Formarea capacității lactice: mijloace de instruire
Teste repetitive lungi de rezistență la viteză
Puteți utiliza 2 metode:
- Teste repetate cu pauze constante
- Serii de repetiții în care cuplurile, tripletele, quadripletele sunt efectuate, folosind distanțe egale sau diferite, cu micro-pauze între repetări și macro-întreruperi între serii.
Testele repetate de rezistență la viteză pentru formarea distanței medii prelungite trebuie efectuate: pe distanțe de 200-500m pentru juniori și 200-600m pentru seniori, pentru un total de 2-4km și 5-6km, cu recuperări de 2'30 '' - 1'30 '' și 2'-1 ', iar intensitatea între 115-110% din recordul personal pe 5.000m pentru juniori și între 120-110% din înregistrarea personală pe 10.000m pentru seniori.
Ritmuri de ritm
Acestea sunt realizate pe distanțe de 800-3000m și precedate de o încălzire de tip ras. viteza este întotdeauna cea a concurenței, iar recuperările sunt pasive și complete (max 5'-6 '); ele au funcția de a distribui efortul într-un mod complet și echilibrat prin rafinarea ritmului cursei. Începe cu distanțe de 1 / 3-1 / 5 din distanța de curse pentru a ajunge la maximum de 50%.
Trebuie să se realizeze ritmul cursei pentru formarea distanței medii prelungite: pe distanțe de 1.000-2.000m pentru juniori și 1.000-3.000m pentru seniori, pentru un total de 4-5km și 6-8km, cu recuperări până la 8 'și până la 5', și o viteză egală cu recordul personal al cursei luate în considerare.
Forță de antrenament: mijloace de instruire
Mijloacele pentru dezvoltarea forței în formarea distanței medii prelungite sunt împărțite în două categorii:
- Mijloacele de întărire a mușchilor generale: ele afectează toți mușchii corpului, se realizează atât analitic cât și global, în mod natural sau supraîncărcat, cu sistem de repetiție sau de antrenament de circuit
- Exerciții analitice: se desfășoară în mod natural sau cu supraîncărcări ușoare într-o formă dinamică; inițial pot fi efectuate cu o serie de repetări (crescând treptat în numărul de serii și repetiții), pentru a evolua în formarea circuitului în felul următor:
- Circuit extins: 8-12 stații de câte 30 '' fiecare, cu o pauză suficientă pentru a se deplasa la următoarea stație, viteză mică și bătăi de inimă între 120-140 de metri; pentru a fi repetate de 3-5 ori pentru 30'-45 'de muncă
- Circuit intensiv: organizație ca cea anterioară, dar acordând prioritate vitezei maxime de execuție la fiecare stație și cu pulsații de 160-180 de milimetri; repetați circuitul de 3-4 ori cu pauze de 4'-6 'între circuitele în sine
- Circuit modificat: este combinația dintre una dintre cele două precedente și cursa; Sunt interpuse 100-200m de deplasare rapidă între stații și pauze de 3'-5 'între circuite. Repetați 3-4 circuite complete
- Exerciții globale: realizate cu mașini pentru mușchi sau izokinetice; exercițiile sunt:
- Îndoială: până la 50% din greutatea corporală, 2-3 seturi de 6 rupturi cu pauze de 2'-3 '
- Momentum: până la 60% din greutatea corporală, 2-3 seturi de 10-20 rupte cu pauze de 2'-3 '
- ½ scaun cu contramăsurare: până la 100% din greutatea corporală, 2-3 seturi de 10-20 de ripsuri cu pauze de 2'-3 '
- ½ salt jumătate: până la 50% din greutatea corporală, 2-3 seturi de 30'-45 'cu 2'-3'-pauză
- Mers sagital mucoasă: până la 50% din greutatea corporală, 2-3 seturi de 10-12 pași cu pauză 2'-3'-
- Mijloace speciale și specifice de întărire a mușchilor: ele conțin gesturile delicate sau o parte din ele
- pași:
- Rasete de la picior - toate - picior
- Accident vascular cerebral cu revenire accentuată
- Pitch și viteza ascunsă
- Treceți scurt și lung
- Cursa a izbucnit
- Pasul a fost omis
- Călătorie circulară
- Balzi se substituie
- Salt între obstacole
- Cursa de rapel: teste repetate sau serii de repetiții de la 60-150m (de asemenea, 400-600m pentru rezistența la forță rapidă specifică); panta este de 10% pentru cele scurte și de 6-8% pentru cele lungi. În total, 10-20 teste sunt ținute cu pauze de la 1 'la 3'. Este important să se sporească împingerea piciorului și progresia genunchiului liber, distanța pe distanțe mai mari nu ar trebui să fie de așa natură încât să producă cantități mari de acid lactic, deoarece ar împiedica dezvoltarea specifică a rezistenței la forță.
- Cursa cu centuri balastate: sporește reacția musculară și se corelează chiar mai mult cu gestul specific, prin urmare, în planul de antrenament se introduce mai târziu decât cel anterior, chiar dacă utilizează aceleași distanțe și pauze; greutatea benzii variază între 4 și 5 kg.
Instruirea flexibilității și a mobilității articulate: mijloace de instruire
Ele sunt folosite pentru a îmbunătăți extensibilitatea musculară, mobilitatea articulațiilor și capacitatea de a contracta mușchii antagoniști, pot fi realizați într-o formă statică sau dinamică (chingi, izvoare, oscilații) în fluență maximă; este necesar ca nici un disconfort sau durere de orice fel să nu fie resimțite vreodată. Acestea sunt prezente pe tot parcursul anului și sunt plasate în timpul încălzirii sau la sfârșit, datorită dezagregării.
Instruirea tehnicilor: mijloace de instruire
Ele îmbunătățesc eficacitatea și economia acțiunii AVC prin creșterea capacității proprioceptive și a percepției generale, adaptarea răspunsului motor în consecință; ele pot fi împărțite în:
- Exerciții care îmbunătățesc economia gestului prin creșterea eficienței sale mecanice
- Exerciții care îmbunătățesc puterea de rulare și capacitatea de a exprima viteza
În ambele cazuri puteți face exerciții de natură globală sau analitică, după cum sa descris deja pentru distanța medie intermediară.
Prin urmare, este necesar să se concentreze asupra unor caracteristici particulare:
- Reactivitatea picioarelor
- Coordonat și decontratat acțiunea dintre membrele superioare și inferioare
- Coordonarea grupurilor musculare agoniste și antagoniste cu economie de energie
- Controlul respirației toracice și diafragmatice.
Acestea trebuie să fie toate achiziționate și apoi să fie realizate pe scară largă și prin intermediul sistemului de circuite; exercițiile tehnice, pe lângă încălzirea și dezagregarea, trebuie folosite în sesiuni de instruire specifice.
Cursuri tactice de rasă
Efectuați curse pe distanțe variabile, la intensitatea cursei, variind continuu parametrii executivi în simularea continuă a condițiilor de cursă pentru a cunoaște toate dificultățile.
De exemplu: 8-10 x 400m cu recuperare de 1'30 ", efectuat cu 3 fracții de la 100m până la ritmul cursei și cu o viteză mai mare de 2" MA plasată într-o poziție întotdeauna diferită: prima, a doua, a treia sau fracțiunea a patra ... sau ... executați un ritm de schimbare de 10.000 m la fiecare km.
NB . Consolidarea capacității volitive este esențială pentru creșterea competitivității personale.
Tabelul sumar al antrenamentului pentru distanța mijlocie prelungită a atletismului
| ANGAJAREA ORGANIZAȚIEI MACROCONCLĂRII ANUALE | |||||||||
| Calitate pentru tren | Perioada introductivă 1/10 - 31/10 | Prima perioadă fundamentală 1/11 - 31/1 | A doua perioadă de bază 1/2 - 30/4 | Perioada preagonistică 1/5 - 31/5 | Perioada agonistică 1/6 - 15/9 | Perioada de tranziție 16/9 - 30/9 | |||
| Rezistența la aerobi | Cursa de ritm lent | Race într-un ritm lent, cursa la ritm mediu și cursa cu variații lungi | Race într-un ritm lent, cursa într-un ritm mediu și cursa cu variații mixte | Race cu ritm lent, cursă cu ritm mediu și cursa pe termen scurt | Race cu ritm lent, cursă cu ritm mediu și cursa pe termen scurt | Cursa de ritm lent | |||
| Puterea aerobă | Cursa în progresie de la teste lentă la repede și repetată pe distanțe lungi | Rase în progresie de la încet la rapid, teste repetate pe distanțe medii și scurte, și ritmuri de curse | Teste repetate pe distanțe scurte și ritmuri de curse | ||||||
| Capacitatea lactatului | Teste repetate pe distanțe scurte | Teste repetate pe distanțe lungi și ritmuri de curse | Teste repetate pe distanțe lungi și ritmuri de curse | ||||||
| Forța de aderență: | |||||||||
| -General | Exerciții analitice | Curs intensiv și cu circuit modificat | Curs intensiv și modificat de circuit | Exerciții de circuit intensiv cu mașini musculare | |||||
| -globale | Risers clasic și jumătate rapid squat cu countermovement | Clasicul se ridică și ½ repede înclinat și cu contramăsură de salt | |||||||
| - special și specific | Sărituri alternative și teste repetate în ascensiune pe distanțe scurte | Sărituri alternante și teste repetate în ascensiune cu modificări ale vitezei | Salturi alternative, teste repetate de urcare pe distante lungi si o cursa cu o centura | ||||||
| Tehnica de rulare | pași | Exerciții de exerciții și exerciții de impuls | Exerciții impulsive cu trecerea la cursa | Exerciții de frecvență / amplitudine și accelerații și lansate | Exerciții de frecvență / amplitudine și accelerații și lansate | ||||
Bibliografie:
