introducere
Starea de hidratare este un factor foarte important, atât pentru sănătate, cât și pentru performanța sportivă.
De fapt, multe elemente, inclusiv molecule mari și ioni mici, sunt diluate și transportate în apă extra- și intracelulară.
Apa este esențială pentru reglarea temperaturii corpului, a digestiei și a transportului elementelor nutritive și a substanțelor reziduale.
O stare bună de hidratare este esențială pentru întreținerea celulelor, țesuturilor, organelor, sistemelor, echipamentelor și a tuturor funcțiilor vitale.
În timpul performanței sportive, organismul este împins peste limita normală. Aceasta înseamnă că, fără o hidratare adecvată, este imposibil să se exprime pe deplin potențialul sportiv specific.
În practică:
> Starea hidratării => Performanță> Recuperare
<Hydration Status = <Performanță <Recuperare.
Importanța acestei relații este valabilă în special pentru:
- Discipline de mare intensitate.
- Discipline pe termen lung.
- Discipline care provoacă transpirații intense sau subiecți predispuși.
Funcția de apă și transpirație
Lăsând la o parte funcțiile vitale exercitate de apă pentru corpul uman, permiteți-ne să reflectăm asupra rolului hidratării în performanța sportivă.
Mișcarea umană se bazează pe contracția musculară; la sfârșitul acestui proces, se produc molecule de căldură și deșeuri.
Transportul nutrienților, sărurilor și catabolitilor se bazează pe fluxul sanguin, în timp ce căldura este dispersată prin transpirație.
Deși ambele necesită multă apă, cele două procese sunt perfect capabile să coexiste.
Pe de altă parte, atunci când reglarea termică implică prea multe lichide, volumul sângelui scade și funcția de transport rămâne compromisă, lăsând țesuturile "uscate".
Compoziție, dispersie și performanță
Sweat este o soluție hidrosalină care conține în principal apă, sodiu și potasiu; într-o măsură mai mică magneziu și clor. Este produsă de glandele sudoripare din plasma sanguină.
Cantitatea medie de transpirație dispersată de un corp în mișcare este de aproximativ 1, 5 litri / oră. Pe de altă parte, dacă temperatura exterioară este de așa natură încât necesită un angajament extraordinar, excreția poate ajunge la 4-5 litri / oră.
Sweat nu este singura cale de a elimina apa; contribuind de asemenea la diureza și (într-o măsură mai mică) la ventilația pulmonară. Pe de altă parte, organismul este capabil să reacționeze la deshidratare prin scăderea filtrării renale și creșterea setei.
Relația dintre pierderea fluidelor și performanța sportivă este foarte apropiată. Deja cu o epuizare de 2-3% din greutatea corporală, apare o scădere semnificativă a rezultatelor.
De exemplu, un bărbat adult care cântărește 70 kg și pierde 1, 5-2, 0 litri nu reușește să facă față acelorași eforturi ca cele normale.
Îmbunătățirea hidratării în sport
Cu siguranță nu știți că pentru a combate transpirația este necesar să beți mai mult.
Cum?
Ce să beți?
Specificăm imediat că băuturile nu sunt la fel.
Mulți cred în mod eronat că apa este cea mai bună băutură.
Această ipoteză este ușor respinsă deoarece, după cum am văzut deja, compoziția transpirației este diferită și mai bogată decât apa.
Băutura optimă trebuie să conțină în mod necesar potasiu și magneziu.
De asemenea, poate fi produs la domiciliu, prin amestecarea diverselor ingrediente. Cu toate acestea, pe piață sunt disponibile formule excelente care conțin toate substanțele nutritive cele mai utile.
Unii consideră că utilizarea de suplimente nutritive hidro-saline și / sau multi-vitamine este o "atitudine nenaturală". Pe de altă parte, analizând efortul atletic necesar pentru majoritatea disciplinelor, se dă seama că acestea sunt activități care nu sunt altceva decât naturale (nu sunt excluse).
Suplimentele alimentare nu pot înlocui o alimentație sănătoasă și echilibrată (alimente și băuturi), dar ne permit să oferim principiile nutriționale "cele mai critice" fără a introduce alte substanțe nutritive pe care uneori nu le avem nevoie (fibre, molecule anti-nutriționale, grăsimi, etc).
În plus, trebuie luat în considerare un alt factor important, adică potențialul de absorbție.
Unii cred că apa este lichidul ușor absorbit de corp; nu este corect. De fapt, membranele mucoase absorb mai bine lichidele la concentrații izotonice sau ușor hipotonice. Pentru a obține această proprietate sunt necesare câteva minerale și unii carbohidrați.
NB . Temperatura este, de asemenea, un factor determinant pentru absorbție. Băutura trebuie să fie foarte proaspătă, având grijă să nu exagerați (gheața nu este bună!) Evitați riscul de crampe abdominale, vărsături, diaree etc.
Cât de mult să bei?
Ar putea părea trivial, dar răspunsul este: "nici mic, nici prea mult".
Consumul mic favorizează deshidratarea și consumul prea mare provoacă alte probleme la fel de dăunătoare.
Fluidul excesic declanșează filtrarea renală. Acest proces necesită excreția sărurilor minerale, în special sodiu și potasiu.
Trebuie reamintit faptul că sodiul este, în general, prezent în exces în dietă, în timp ce potasiul în defect.
Aici, în încercarea de a îmbunătăți hidratarea, băut prea multă apă există riscul de a agrava balanța sarelor și a compromite performanțele sportive.
Pentru a evita acest lucru, este suficient:
- Ascultați senzația de sete.
- Beți puțin mai mult decât volumul de lichid expulzat cu transpirație.
- Este suficient să practicăm cântărirea dublă (înainte și după antrenament) pentru a cunoaște gradul de transpirație și pentru a o compensa în formarea viitoare.
- Preferați o băutură hidro-salină.
De exemplu, dacă după o antrenament în sala de gimnastică este estimată o pierdere de transpirație de 2 litri, este necesar să beți cel puțin 2, 5-3, 0 litri de lichid. Se recomandă ca cel puțin 1/3 să fie constituită dintr-o băutură izotonică hidro-salină.
Când să bei?
Înțelegerea timpului potrivit pentru a bea nu este ușor. Teoretic, deshidratarea trebuie prevenită consumând mult, atât înainte cât și în timpul activității. Pe de altă parte, variabile subiective intră în joc.
Nu toată lumea poate stomac fluide în timp ce practică sport. În plus, diferitele discipline pot fi foarte diferite una de cealaltă.
Consumul de băut în timpul unei antrenamente de trekking este ușor, practic și are puține efecte secundare. Același lucru nu se poate spune despre înotul de la fund sau mai rău decât apneea de scufundare profundă (în care petreceți mult timp cu susul în jos).
Imersate în apă, mai ales cu capul în jos (așa cum se întâmplă în aranjarea constantă a apneei de scufundări adânci), acestea apar ușor: reflux, regurgitare, greață etc.
Pentru a evita numeroasele inconveniente de băut în timpul sportului este necesar:
- Beți în gume mici.
- Prefer băuturi ușor de băut.
- Evitați îmbrăcămintea sau hamurile incomode sau strânse.
Alte considerente
În concluzie, reamintim că, pe lângă lichide, activitatea motrică cauzează și pierderi de:
- Substraturi energetice.
- Săruri minerale.
- Vitamine.
Atunci când alegeți o băutură, în special în cazul sesiunilor foarte intense, prelungite și apropiate, este recomandabil să preferați un produs bogat în vitamine, potasiu, magneziu, maltodextrină și nutrienți antioxidanți.
