În prezent, în special în unele reviste din industrie, suntem - în opinia noastră - asistând la o operațiune reală de marketing în care " geniul " clasic acum " inventează " lunar (urmat, în mod inevitabil, de carte inevitabilă sprijinirea a ceea ce este propus ...) aceasta sau aceasta despre formare (în general, scurtă, intensă și rare, dat fiind faptul că pentru moment "moda" este aceasta).
Cu toate acestea, în astfel de "campanii de marketing", adesea uitate să spunem, este că aceste metodologii "strălucitoare" sunt vechi de zeci de ani. De exemplu, tot ceea ce se referă la "scurtă, intensă și rare" derivă sistematic din scrierile - întotdeauna valabile, dar acum destul de datate ... - de Arthur Jones (printre altele, inventatorul mașinii nautilis și antrenorul lui Mike Mentzer) .
Unul dintre sentimentele mele a apărut din observarea fizicilor (fără îndoială) de sportivii naturali de acum câteva decenii, că acum petreceți mai mult timp citind " dezvăluirea " revistelor și / sau cumpărarea de cărți " pline de inovații " ale "guru", pe care să-l instruiască. Impresia mea este sugerată de faptul că sportivii cu câteva decenii în urmă au fost, în medie, mai "mari" decât actualul " natural ". Dar dacă prezența " naturală " poate beneficia de " valoarea plus " a unei integrări fără îndoială mai bună și a unei alimentații mai echilibrate, cum de multe ori acestea nu realizează rezultatele precursorilor lor? O soluție posibilă este că sportivii cu câteva decenii în urmă nu au fost distrași de atâtea " inovații " (ca să spunem așa ...) și, prin urmare ... ei se gândeau să se antreneze mai mult decât să meargă după " știrile din lună “...
Cu alte cuvinte, pentru a obține rezultate notabile, nu avem nevoie de " metoda miraculoasă a bimestrului ", ci mai degrabă de o serie de linii directoare care sunt întotdeauna valabile și nu ... până la următoarea ediție a revistei ...
În primul rând, i-am spus pe Arthur Jones. Ei bine, liniile sale de orientare nu s-au dizolvat în timp și ultima - acumulând tot mai multă atenție - de zeci de ani ...
Iată o scurtă trecere în revistă a filozofiei sale de formare (citirea, pe lângă extragerea unor informații de bază pentru a vă optimiza pregătirea, veți găsi ... că mulți " inventatori " moderni și superpubblicizați "... nu au inventat nimic. ..) care pot fi considerate, fără îndoială, coloana vertebrală a instruirii de intensitate ridicată .
Trei lucruri trebuie să se întâmple pentru ca mușchii să devină mai puternici și mai puternici
este necesar să se stimuleze creșterea musculară;
este necesar să se permită mușchilor timpul de odihnă necesar pentru a le face să crească;
Este necesar să alimentați în mod adecvat mușchii cu o alimentație adecvată (și posibil suplimente).
AVERTISMENT: este suficient să neglijăm doar unul dintre punctele anterioare pentru a compromite creșterea!
este esențial să se concentreze asupra progresiei
există o relație directă între rezistență și masa musculară; puterea este un parametru important care trebuie controlat, deoarece este o modalitate obiectivă de a verifica progresul;
câtă putere ar trebui să crești? La sportivi care nu se situează la limita performanței lor, un procent de 5% la fiecare 1-2 săptămâni ar trebui să fie o creștere plauzibilă;
puterea într-un culturist este evaluată pe baza greutății pe care o puteți ridica - menținerea unei forme bune de execuție - pentru zece repetări . Căutați greutatea maximă pentru o repetare, este inutil și periculos!
Adoptați metoda "dublu progresivă": începeți cu o greutate care vă permite aproximativ 8 repetări și instruire în formare să încercați să creșteți cu 1-2 repetări; când într-un anumit exercițiu veți putea efectua 12 sau mai multe repetări, în următorul antrenament vă creșteți încărcăturile cu 5%
Deoarece va trebui să progresați puțin (5%), dar în mod constant, poate fi util să aveți discuri de 500g.
Trebuie să încercăm întotdeauna să facem antrenamentul mai greu
în afară de seria de încălzire, nu evitați niciodată ultima repetare a unui exercițiu. Strivează 100% și efectuează seria până la defalcarea musculară momentană;
două metode de creștere a intensității unei serii sunt repetițiile forțate și seria scalată (stripping). Nu abuzați de aceste tehnici de intensitate și le folosiți cu înțelepciune; în plus, repetițiile forțate trebuie folosite după momentele musculare momentan, pentru a face seria mai dificilă și nu mai devreme (cât mai multe ...) pentru a face seria mai ușoară;
nu confunda intensitatea antrenamentului cu numărul de serii și exerciții. Dacă un exercițiu este efectuat la "intensitate mare", nu este posibilă efectuarea mai multor serii, iar formarea trebuie să fie neapărat scurtă.
este bine că mișcările sunt lente și controlate
în exerciții este necesar să se concentreze asupra execuției perfecte și lentă a mișcărilor; niciun salt sau recuperare! Impulsurile și recuperările merg la stresul articulațiilor și contribuie foarte puțin la "supraîncărcarea" mușchiului, care este în schimb scopul culturarilor. Mișcarea trebuie să fie "simțită", nu jucată, așa că ... "doar pentru a face ceva" ...
Patru secunde în faza pozitivă a mișcării și patru secunde în faza negativă a mișcării trebuie să fie "norma" în exercițiile care nu permit contracția maximă; în exerciții care prezintă o rezistență considerabilă atunci când mușchiul se află în poziția de scurtare, adăugați încă trei secunde în poziția de contracție maximă.
Ce frecvență de formare și ce fel de rutine trebuie adoptate?
trei antrenamente săptămânale pentru întregul corp (rutinele "întregului corp") sunt mult mai productive decât orice rutină fracționară: este necesar să se stimuleze întregul organism și nu doar mușchiul unic;
schema de la trei antrenamente săptămânale este o modalitate bună de a începe, dar dacă nu obțineți rezultatele dorite, de la trei antrenamente săptămânale pentru întregul corp, trebuie să vă deplasați la două.
Grupurile musculare în timpul antrenamentului trebuie să fie ordonate corect
de multe ori mergeți la sala de sport pentru a antrena piept și biceps (și, rareori, umerii) și apoi faceți multitudini de exerciții pentru acești muschi ... neglijând totul ...
realitatea este că nu putem câștiga (cu excepția unor predispoziții genetice favorabile) cantități mari de mase musculare în mușchii mici, cum ar fi, de exemplu, bicepsii sau deltoidele, dacă masele mari (picioarele și spatele) ;
Este întotdeauna bun (mai puțin decât "specializările" sau alte proceduri particulare) să înceapă antrenamentul cu mușchii mai mari care, printre altele, dau o "stimulare generală" întregului organism și trec treptat la cele mai mici. ...
Nu în ultimul rând, aici este un exemplu de program (NB: multe alte programe, detaliate, comentate și optimizate pot fi găsite în materialele mele tehnice) care urmează să fie efectuate timp de aproximativ șase săptămâni pe o bază de trei săptămâni (luni, vineri și vineri, marți, ; din fiecare exercițiu este necesar să se efectueze o serie de 8-12 repetări, în conformitate cu modalitățile descrise mai sus.
|
În cele din urmă, nu este necesară cunoașterea stratosferică a periodizărilor, macrocicliilor etc. pentru a obține rezultate bune. Cele câteva puncte descrise mai sus sunt suficiente și voința de a lucra din greu!
 |  Un antrenor atletic și un antrenor personal, el este și autorul cărții "Heterochronismul recuperării musculare". Profesor ASI / CONI și colaborator al Cultura Fisica.Pentru mai multe informații puteți scrie pe adresa de e-mail [email protected] |
Vezi de asemenea: Seria variabilă și intensitatea antrenamentului
