Curs aerobic pentru sportivul rapid al atletismului
Mijloace de dezvoltare de aerobic REZISTENȚĂ :
- Cursa lentă la 80-90% din pragul anaerobic - SA (sau valoarea de deviere - vd ), pentru 12-18 km
- Cursa medie la 90-95% din SA, pentru 8-12km
- Cursa în progresie de la lent până peste Vd, pentru 8-12km
- Fartlek cu variații scurte de 30 '', medii de 1-2 'și lungi de 3-6', de la 40-60 'TOT
- Repetat lung de la 2000-3000m în SA cu recuperare activă de 1000m lent sau pasiv de 1 ', pentru 8-12km
- Repeta scurt de la 600-1000m in SA si pauze de 30 '' - 1 'pentru 6-10km.
Mijloace de dezvoltare de aerobic PUTERE :
- Repetat la viteze între VD și Vamax (vezi: "Intermediar rapid în atletism" - paragraful "Importanța metabolismului energetic") de 1000-2000m, pentru 6-8km cu pauze de 2-3 "
Va max corespunde aproximativ la viteza de cursa la 3000m - Repetat la Vamax de 600-1600m pentru 6-8km cu pauze de 3-5 '.
Pregătire anaerobă și RESISTANCE SPECIFICĂ pentru viteza medie a atletismului
Sunt specificate toate exercițiile care, în formare, induc un stimul asemănător cu cel al rasei; în distanța intermediară rapidă, intensitățile specifice de funcționare definite sunt diferite și pot rezulta: mult mai mari decât rasa 1 (dezvoltarea puterii anaerobe) sau incluse între Vamax și rasa 1 (dezvoltarea capacității anaerobe). Toate acestea, cu excepția celor pentru dezvoltarea rezistenței la viteză, trebuie introduse după cel de-al doilea ciclu FUNDAMENTAL, ceea ce corespunde capacității de a produce până la 8-10mmol de lactat (Vamax).
Mijloace de dezvoltare a REZISTENȚEI SPEED : repetiții sau serii de repetări pe distanțe între 60 și 150 m.
Mijloace pentru dezvoltarea capacității LACTACIDALE :
- Repetați 300-600m cu o viteză mai mare decât viteza de curse în cele scurte și între Vamax și cursa la distanțe mai mari; ele pot fi, de asemenea, efectuate cu metoda seriei de repetiție (pauze mai scurte și scalarea cu progresia antrenamentului).
- Ritmuri de rit pentru a dezvolta viteza specifică și capacitatea de a rula în decontractare; ele sunt utilizate în perioada preagonistică și au pauze largi pentru a asigura concentrația maximă și propriocepția
Mijloace pentru dezvoltarea LACTACID POWER :
- Repetați 200-500m la viteze mari cu pauze largi
- Testați la viteză maximă sau curse pe distanțe mai scurte decât cursa oficială.
Forță de antrenament pentru rapid mid-track de atletism
Formarea forței de antrenare pentru atletism rapid la jumătatea distanței este esențială pentru 2 motive:
- este baza fundamentală a vitezei,
- alergătorul la jumătatea distanței trebuie să câștige capacitatea de a menține gestul tehnic cât mai corect posibil până la sfârșitul cursei (optimizarea exactă a forței și a energiei pentru mușchi).
Cu toate acestea, este necesar să se țină seama de unele particularități legate de specialitate:
- Reduce hipertrofia pentru a evita riscul creșterii vâscozității musculare și reducerii vasculare
- Limitați dezvoltarea rezistenței explozive în favoarea forței explozive-elastice
- Orientarea dezvoltării forței spre rezistență la forță
- Având în vedere contribuția tuturor fibrelor musculare, dezvoltarea rezistenței la forță trebuie să fie orientată atât asupra metabolismului aerobic, cât și asupra metabolismului anaerob.
Mijloace pentru dezvoltarea forței :
- Exerciții generale:
- Preatletice generale, în formă analitică și sintetică, încărcate în mod natural și cu mașini izokinetice
- General Preatletics, sub forma unui circuit extins și modificat, chiar și cu supraîncărcări
- Exerciții globale:
- îndesat
- ½ Squat exploziv, continuu, cu contra-mișcare și cu salt
- Risers clasic
- Exerciții speciale:
- Multi-salturi
- Accident vascular cerebral în amplitudine
- Călătorește cu remorcare
- Exerciții specifice:
- Treceți pe treaptă
- Călătorește cu remorcare
- Mușchi globalizat:
- Treceți cu încărcătură naturală și cu centură balastată
- De primăvară pe partea din față și pentru gemeni și soare la naturale și supraîncărcare
- Elasticitatea și reactivitatea:
- cordon
- Rebounds între obstacole la sarcină naturală și cu centura cu balast
- Sari cu barbell.
Antrenamentul tehnic pentru sporirea rapidă a atletismului
Tehnica favorizează rentabilitatea gestului atletic și acest lucru nu este valabil doar pentru mediul de mijloc, dar și pentru toate celelalte discipline sportive și sportive; cu alte cuvinte, "economie" înseamnă economisirea de energie și îmbunătățirea consecventă a performanței de vânătoare.
Astfel, alergătorul de mijloc trebuie să învețe să se descurce în decontracție, să-și identifice și să-și impună propriul ritm, să urmeze cel al adversarilor săi, să-l schimbe pentru a răspunde la un atac sau pentru a ataca și sprinta efectiv în faza finală a competiției.
Factorii care afectează costul energiei din rasă sunt diferiți:
- eficiența mușchilor angajați în etapa: coapsei (ischio-crural), fesele, piciorul, etc;
- coordonare, flexibilitate, elasticitate.
Pentru dezvoltarea acestor aspecte este esențial să se obțină un spațiu pe tot parcursul anului, la sfârșitul încălzirii (mers, tehnici de rulare, etc.).
Mersul
- Mers ne-laminat
- Piciorul - călcâi - front
- Accident vascular cerebral cu revenire accentuată
- Pasul a fost omis
- Rasa a dat lovitura in urma
- Călătorie circulară
- Treceți scurt și lung
- Cursa a izbucnit
- Cursa rasă
Exercițiile pentru dezvoltarea tehnicii de funcționare
Toate mersurile pot fi combinate în secvențe logice cu trecerea la cursa; obiectivul este de a îmbunătăți economia acțiunii de funcționare prin îmbunătățirea propriocepției și adaptarea reacțiilor motorii la diferite situații:
- Treceți scurt, lungi, alergați
- Cora a dat înapoi, cursa circulară, cursa
- Balzi alternativ, alerga sărit, alerga
- Accident vascular cerebral larg, accident vascular cerebral rapid, accident vascular cerebral larg și invers.
Exerciții pentru îmbunătățirea mobilității și flexibilității articulare
Scopul lor este de a îmbunătăți elasticitatea musculară, mobilitatea articulațiilor, capacitatea de a decontracta mușchii antagoniști; acestea pot fi executate în formă statică menținând poziția pentru câteva secunde sau dinamice cu impulsuri, izvoare și oscilații efectuate cu fluență maximă.
În special, coloana vertebrală, centura scapulo-humerală și articulația coxo-femurală prezintă un interes deosebit; acestea sunt utilizate pe tot parcursul anului în timpul încălzirii și la sfârșitul anului pentru slăbiciune musculară.
Rezumat tabel de instruire pentru rapid mid-track de atletism
ANGAJAREA ORGANIZAȚIEI MACROCONCLĂRII ANUALE | ||||||
Calitate pentru tren | Perioada introductivă 1/10 - 31/10 | Prima perioadă fundamentală 1/11 - 31/1 | A doua perioadă de bază 1/2 - 30/4 | Perioada preagonistică 1/5 - 31/5 | Perioada agonistică 1/6 - 15/9 | Perioada de tranziție 16/9 - 30/9 |
Rezistența la aerobi | Pasul lent e Fartlek cu variații lungi | Cursa încet-înceată, cursă medie-ritm, Fartlek cu schimbări medii și lungi și teste repetitive lungi la viteze de prag | Cursa în progresie, cursa la ritm mediu, teste repetate scurte la viteza de prag | Cursa lentă și progresivă, Fartlek cu variații scurte și teste repetitive scurte la viteza de prag | Cursa înceată a ritmului și Fartlek mixt | Cursa înceată a ritmului și Fartlek cu variații libere |
Puterea aerobă | Teste repetate la viteze între prag și Vamax | Teste repetate la viteze dintre prag și Vamax și teste repetate la Vamax | Teste repetate la Vamax | Teste repetate la Vamax | ||
Viteza (numai pentru 800 m) | Acid acid acide în sus și pe pista înaintea rezistenței la viteză; distanțe 30-60m cu pauze 3-5 ' | Acid acid acide în sus și pe pista înaintea rezistenței la viteză; distanțe 30-60m cu pauze 3-5 ' | Acid acid acic pe șină și pe șină înainte de rezistența la viteză; distanțe 30-60m cu pauze 3-5 ' | |||
Rezistența la viteză | Teste repetate pe distanțe scurte în a doua parte a perioadei | Serii de repetiții pe distanțe între 60-100m | Serii de repetiții pe distanțe între 80-150m | |||
Puterea aerobă și capacitatea lactică | Teste repetate la viteze între Vamax și 90% din viteza cursei; în ultima parte a perioadei | Teste repetate la viteze între Vamax și viteza de curse | ||||
Rezistența la lactoză | Teste repetate pe distanțe de 300-600m; în a doua parte a perioadei | Teste repetate sau serii de repetiții pe distanțe de 300-1200m | Teste repetate sau serii de repetiții pe distanțe de 200-1200m și ritmuri de curse | |||
Puterea de lactat | Teste repetate la viteză maximă pe distanțe de 200-500m; pauze mari | Teste și curse pe distanțe scurte | ||||
putere | Preatleticii generale cu încărcătură naturală și cu mașini musculare, sărituri și arcuri la sarcină naturală, frânghie, recul între obstacole (hs) joase | Cursuri cu circuite extinse cu aparate musculare, ascensoare clasice, Squat, ½ Squat continuu - cu contramodificare - cu volum contrastant al volumului crescând, salturi pe distanțe scurte și lungi, alergând în frecvență și amplitudine, alergând în sus, săriți cu glezne, cu supraîncărcare, cablu, recuperări între hs, săriți cu supraîncărcare | Exerciții de circuit intensiv modificate cu suprasarcini ușoare, ascensoare clasice, Squat, ½ Squat continuu - cu contramoverare - cu salturi de contrast crescând volumul, salturi pe distanțe scurte și lungi, curse în frecvență și amplitudine, curse în sus, fire naturale, frânghii, recuperări între hs, sărituri mici cu barbell | Exerciții de formare extinse modificate cu suprasarcini ușoare, preatletice generale cu încărcare naturală și cu mașini musculare, ½ ghemuit continuu - cu contramăsură - cu salturi contrastante; în prima parte a perioadei. Balzi pe distanțe lungi, rulat în frecvență și amplitudine, cursa în sus și centura ponderată, săriți și izvoare la sarcină naturală | Preatleticii generale cu sarcini naturale, sarituri si izvoare la sarcina naturala | Preatleticii generale cu încărcare naturală |
tehnică | pași | Exerciții de exerciții și exerciții de impuls | Exerciții impulsive cu trecerea la cursa | Exerciții de frecvență / amplitudine, accelerații și lansări | Exerciții de frecvență / amplitudine, accelerații și lansări | |
Viteză + Rezistență la viteză | 40 de lovituri lovit cursa și săriți, 60m alerga rapid | 80 atins lovit cursa și săriți, 100m alerga rapid | 80-120 atins lovit cursa și săriți, 100m rapid rulați | 120 accident vascular cerebral lovit de lovitură, până la 200 touch skip, 100m rapid de funcționare |
Bibliografie: