Treceți la cabluri

Curățat de Giovanni Bruno

Cross-over la cabluri, după părerea mea, este unul dintre cele mai bune exerciții, unul care, dacă este bine făcut, cu o execuție perfectă și o sarcină relativ ușoară, simți cu adevărat pe bavete, poate una dintre cele mai "exacte" lovit mușchiul țintă. De fapt, grație tensiunii cablului, în comparație cu încrucișările cu ghidon numai, munca musculară este mult mai intensă.

Din nou, cu condiția să fie executată perfect, mai ales în faza negativă / excentrică a mișcării. Un exercițiu cu siguranță nu este potrivit pentru începători, atât pentru dificultatea executării, cât și pentru "lipsa masei musculare", mi se pare foarte inutil să efectuez un exercițiu izolat ca acesta, de altfel foarte dificil pentru un băiat care a început acum o lună și care mai întâi trebuie să câștige masa slabă și apoi să o lucreze din diferite unghiuri cu exerciții vizate. Dar să încercăm să înțelegem mai mult:

PERFORMANȚĂ

• Prindeți mânerele de prindere ale celor două scripeți înalte cu mânerul de pronace (cu palmele orientate în jos) și cu brațele puțin mai mari decât umerii.
• Înclinați înainte aproximativ 15 grade, cu spatele în poziția arcuită naturală.
• În poziția inițială, brațele se află în afara și în lateral, perpendiculare pe corp, cu coturi ușor îndoite și blocate în acest unghi.
• Inspirați și țineți respirația pe măsură ce începeți să trageți mânerele în jos cu brațele relativ drepte.
• Pe măsură ce vă apropiați de laturile trunchiului, aduceți ușor brațele înainte până când abia vă atingeți sau treceți.
• După ce păstrați poziția inferioară pentru o clipă, începeți expirarea și aduceți brațele înapoi în poziția inițială.
• Mențineți organismul stabil în timpul întregului exercițiu.

RECOMANDĂRI TEHNICE

• Menținerea ușoară a coturilor ajută la ameliorarea stresului pe care ar trebui să-l suporte dacă s-au întins. În plus, prin efectuarea mișcării cu brațe drepte, tricepsul este activat în detrimentul pectoralilor.
• Țineți trunchiul în aceeași poziție pe parcursul mișcării. Dacă vă aplecați înainte pentru a facilita mișcarea brațelor, reduceți încărcătura destinată salopetelor.
• Trageți-vă brațele spre piept, păstrându-le cât mai mult posibil, aliniate cu pectoralele. Dacă le mutați spre cap, veți deplasa o parte din încărcătură pe pectoralele înalte și pe deltoidele din față.
• În general, îndoirea mai departe înainte trage sarcina pe partea centrală și superioară a bavetelor. Pe de altă parte, o poziție verticală favorizează lucrul părții inferioare.
• Pentru a îmbunătăți stabilitatea trunchiului, care este extrem de important în acest exercițiu, inspirați și țineți respirația în timpul fazei de tracțiune și trecere. Aceasta crește presiunea intra-abdominală și toracică, care contribuie la îmbunătățirea stabilității coloanei vertebrale. Dimpotrivă, atunci când expiră în timpul efortului, veți experimenta o scădere a puterii și imposibilitatea păstrării spatelui drept, cu riscul de traumă.
• Deoarece răpirea scapulei implică dentatul mare, nu contractați mușchii din spate pentru a ține umerii înapoi, dar lăsați-i să se aplece înainte când brațele sunt în fața trunchiului.

NU LEAVIȚI ARMELE PENTRU A LUCRE MULȚI LUCRĂTORI. PĂSTRAREA ÎNCĂRCĂRII PE CÂȘTIGĂ, PĂSTRAȚI ELBUNELE BLOCATE ȘI SLEZĂ ÎN MĂSURĂ ȘI CONTRAREAȚI BĂBIȘELE CÂND AȚI AȘTEPTAT ARMELE ÎN FAȚA BUSTULUI.

kinesiologie

În articulația umărului, cei mai activi mușchi sunt pectoralul major, deltoidul anterior și coraco-brahialisul. Majoritatea pectorală acoperă întreaga regiune toracică, dar acest exercițiu activează în principal partea centrală și superioară. Deltoidul acoperă în schimb suprafața umărului și este împărțit în trei părți; crossover-urile activează numai capul frontal. Coraco-brahial este un mic mușchi adânc situat sub deltoid și pectoralis major. În brâul scapular, principalii mușchi activi sunt serratul mare (serratus anterior) și pectoralul minor. Primul localizat în exteriorul coastelor este acoperit de scapula din partea interioară și de pectoralul major din față. Pectoralul minor este acoperit de major.

În articulația umărului, acțiunea este cea a aducerii orizontale, în care brațele sunt poziționate în jos și spre interior pe un plan vertical. Activarea toracelui începe când brațele se mișcă în jos. Pe măsură ce acestea trec în fața bustului, accentul se îndreaptă spre partea centrală și internă a pectoralului major. În centura scapulară are loc o răpire a scapulei, care se deplasează în jos cu brațele.

Încercați acest exercițiu după câteva luni de pregătire făcută în serios, după ce ați achiziționat un pic de masă slabă pentru a lucra, dar o conduceți perfect: nu are sens să pui în greutate în detrimentul execuției, nu ar aduce rezultate; rulați-l cu o execuție lentă, s-ar potrivi unui TUT 2-0-3. Atunci spune-mi dacă am dreptate!