Carbohidrații sunt un substrat energetic NECESAR pentru supraviețuirea ființei umane; cantitatea / procentul din dietă (indiferent dacă este ponderat, exces sau defect) are un impact semnificativ asupra sănătății generale a individului; în plus, există condiții / situații în care carbohidrații joacă un rol și mai important: una dintre acestea este activitatea fizică aerobă.
Carbohidrații: funcții și rol dietă în activitatea fizică aerobă
Animalele și oamenii, care nu pot satisface nevoile lor de glucoză prin neoglucogeneză (producția de glucoză pornind de la aminoacizi, acid lactic și glicerol), trebuie să o obțină consumând alimente care conțin cantități suficiente de carbohidrați, prin urmare: cerealele fierte), legume (gătite), tuberculi (fierte), fructe, frunze și rădăcini.
Glucoza, derivată din carbohidrații alimentari și neoglucogeneza, este esențială pentru respirația țesutului celular, să vedem de ce. În producția de energie cu oxigen (metabolismul aerob), carbohidrații (glucoza), cum ar fi acizii grași și alți aminoacizi, sunt procesați în acetil-coenzima A și plasați în ciclul Krebs cu scopul de a reîncărca transportatorii NAD și FAD, apoi angajate în fosforilarea oxidativă necesară pentru activarea pompei ATP-sintazei . Pe de altă parte, ciclul Krebs constituie un adevărat "inel perpetuu", a cărui moleculă de început și de sfârșit este reprezentată de OSSALACETAT; acest lucru, prin legarea Acetil-Coenzima A, determină începutul ciclului și îl face ESENȚIAL pentru funcționarea corectă a întregului sistem. Deși (în mod strict vorbind) ciclul lui Krebs trebuie încheiat cu o unitate de oxalacetat, adesea aceste molecule suferă deteriorări; este deci evident că, inactivând, oxalaceta trebuie înlocuită. Dar cum?
Precursorii din care se poate obține oxalacetat sunt:
- Pyruvat - care derivă din glucoză
- Asparagină sau acid aspartic - aminoacizi neesențiali
În condiții bazale, ciclul poate fi perpetuat în siguranță prin tragerea nediscriminatorie pe unul sau pe celălalt precursor; pe de altă parte, același lucru nu se întâmplă în timpul activității aerobe fizico-motrice prelungite. În această situație, având în vedere viteza cu care are loc respirația celulară, prezența sau absența oxaloacetatului poate deveni un FACTOR LIMITANT; pentru a se asigura că mecanismul "NU se blochează" este esențial pentru a asigura prezența precursorului său EASIER și QUICKER de utilizat sau a piruvatului obținut din glucoză (carbohidrați). Este incontestabil că chiar și asparagina sau acidul aspartic pot contribui la acest scop, dar luând în considerare lentoarea cu care sunt utilizate și prezența lor limitată în dietă (prin urmare, în organism), se poate stabili cu certitudine că glucoza obținută prin intermediul carbohidraților alimentari și / sau prin neoglucogeneză) constituie o moleculă energetică NECESARĂ activității fizico-motorice prelungite și aerobe.
Carbohidrații pentru activitatea aerobă: câte, ce și din ce surse de hrană
După ce s-a clarificat de ce sunt necesare carbohidrații pentru a susține activitatea aerobă fizică-motorizată prelungită, este necesar să înțelegeți mai bine câte persoane trebuie să mănânce, ce fel și în ce alimente să le găsească.
Cât de multe CARBIDe pentru activitate aerobă? Să presupunem că estimarea cantitativă a carbohidraților din dietă este întotdeauna empirică, prin urmare, aplicarea nutritivă relativă se poate dovedi și mai dificilă decât se aștepta. Lăsând deoparte defalcarea macro-nutrițională globală a zilei, în acest articol cred că este mai adecvat să ne concentrăm asupra necesității reale de introducere a carbohidraților în scopul performanței, chiar dacă estimarea nu poate fi complet ignorată de cealaltă; de fapt, disponibilitatea glucozei în timpul performanței depinde în primul rând de:
- Stocurile musculare intrinseci (plinătatea depozitelor de glicogen)
- Glicemia homeostazie (plin de depozite de glicogen ficat)
Ambii acești factori sunt influențați de dieta și fluxurile de insulină postprandială din zilele precedente: prin urmare, masa care precede antrenamentul sau cursa de anduranță prelungită (deși abundentă) nu este niciodată suficientă pentru a garanta complet cererea de carbohidrați pentru contracția musculară aerobă prelungită. Pe de altă parte, presupunând chiar că alimentația atletului / atletului este suficient de distribuită și echilibrată, este posibil să se precizeze că carbohidrații utili pentru practica activității aerobe prelungite trebuie să fie introduși oricum înainte, în timpul (în special dacă este eforturi care depasesc mult peste 60 de ani) si dupa performanta. Evident, pentru a evita o suprapunere a energiei cu un depozit adipos consecutiv, este ÎN VEDERE întotdeauna necesar să se estimeze consumul caloric și să se diferențieze contribuția energetică în cele 3 momente descrise mai sus. Amintiți-vă că în timpul efortului, în funcție de intensitatea și nivelul de pregătire, amestecul diverselor substraturi de energie (glucoză, acizi grași, aminoacizi) se modifică considerabil și urmează aproximativ aceste două ecuații:
- Consumul PERCENTAGE de acizi grași și consumul <PERCENTAGE de glucoză și aminoacizi (ramificați sau nu)
- > intensitate => PERCENTAGE consum de glucoză și aminoacizi (ramificat și nu) și <PERCENTAGE consum de acizi grași.
În ceea ce privește aportul de carbohidrați înaintea activității fizice, sugerez cu fermitate evitarea porțiunilor mari și respectarea timpilor de digestie-absorbție; cu cât este consumată mai devreme masa, cu atât este mai importantă importanța calorică; pe de altă parte, în apropierea formării / competiției, ar fi recomandabil să nu depășească 150 kcal (evaluarea spanometrică a potențialului de digestie colectivă). În timpul activității, totuși, aportul de carbohidrați este legat predominant de potențialul osmotic al băuturii rehidratante, ca sursă de zaharuri, apă și săruri minerale (uneori și aminoacizi cu catenă ramificată); personal, nu recomand să folosiți alimente solide în timpul efortului (cu excepția cazului în care există necesități reale și concrete), prin urmare, cantitatea de carbohidrați care trebuie luată în timpul antrenamentului / competiției corespunde cu cantitatea amestecată într-o băutură ușor hipotonică de aproximativ 1, 5 litri. În masă, după efort, ar fi o idee bună să introducem cât mai curând posibil carbohidrații și, în orice caz, vă recomand să rețineți că, adesea, timpul unei mese principale poate veni de la un pic mai târziu; în această situație DISSOCIAZIONE parțială a nutrienților cu prevalență a glucozei în prevalența imediată post-antrenament și proteina-lipidă în masa obișnuită se dovedește extrem de convenabilă. Luând un exemplu scurt, presupunând că consumul de aproximativ 600kcal cu intensitate medie și mare, 60-80% din total TREBUIE să fie satisfăcut de sursa de alimentare; în practică, aproximativ 400 kcal vor fi defalcate în 150-170 kcal în primul rând, 60-100 kcal în timpul și 150-170 kcal după.
Care carbohidrati pentru activitatea aerobica? Pentru a determina ce carbohidrați sunt necesari pentru activitate, este necesar să se raporteze atât la funcția pe care o acoperă, cât și la contextul în care acestea sunt inserate. Presupunând o condiție OPTIMAL, se poate afirma că:
- Carbohidrații care trebuie luați înainte de activitatea aerobă trebuie să aibă un indice glicemic mediu-scăzut, pentru a distribui perfuzia lor în organism, pentru tot timpul care precedă performanța, evitând astfel apariția vârfului de insulină glicemică; în plus, este mai bine să se favorizeze molecule complexe care evită să depășească fructoza (în special în fructe și a căror contribuție este legată de cea a fibrei dietetice)
- Carbohidrații care trebuie luați în timpul activității aerobe trebuie să aibă un indice glicemic mediu-ridicat, pentru a permite o absorbție rapidă și o utilizare la fel de rapidă
- Carbohidrații care trebuie luați după activitatea aerobă trebuie să fie:
- Indicele glicemic ridicat dacă este introdus în post-antrenament imediat (primele 15 'sau cel mult în prima oră)
- Un indice glicemic mediu-scăzut dacă este introdus după mai mult de 60 de ani de la sfârșitul sesiunii.
CE SUNT SURSA DE ALIMENT I-aș angaja carbohidrații pentru activitatea aerobă? În conformitate cu cele de mai sus, este posibil să se precizeze că cele mai indicate surse de carbohidrați la momente diferite sunt, respectiv:
- Cu mult înainte (aproximativ 2 ore) de activitate fizică aerobă: alimente și alimente care nu sunt foarte rafinate sau conțin carbohidrați slab rafinați sau compuși din ingrediente cu o cantitate echitabilă de fibre dietetice; predominant fructe (nu mai mult de 300g la un moment dat și posibil în combinație cu alte alimente), legume, pâine de secară, pâine integrală, orez basmati cu ulei, paste cu legume, orez cu legume etc.
- În timpul activității fizice aerobe: Amestecuri de maltodextrină, vitargo, zaharoză, glucoză și fructoză
- După exerciții aerobice: alimente și alimente care sunt mai rafinate sau care conțin carbohidrați rafinat și ingrediente gratuite cu o cantitate echitabilă de fibre dietetice; în principal, paste albă de scallita, orez alb, pâine albă, polenta parfumată, biscuiți, banane, cartofi fierți și așa mai departe.
Urmărind toate aceste indicații, este posibilă nu numai îmbunătățirea recuperării, prin urmare a performanței, ci și compunerea unei diete ușor calorice care vizează scăderea în greutate, concomitent cu activitatea fizico-motorică aerobă, fără riscul de catabolism muscular indus de lipsa de carbohidrați în dietă.
