De Dr. Annalisa Subacchi
De la o alimentație bună vine o victorie sigură.
În sport, ca și în cazul fiecărui individ, nutriția adecvată garantează un aport caloric adecvat, care satisface nevoile metabolice ale turnover-ului și creșterii țesuturilor.
Nu mănânci înainte de a face sport este o greșeală. Omul este de fapt comparabil cu o masina care are nevoie de combustibil pentru combustibil. Cine dintre noi nu ar fi umplut înainte de a pleca pe o lungă călătorie? În același mod, înainte de a începe o competiție sportivă, trebuie să mâncați în mod corespunzător.
În medie, un adult, în repaus, are nevoie de aproximativ 2000 kcal pentru a face față vieții corect, în timp ce o femeie este de aproximativ 1500. Această valoare este indicată ca metabolism bazal, adică minimul necesar pentru a se ridica dimineața și stați la odihnă pentru restul zilei.
Firește, în sport aceste numere cresc considerabil și variază de la sport la sport. Consumul de energie variază de la minimum 1200-2000 kcal mai mult decât metabolismul bazal (pentru sport nu prea greu), până la un maxim de 5000-6000 kcal mai mult (pentru sporturi intense).
Cheltuielile cu energia sunt specifice fiecărui individ și se calculează pe baza vârstei, sexului, înălțimii, compoziției corporale și hidratării. La aceasta se vor adăuga caloriile consumate pentru acea activitate sportivă specifică și pe durata acesteia.
Să vedem în detaliu ce nu ar trebui să rateze un atlet în dieta lui.
La adulți, de obicei, necesarul de proteine (adică proteinele care se găsesc în alimentele de origine animală sau vegetală) este de aproximativ 259 grame pe zi și este legată de cantitatea de aminoacizi introdusă și de catabolismul proteic (adică din sistemul de eliminare a aceluiași ). Pentru majoritatea sportivilor, intrările de proteine de 1, 6 grame pe kg de greutate corporală sunt mai mult decât suficiente pentru a acoperi necesitățile nutriționale ale acestora. Atenția, totuși, că contribuțiile mai mari nu dau avantajul creșterii masei musculare și / sau a performanței fizice, într-adevăr, ele ar putea produce efecte secundare cum ar fi deshidratarea, leziunile hepatice și renale. Aminoacizii introduși sunt ușor absorbiți din intestin. Prin concentrarea în această regiune, datorită creșterii salinității datorită proprietăților fizico-chimice, există o rechemare a apei din celule, care duce la deshidratare și sete. La fel, la rândul său, provoacă iritații, diaree și crampe.
Carbohidrații (carbohidrații) sunt foarte importanți, de fapt aceștia sunt principalul substrat energetic utilizat rapid de către mușchi în activitate. Acestea sunt recomandate atât în sporturile rapide (de exemplu, în alergare), cât și în activitățile care au trecut în timp (de exemplu, ciclismul).
O altă sursă de energie care nu ar trebui să lipsească niciodată în alimentația sportivă este reprezentată de lipide (grăsimi), care combinate cu carbohidrații oferă energie atât pentru sporturile de scurtă durată, cât și pentru cele cu intensitate redusă, precum și pentru sporturile de lungă durată.
Aportul cantităților potrivite de carbohidrați și lipide este foarte important. O reducere semnificativă a carbohidraților din dietă ar putea, de fapt, compromite performanța fizică, reducând rezervele necesare pentru desfășurarea activității; acest lucru ar duce la fenomenul de "oboseală prematură", care ar forța atletul să oprească și să abandoneze competiția. Reducerea lipidelor compromite de asemenea performanța fizică; riscul este de a folosi alte tipuri de rezerve de energie prezente în masa musculară și masa corporală slabă, cu deteriorarea fizică a atletului; hormonii scad, de asemenea, și vorbim despre starea de malnutriție: atletul nu poate continua performanța fizică.
Furnizarea corectă de lichide este de asemenea foarte importantă în dieta. Hidratarea înainte de exercițiu reduce riscul de deshidratare, în timp ce în timpul și la sfârșitul efortului permite o mai mare restaurare a condițiilor fizice optime. Pierderea transpirației este un lichid format din apă și cantități minime de minerale (sodiu, clor, magneziu și potasiu). Producția de transpirație de 4 litri are ca rezultat o reducere de 5, 8% a greutății corporale și o scădere cu 5% a sodiului, 7% clor și 1% potasiu și magneziu, cu modificări ale contracției musculare și a spasmelor. și crampe. Este suficient să spunem că sportivii angajați în antrenament și / sau concursuri de durată și intensitate considerabile, pierd până la 5-6 kg greutate din cauza pierderii apei. Apa luată trebuie să faciliteze funcționalitatea tractului gastrointestinal, să aibă proprietăți purificante și să fie bogată în ioni de bicarbonat pentru a contracara acidoza produsă în timpul exercițiilor fizice.
Vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, substanțe nutritive foarte utile pentru sportiv. Vitaminele sunt introduse cu alimente dietetice, precum și substanțe minerale.
Ce trebuie să mănânce sportivul înainte de cursa?
Alimentele trebuie să fie compuse din carbohidrați complexi. care sunt metabolizate mai lent și eliberează energia treptat. Cel mai bun produs alimentar este paste, care are un indice glicemic relativ scăzut, iar amidonul conținut în acesta este eliberat treptat. Dacă ar fi să luăm alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi dulciuri, cereale rafinate și fructe înainte de concurență, am avea o creștere a secreției de insulină, cu o reducere a mobilității acizilor grași liberi din țesutul adipos, ducând la un obstacol în calea contracției optime. musculare și crampe.
Odată ce concursul sportiv sa încheiat, este foarte important ca sportivul să umple fluidele pierdute, folosind și soluții de sare bogate în săruri minerale. Trebuie, de asemenea, să restabilim stocurile de glicogen din mușchi și ficat; folositoare în acest scop o plăcuță bună de paste făinoase în alb cu ulei de măsline extra virgin. De asemenea, este importantă reducerea acidozei cauzate de stres, prin consumul de băuturi pe bază de lapte și / sau de derivați slabi ai acestora (de exemplu brânză, iaurt). Evitați băuturile carbogazoase absolut.
O alimentație adecvată este esențială pentru îmbunătățirea performanței fizice. Dacă nu mâncăm, există o lipsă de "combustibil". Sportul este o activitate complexă, formată din sacrificii și succese. Fizicianul trebuie să se hrănească bine pentru a susține o concurență intensă. Nu există poțiuni sau ritualuri magice care să sporească performanța competitivă, așa cum a spus filozoful Hipocrate: "Hrana să fie medicamentul și medicamentul dumneavoastră să fie alimentele voastre".
"Omul este ceea ce mănâncă".
