare. Începeți din nou imediat.
	Ridicați cu un picior plasat pe o creștere sau chiar direct de la sol. Piciorul de balast poate fi ținut în fața dvs. sau complet relaxat înainte sau în lateral. Efectuați lângă un perete sau lângă un suport pentru a nu pierde echilibrul
	Nu efectuați niciodată primul exercițiu, care este ghemuitul infam de sissy și poate fi periculos pentru genunchi. Deplasați centrul de greutate înainte pentru a ajunge în genunchi încet prin frânarea cu forța coapselor și imediat să vă ridicați din nou. În timpul ascensiunii, nu vă ajutați cu bustul.
viţei
	Cu un picior pe o creștere, ridicați cât mai mult posibil și reveniți în poziție prin coborârea călcâiului cât mai jos posibil. Mâna în sprijin este doar pentru echilibru.
Bicepsul înapoi
	Varianta de casă asemănătoare cu cea cu cârlig sau cu scripeți mici. Păstrați corpul drept în timpul mișcării.
biceps
	Varianta, chiar mai mult decât cea anterioară, a curlului de marmură. Dacă piciorul este complet relaxat, veți fi uimiți de cât de greu poate fi, mai ales dacă este efectuat după vâscul.
înapoi
	Înclinat în față, ridicați trunchiul și picioarele în același timp, ținând poziția timp de câteva secunde, reveniți și repetați. Brațele pot sta, în ordinea dificultății, întinse de-a lungul laturilor, se deschid lateral sau se extind înainte.
abdominal
	Ridicați picioarele prin echilibrarea cu trunchiul din spate. Rămâneți într-o echipă statică care se sprijină numai pe coccyx.
	Păstrați spatele bazinului, întindeți picioarele și apoi le colectați în piept. Picioarele pot fi colectate și extinse mai degrabă decât simultan, chiar alternativ una cu alta.
aerobic
	Săriți coarda timp de 10-30 minute consecutive, cu un ritm mediu lent. Sau săriți la intervale de 30 de secunde foarte rapid, urmat de 1 minut normal de 8 ori consecvent. Pentru a face execuția mai puțin monotonă, puteți efectua saltul cu un pas alternativ, la două picioare, traversând brațele etc.