Datorită ușurinței executării și a costurilor foarte scăzute, alergarea (sau alergarea) se evidențiază printre toate celelalte sporturi pentru numărul foarte mare de practicanți.
Dar este practica de a alerga într-adevăr la fel de simplu cum se pare?
Ei bine, alergatul NU înseamnă "știi cum să fugi"! În plus, se spune că cei care alerg atât de mult alerga BUN!
În abordarea acestei discipline a atletismului este esențial să rețineți că, la fel ca în toate sporturile, este necesar să se dezvolte aceeași tehnică și abilități fizice. Călărețul trebuie, prin urmare, să obțină mersul corect și economic, dar și rezistența, viteza și rezistența organică generală .
Cele mai importante aspecte tehnice ale rasei interesate:
- Suportul piciorului care trebuie să aibă loc pe AVAMPIEDE, nu pe toe sau chiar pe călcâi
- Poziția corectă și necontrolată a trunchiului și a capului
- Oscilația membrelor superioare, în mod natural îndoită, dar relaxată
În ceea ce privește rezistența generală, cursul SLOW este fundamental și ocupă un procent mare din volumul general de formare, atât ca o formare specifică, cât și ca mijloc de încălzire și de dezagregare.
În creșterea încărcăturii de antrenament, cea mai simplă progresie care urmează a fi implementată se referă la VARIAȚII RHYTHM; ele pot fi mai mult sau mai puțin lungi și intense, dar niciodată întrerupte și întotdeauna intercalate cu o alergare lentă. Ele vă permit să faceți stimulente semnificative pentru metabolismul energetic, menținând un nivel remarcabil de atenție și plăcere.
Mai exigente pentru programare, organizare și management sunt TESTELE REPEAT; ele au funcția precisă de a dezvolta puterea aerobă prin deplasarea nivelului de intensitate chiar sub sau peste pragul anaerob. Ele pot fi utilizate pentru a crește rezistența cu distanțe de 1.000-2.000 m și pauze de 3-5 'pentru un total de 4 km; sau se pot orienta în dezvoltarea puterii aerobe pe distanțe de 300-800 m cu pauze de 3-6 'pentru un total de 2 km. În ambele este esențial să vă mențineți ritmul cardiac sub control.
În ceea ce privește consolidarea musculară, de la început ar fi recomandabil să se concentreze asupra încărcăturilor naturale; lucrarea trebuie să implice în mod egal (cu excepția corecțiilor posturale) mușchii agoniști și antagoniști, respectând principiul creșterii treptate; în acest sens, metoda de circuit care se dezvoltă într-o manieră EXTENSIVĂ, INTENSIVĂ și INTENSIVĂ-RESISTANTă este de mare ajutor. Circuitul intensiv asigură efectuarea a aproximativ 8-12 exerciții (în 8-12 poziții) care trebuie efectuate de 10-12 ori cu o durată de 15-30 "și cu o recuperare de 5-10" între ele. Exerciții: Săriți, ischi-crural, bate pe picioare chiar, îndoire a trunchiului, îndoiri pe brațe, coardă de sărituri, extensii ale trunchiului și lovitură înapoi.
În circuitul intensiv se schimbă intervalul de pulsații care trebuie să oscileze între 160 și 180 (în funcție de vârstă), efectuând cât mai multe repetări posibil și cu o recuperare între un circuit complet și celălalt de 2-4 ' .
În ceea ce privește rezistența intensivă, metodele de execuție prevăd executarea exercițiilor privind același grup muscular repetat până la epuizarea aproape completă; atunci veți schimba grupul de mușchi etc. etc. Lucrarea se bazează pe numărul de repetări efectuate pe o perioadă de cel puțin 20-25 "și având în vedere gradul de oboseală, se recomandă să nu se abuzeze de numărul de serie (maximum 2-3 pentru grupul muscular) și aplicarea unei recuperări de 2-4 "între ei.
Din ceea ce a fost raportat, rezultă că practica de a alerga necesită mult mai multă grijă și mai multă atenție decât s-ar putea aștepta de la un sport aparent simplu; dezavantajele în care se poate face neglijarea unuia sau mai multor aspecte fundamentale legate de învățare sunt multe: dobândirea unor acțiuni atletice incorecte, răniri, impas, etc.
Pentru începători, este recomandabil să vă bazați pe un centru sportiv sportiv unde puteți profita de cunoștințele și experiența instructorilor calificați și formatorilor de atletism, pentru a învăța corect cel puțin fundamentele tehnice și elementele de bază ale antrenamentului general.
Bibliografie:
- Lapte a făcut revoluția - F. Sindici - La stampa - miercuri, 24 noiembrie 2010 - TUTTOSCIENZE pag. 27
