Vizionați videoclipul
X Vizionați videoclipul pe YouTubeCând vine vorba de fier, tabelele clasice nutriționale, care conțin conținutul mediu mineral în diverse alimente, pot fi înșelătoare.
Exemplul clasic este cel al spanacului, destul de bogat în fier, dar în care mineralul prețios este complexat cu alte substanțe care limitează puternic absorbția acestuia.
Deci, înainte de a vă întreba ce alimente sunt bogate în fier, trebuie să știți ce afectează biodisponibilitatea mineralelor într-o anumită hrană.
Factorii care reduc absorbția de fier:
acidul fatidic și fitatele, acidul oxalic și oxalații: substanțele conținute în alimentele din plante, în special în cacao, cereale integrale, spanac, leguminoase și rebarbare; chiar și un exces de fibre limitează biodisponibilitatea elementului.
Prezența altor minerale: există o competiție pentru absorbția fierului și a zincului; chiar și un exces de calciu poate scădea absorbția.
Ceai și cafea (tanini), fosfați, unele medicamente (antibiotice, antiacide) și anumite afecțiuni patologice (hipoclorhidria, sindroamele de malabsorbție, diaree, etc.).
Factorii care cresc absorbția fierului:
alimente bogate în vitamina C și acid citric (citrice);
zaharuri și aminoacizi.
În termeni cantitativi:
persoanele sănătoase absorb aproximativ 10% din fierul alimentar (acest procent crește la 20-30% în condițiile de deficiență); în special, intestinul este capabil să absoarbă între 2 și 10% din fierul furnizat de plante (fier trivalent sau non-emeric) și între 10-35% din conținutul în surse animale (fier bivalent sau hemic).
În lumina acestei noțiuni, putem, așadar, să abordăm tabelele nutriționale critice:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
