ce
Care este banda de alergare?
Banda de alergare este numele francez al unui exercițiu utilizat pe scară largă în lumea fitness, în special în cadrul antrenamentelor de interior.
Constând dintr-o bandă transportoare pe care puteți merge (fără plimbare) fără a avansa în spațiu, banda de alergare este echivalentul unei biciclete de exerciții, biciclete de centrifugare sau role pentru bicicliști. Notă : nu toate vă permit să rulați.
Știai că ...
În țările anglo-saxone, banda de alergare se numește "treadmill", în timp ce în Italia este cunoscută sub numele de "ergometru", "covor culisant" sau pur și simplu "covor".
Din benzile de alergat există acum multe modele, concepute atât pentru fitness la domiciliu, atât pentru pregătire profesională - de exemplu în săli de sport - care pot fi diferențiate în funcție de: tehnologie și metodă de operare, design și materiale, gamă și preț . Din acest motiv am compilat un ghid simplu, dar complet, pentru achiziționarea și utilizarea benzii de alergare. Selectați subiectul care vă interesează sau continuați să citiți articolul.
Ce mușchii și abilitățile fizice se antrenează cu banda de alergare? Ce beneficii pot fi obținute prin utilizarea banda de alergare? »Capacitatea de a folosi banda de alergare. Banda de alergare sau plimbare în aer liber? Ce îmbrăcăminte să alegi să te antrenezi cu banda de alergare? »Începeți mersul pe jos și începeți să alergați» Antrenamentul cu banda de alergare cu ambiții competitive și alergând pe banda de alergare »Trenul cu banda de alergare: pierdeți în greutate și ton» Cum să vă evaluați nivelul de fitness »Antrenează-te cu banda de alergat: importanța banda de alergare se răcește și suplimentele »Alegerea și prețurile»Cum funcționează
Cum funcționează treadmillul?
Benzi de alergare moderne oferă o serie lungă de soluții tehnologice, capabile să facă antrenamentele mai sigure, mai distractive și mai eficiente.
Reglementarea vitezei și a înclinației face posibilă modelarea efortului depus, adaptarea acestuia la abilitățile individuale și progresul realizat cu formarea. În plus, aproape toate benzile de alergare sunt echipate cu un sistem de amortizare capabil să absoarbă șocurile și să reducă micro-traumele pe care le poate genera accidentul, mai ales atunci când este practicat pe un teren prea tare, cu încălțăminte inadecvată.
De câțiva ani, multe banda de alergare - chiar și low-end - au o interfață computerizată, cu ajutorul căreia se pot monitoriza diferiți parametri legați de formare. Dintre acestea, cele mai frecvente sunt:
- Distanța parcursă
- Timp de formare
- Calorii consumate
- viteză
- pantă
- Ritmul cardiac.
Notă : în cele mai avansate modele de banda de alergare, consumul de energie este calculat în mod specific pe utilizator și indicat pe afișaj împreună cu celelalte date; știm că consumul caloric care indică mersul pe jos și alergatul este strâns legat de angajamentul metabolic global - dat de masa corporală a subiectului și de mișcare.
| RACE ON TAPIS ROULAT (inclinare 1%) |
| Cheltuielile de energie (kcal) = 0, 9 * km parcursă * kg greutate corporală |
| PORNIREA LA TAPIS |
| Cheltuielile de energie (kcal) = 0, 45 - 0, 50 pe km parcursă * kg de greutate corporală |
Dintre toate, alergarea este activitatea cu cel mai mare consum de calorii specific; într-o oră de funcționare, de exemplu, multe alte energii sunt consumate în comparație cu o oră de ciclism.
Banda de alergare de la mijloc la mare oferă, de asemenea, mai multe programe de antrenament prestabilite, în care intensitatea efortului variază în funcție de protocoalele presetate. În general, astfel de programe asigură o fază scurtă de încălzire inițială și o fază finală de răcire, separate prin creșteri și scăderi ale pantei și / sau ale vitezei la intervale de timp predeterminate. Un exemplu clasic este formarea "Fartleck".
Banda de alergare: gestionarea ritmului cardiac
Monitorizarea ratei cardiace este baza programului "HRC", disponibil pe benzile de alergare de medie și înaltă calitate. Această funcție permite ca antrenamentul să fie setat astfel încât schimbările de viteză și înclinație să reflecte modificările frecvenței cardiace, păstrând-o într-un interval îngust de valori stabilit de utilizator pe baza obiectivelor pe care intenționează să le atingă.
Viteza maximă a inimii (HRmax) sau numărul maxim de impulsuri pe care inima poate să le genereze într-un minut poate fi stabilită în două moduri:
- Cu un test de aptitudini, dificil și, într-un fel, riscant de a re-propune pe subiecți neinstruiți
- Cu o formulă, calculată empiric și aproape întotdeauna stabilită de calculatorul benzii de alergare pe baza datelor introduse anterior - în mod specific, în funcție de vârsta utilizatorului.
În acest sens, există diferite ecuații, printre care se remarcă formula tradițională a lui Karvonen (FCmax = 220 de ani) și cea a lui Hirofumi Tanaka [FCmax = 208 - (0, 7 x vârstă)]. Aceste ecuații sunt exploatate de cea mai avansată treadmill pentru a avertiza utilizatorul - cu un mesaj digital sau o avertizare sonoră - când ritmul cardiac al exercițiului este aproape de maxim. Deși o inimă sănătoasă este perfect capabilă să gestioneze un efort maxim, pericolele pentru persoanele care suferă de probleme de sănătate, cum ar fi cele respiratorii sau cardiovasculare, cresc pe măsură ce se apropie de FCmax. Prin urmare, funcția HRC oferă posibilitatea de a efectua instruire pe banda de alergare în siguranță și fiabilitate totală.
| ZONE | ANUL | SCOPUL | INTENSITATE (% FC max) |
| 1 | foarte ușoară | păstrați-vă bine | 50-60% |
| 2 | lumină | pierde in greutate - arde grasimile | 60-70% |
| 3 | moderat | creșterea rezistenței | 70-80% |
| 4 | mare | pregătiți pentru o cursă | 80-90% |
| 5 | limită | îmbunătățirea performanțelor anaerobe | 90-100% |
Beneficii și beneficii
Beneficiile banda de alergare
Multe beneficii sunt asociate cu utilizarea banda de alergare. Mai presus de toate, garantează o îmbunătățire a rezistenței aerobe, cu multe aspecte pozitive pentru sănătate. Acestea pot fi împărțite în psihologice și fizice; Să vedem câteva:
- Reducerea stresului nervos
- Îmbunătățirea capacității cardio vasculare și respiratorii
- Îmbunătățirea capacității musculare comune, în special a membrelor inferioare
- Prevenirea și tratamentul împotriva obezității
- Prevenirea și ameliorarea multor boli metabolice
- Prevenirea și ameliorarea multor boli comune
- Creșterea oxigenării țesuturilor și inimii
- Reducerea riscurilor cardiovasculare
- Îmbunătățirea echilibrului
- Îmbunătățirea compoziției corporale și pierderea potențială în greutate
- Creșterea așteptărilor și a calității vieții.
Beneficiile banda de alergare
Avantajele benzii de alergare, comparativ cu alergarea și mersul pe jos în aer liber, sunt diferite:
- Reduceți vibrațiile de la revenire
- Riscul de cădere scade
- Are posibilitatea de a întrerupe execuția cu un buton de urgență în caz de boală
- Este echipat cu un mâner pentru a menține echilibrul
- Nu este influențată de vreme - ploaie, vânt, zăpadă etc.
- Evitați accidentele rutiere
- Economisește timp.
Contraindicații ale benzii de alergare
Cu toate acestea, utilizarea benzii de alergat nu este caracterizată în mod special prin contraindicații. Este diferit pentru cursa în sine, de orice natură, care nu este recomandată pentru:
- Obezi sau persoane supraponderale
- Cardiopatii grave
- Pacienții cu un risc cardiovascular crescut, chiar și cerebrali
- Cei care suferă de dureri de spate scăzute, alte tipuri de dureri de spate - în special tulburări cronice ale rahiei - și dureri cervicale intense
- Subiecții cu șold, genunchi sau gleznă afectate - aproape întotdeauna și cei care au suferit o implantare a protezelor articulare
- Cine acuză probleme de echilibru.
Dezavantaje ale banda de alergare
Principalul dezavantaj al folosirii benzilor de alergare este plictiseala. Sesiunile de interior sunt, în general, caracterizate de planeitatea zidurilor înconjurătoare și de lipsa capacității de socializare.
În al doilea rând, dar nu în ultimul rând pentru atleți, lipsa similitudinii cu gestul atletic specific. Poate părea ciudat, dar alergând pe o bandă transportoare nu este același lucru cu funcționarea activă.
Cerințe fizice
Cerințe fizice pentru utilizarea benzii de alergare
Cerințele pentru utilizarea benzilor de alergare sunt cele de constituire sănătoasă și robustă. Evident, nu ar trebui să existe probleme majore de natură cardio-vasculară, respiratorie și articulară; este, de asemenea, inadmisibil pentru persoanele care sunt puternic supraponderali sau subponderali.
Chiar și pentru cei care folosesc banda de alergat în casă, este foarte recomandat să efectuați un examen medical sportiv.
Îmbrăcăminte și accesorii
Cum sa te imbraci pentru practicarea benzii de alergat?
Există mai puține restricții în ceea ce privește îmbrăcămintea pentru practicarea benzii de alergare. Este suficient faptul că permite o anumită libertate în mișcări și care permite transpirației să se evaporeze corect; acestea nu au nevoie de o etanșare termică ridicată, deoarece banda de alergare este efectuată în interior.
Diferite este ceea ce privește încălțămintea. Deși unele benzile de alergare au un sistem de amortizare, este încă esențial să se ofere pantofii de alergat sau de mers pe jos; în acest sens, este recomandabil să contactați un dealer competent.
pregătire
Cum te antrenezi cu banda de alergat?
Pentru a instrui corect cu banda de alergare este necesar să se respecte criteriile de bază și universale ale antrenamentului. Pe scurt:
- Pentru începători
- Începeți liniștit, pornind de la o plimbare lentă lentă - pentru a îmbunătăți echilibrul pe centură - mergeți pe pantă, până la pârtia rapidă
- Apoi inserați secțiuni scurte de lumină care rulează pe plat, care durează unul sau câteva minute, alternând cu o altă plimbare; continuând cu săptămânile, creșteți volumul de alergare în detrimentul călătoriei. În cele din urmă, acționați asupra vitezei și / sau a pantei
- Gestionați sarcina de antrenament prin schimbarea numărului de antrenamente săptămânale, a duratei și intensității
- Pentru cei care rulează deja
- Cu toate acestea, începeți treptat trenul de echilibrare pe mat
- Treceți la o durată prelungită a fundului, cel puțin 40-50 de minute
- Introduceți variabila intensității, care poate include antrenamente întregi în prag anaerob, modificări ale ritmului peste prag sau repetate în apropierea consumului maxim de oxigen
- Pentru a evita creșterea prea mare a vitezei, este recomandat să acționați pe panta
Să nu uităm importanța încălzirii adecvate a mușchilor și a activării metabolice adecvate înainte de a începe tabelele cu intensitate ridicată. La sfârșitul sesiunii, este de asemenea recomandat să efectuați câteva minute de răcire.
Teste de atitudine pe banda de alergat
Banda de alergare este unul dintre cele mai utilizate dispozitive pentru teste de aptitudini. Vă permite să monitorizați îndeaproape și cu atenție parametrii fiziologici ai sportivilor, în special fluctuația acestora, pentru a crește intensitatea muncii.
Cele două teste cele mai utilizate sunt:
- Testul lui Cooper
- Încercați cele două km de Oja și Laukkanen pe banda de alergare.
Testul Conconi este de asemenea foarte răspândit pentru a identifica pragul anaerob.
Pentru a afla mai multe: Începeți să mergeți și să alergați »Pentru a afla mai multe: Antrenează-te cu banda de alergare cu ambiții competitive» Pentru a afla mai multe: Cum să-ți evaluezi propriul nivel de fitness »Pentru a afla mai multe: Trenul cu banda de alergat: importanța răcirii»slăbi
Slăbiți cu banda de alergare
Pierderea în greutate este probabil cea mai răspândită aplicație a acestei mașini. Să începem imediat să afirmăm că, în sine, mersul pe jos și alergarea - indiferent de aer liber sau de banda de alergat - nu vă fac să pierdeți în greutate; acestea pot afecta semnificativ numai dacă dieta este bine luată în considerare.
Acestea fiind spuse, este incontestabil faptul ca muschii mari ai picioarelor au - daca sunt bine pregatiti - o atitudine excelenta fata de oxidarea grasimilor. În plus, mersul pe jos și alergatul pot atinge niveluri foarte mari de consum de energie. Combinația acestor două variabile face cu siguranță posibilă optimizarea unui posibil protocol de pierdere în greutate, compus atât din terapia nutrițională, cât și din activitatea motorică specifică.
Notă : cu toate acestea, nu trebuie uitat faptul că sportul crește drastic pofta de mâncare; exagerând cu mișcarea, puteți risca să mănânci din abundență, anulați toată munca făcută.
Pentru a afla mai multe: Antreneaza-te cu banda de alergat: pierzi in greutate si ton »Benzi de alergare și suplimente
Fiind folosit într-un mediu controlat, departe de frigul rece de iarnă, dar și de sufletul de vară fierbinte, banda de alergare vă permite să optimizați resursele fizice ale celor care o folosesc în fiecare anotimp.
Cu toate acestea, chiar și având în vedere predispozițiile individuale, orice activitate motorie - în special intensă și prelungită - crește transpirația și expulzarea vaporilor de apă cu respirație. Apa expulzată îndepărtează cantități mari de minerale, în special sodiu, potasiu și magneziu. Prin urmare, nu este o coincidență faptul că sportivii suferă adesea deficiențe de sare, în special în ceea ce privește magneziul și potasiul - sodiu pot deveni deficitare numai în dietele fără sare discreționară și alimente sarate anterior.
Mai mult, deoarece procesele celulare cresc - care, în cazul sportivilor calificați, se ridică la stele - crește și nevoia de nutrienți coenzimici și antioxidanți. Printre acestea, în special vitaminele și anumite minerale ies în evidență.
Iată motivul pentru care, respectând un protocol de antrenament cu o intensitate și un volum semnificativ, este întotdeauna recomandat să integrezi - chiar și cu gust - dieta cu produse pe bază de minerale și vitamine.
Pentru a afla mai multe: Suplimente și banda de alergare »alegere
Tipuri de banda de alergare
Banda de alergare poate fi clasificată în funcție de numeroase criterii, de exemplu: nivel tehnologic (prezența sau absența calculatorului, aplicații etc.), funcții (programe de instruire, posibilitate de înclinare și declinare etc.), spațiu (pliabil etc.) electric / electronic, propulsie magnetică, musculară etc.), materiale și putere, marca, preț și gamă.
Cum de a alege banda de alergat
Inutil să spun că primul criteriu luat în considerare de consumatori este prețul. Cu toate acestea, această alegere nu se dovedește întotdeauna cu succes. De fapt, benzile de alergare cu aliaj de joasă presiune sunt adesea fabricate din materiale proaste și au o structură prost rezistentă - în schimb, este necesară mai ales pentru cei care suferă de supraponderali. În plus, uneori nu au capacitatea de a înclina sau de a refuza mat, și nu au o interfață electronică - sau chiar dacă au, nu este foarte fiabilă.
Aceste caracteristici nu se pretează la un neofit care trebuie să urmeze o pierdere în greutate sau o terapie curativă asupra bolilor metabolice sau preventive / terapeutice pe probleme comune - dificultatea de a gestiona mașina poate descuraja utilizatorul - sau un sportiv bun - că cântatul său are nevoie de caracteristici avansate, cum ar fi viteza mai mare, înclinații, programe, interacțiunea cu ritmul cardiac etc.
Chiar și "cheltuiala cât mai mult posibil" nu este o atitudine corectă, deoarece nu asigură în mod necesar o calitate superioară superioară sau adecvarea produsului. Alegerea unui compromis bun este totuși soluția ideală. În epoca comerțului electronic puteți face achiziții excelente, chiar și cu o anumită precizie și garanții bune.
