Pentru a putea proiecta un antrenament corect și funcțional pe abdominale, este necesară o introducere mică pe fiziologia anatomiei.
Abdominalul sau, mai degrabă, rectul abdomenului este un singur mușchi (nu există abdominale superioare și inferioare), provine de la sân și se introduce în pubis.
Atunci când este bine dezvoltat, acest lucru scoate în evidență 6 epigastrii (plăcile clasice).
Funcția sa permite, într-o criză clasică pe teren, ridicarea trunchiului de aproximativ 30 °. Unghi ușor de observat, în antrenament, pentru că reprezintă punctul în care vârfurile scapulare încep să se prăbușească de la sol. Din acest punct de vedere, orice altă mișcare este cauzată de mușchii flexori ai coapsei, dintre care cel mai important este Ileo-Psoas. Aceasta provine din vertebrele lombare și se introduce pe micul trohanter la nivelul femural. O antrenament excesiv, fără un program corespunzător de prelungire a mușchilor, poate crea lombago enervant.
Să ne întoarcem la anatomia rectului abdomenului. Dacă este adevărat că rectul are o mișcare de aproximativ 30 °, este la fel de adevărat că atinge tensiunea musculară maximă prin extinderea trunchiului, înainte de îndoire, cu aproximativ 15 °. Ea devine atât de ușor de înțeles cum o criză pe teren nu permite un antrenament pe întreaga gamă comună a mușchiului.
Alte clarificări necesare. În criza clasică, mâinile sunt plasate în spatele gâtului pentru a ușura tensiunile musculare care le cântăresc în timpul exercițiului.
Expertul în fiziologie, Mel Siff, afirmă totuși că susținerea capului cu mâinile din spatele grefei neplăcute o contracție a reflexului mușchilor stabilizatori ai umărului. Mult mai bine, prin urmare, de a lăsa brațele de-a lungul corpului pur și simplu pentru al aluneca lângă picioare în timpul exercițiilor. Dacă problemele persistă, un ajutor excelent ar putea fi dat de un prosop care iese câțiva centimetri peste umeri. Luând-o cu mâinile, veți crea un instrument excelent, similar cu cele de pe piață pentru a ușura tensiunea cervicală în timpul exercițiilor fizice.
Figura 1. Exercitarea pentru consolidarea abdominalelor statice sau dinamice.
Serii și repetiții
Observând că este o practică obișnuită de a antrena mușchii abdominali cu un număr mare de repetări, este util să înțelegeți diferențele dintre musculatura tonică și cea fazică .
Primele sunt mușchii potriviți pentru rezistență. Un exemplu de mușchi unic, mic de vițel, care, garantându-ne o propulsie durabilă în timpul călătoriei, necesită o compoziție fiziologică care să o determine să reziste în timp cu o prevalență a fibrelor lente. Musculatura posturală prezintă aceste caracteristici.
Acestea din urmă, pe de altă parte, constau din fibre rapide. Acest tip de fibră reacționează optim la un antrenament cu greutăți mari și, prin urmare, cu un număr redus de repetări.
Abdominalele, ciudate, dar adevărate, constau în principal în acest tip de fibre. În consecință, formarea acestora cu repetiții de peste 15 ani este practic ineficientă atunci când ne atingem scopul, astfel:
- pentru incepatori este recomandat sa folositi rezistente care permit aproximativ 15 ripuri. pentru seria 2/3 .
- pentru mai mulți experți este posibil să lucrați la ruptura 8/12. pentru cel puțin 3 serii .
- pentru sportivi puteți folosi sarcini importante care permit doar 4 repetări pe serie .
Exercițiile
Exercițiul excelent este de a efectua abdominale pe minge elvețiană sau minge Bobat sau Fitball . Exercițiul efectuat pe o minge permite un antrenament care permite o activare optimă a mușchilor peste întreaga gamă de articulații a fibrei în sine. A doua caracteristică este de a face exercițiul instabil. Aceasta permite implicarea fibrelor musculare adânci și îmbunătățirea echilibrului.
Când exercițiul se desfășoară fără probleme, este posibil să se utilizeze încărcături cu gantere pe piept. Se pot folosi și discuri, dar dimensiunile lor împiedică în general închiderea completă în timpul mișcării.
Un al doilea exercițiu care poate fi efectuat folosind Fitball este criza inversă. Efectuată în același mod ca o criză inversă pe teren, cu excepția faptului că pe minge există o extensie a trunchiului și, prin urmare, o muncă mai intensă asupra mușchilor afectați. Pentru stabilitatea acestui exercițiu este necesar să se ancoreze cu brațele la o structură fermă.
În lumina celor de mai sus, trebuie să facem o mică clarificare cu privire la executarea ridicării piciorului clasic (ridicarea picioarelor în suspensie). Este eficient dacă anterversia bazinului este efectuată înainte de exercițiu (arcuirea ușoară a spatelui) și la închidere, fesele sunt îndepărtate din spate. Prin urmare, efectuați o criză cu adversitatea gravitației.
Din nou exerciții sunt efectuate pe oblic cu torsiuni ale bustului, folosind suprasarcini care, cu siguranță, nu reprezintă o pregătire optimă.
Mișcarea în torsiune (și poate chiar în flexia bustului) este o mișcare dăunătoare coloanei vertebrale.
Dacă atunci intenția este de a reduce mâinile iubirii, obiectivul nu va fi niciodată atins, dar ... dar aceasta este o altă poveste pe care o voi spune data viitoare!
