pregătire

Instruirea pentru mediul de jos rapid

După cum am văzut în articolele dedicate (" Distanța mijlocie a atletismului - importanța forței și a rezistenței " și " Atmosfera rapidă în atletism - 800 și 1500 m"), atât puterea aerobă, cât și puterea sunt esențiale la distanța mijlocie rapidă. toleranța la acidul lactic; mai jos vom trece în detaliu și vom examina cu mai multă acuratețe metodele, mijloacele și planificarea formării.

Curs aerobic pentru sportivul rapid al atletismului

Mijloace de dezvoltare de aerobic REZISTENȚĂ :

  • Cursa lentă la 80-90% din pragul anaerobic - SA (sau valoarea de deviere - vd ), pentru 12-18 km
  • Cursa medie la 90-95% din SA, pentru 8-12km
  • Cursa în progresie de la lent până peste Vd, pentru 8-12km
  • Fartlek cu variații scurte de 30 '', medii de 1-2 'și lungi de 3-6', de la 40-60 'TOT
  • Repetat lung de la 2000-3000m în SA cu recuperare activă de 1000m lent sau pasiv de 1 ', pentru 8-12km
  • Repeta scurt de la 600-1000m in SA si pauze de 30 '' - 1 'pentru 6-10km.

Mijloace de dezvoltare de aerobic PUTERE :

  • Repetat la viteze între VD și Vamax (vezi: "Intermediar rapid în atletism" - paragraful "Importanța metabolismului energetic") de 1000-2000m, pentru 6-8km cu pauze de 2-3 "
    Va max corespunde aproximativ la viteza de cursa la 3000m
  • Repetat la Vamax de 600-1600m pentru 6-8km cu pauze de 3-5 '.

Pregătire anaerobă și RESISTANCE SPECIFICĂ pentru viteza medie a atletismului

Sunt specificate toate exercițiile care, în formare, induc un stimul asemănător cu cel al rasei; în distanța intermediară rapidă, intensitățile specifice de funcționare definite sunt diferite și pot rezulta: mult mai mari decât rasa 1 (dezvoltarea puterii anaerobe) sau incluse între Vamax și rasa 1 (dezvoltarea capacității anaerobe). Toate acestea, cu excepția celor pentru dezvoltarea rezistenței la viteză, trebuie introduse după cel de-al doilea ciclu FUNDAMENTAL, ceea ce corespunde capacității de a produce până la 8-10mmol de lactat (Vamax).

Mijloace de dezvoltare a REZISTENȚEI SPEED : repetiții sau serii de repetări pe distanțe între 60 și 150 m.

Mijloace pentru dezvoltarea capacității LACTACIDALE :

  • Repetați 300-600m cu o viteză mai mare decât viteza de curse în cele scurte și între Vamax și cursa la distanțe mai mari; ele pot fi, de asemenea, efectuate cu metoda seriei de repetiție (pauze mai scurte și scalarea cu progresia antrenamentului).
  • Ritmuri de rit pentru a dezvolta viteza specifică și capacitatea de a rula în decontractare; ele sunt utilizate în perioada preagonistică și au pauze largi pentru a asigura concentrația maximă și propriocepția

Mijloace pentru dezvoltarea LACTACID POWER :

  • Repetați 200-500m la viteze mari cu pauze largi
  • Testați la viteză maximă sau curse pe distanțe mai scurte decât cursa oficială.

Forță de antrenament pentru rapid mid-track de atletism

Formarea forței de antrenare pentru atletism rapid la jumătatea distanței este esențială pentru 2 motive:

  • este baza fundamentală a vitezei,
  • alergătorul la jumătatea distanței trebuie să câștige capacitatea de a menține gestul tehnic cât mai corect posibil până la sfârșitul cursei (optimizarea exactă a forței și a energiei pentru mușchi).

Cu toate acestea, este necesar să se țină seama de unele particularități legate de specialitate:

  • Reduce hipertrofia pentru a evita riscul creșterii vâscozității musculare și reducerii vasculare
  • Limitați dezvoltarea rezistenței explozive în favoarea forței explozive-elastice
  • Orientarea dezvoltării forței spre rezistență la forță
  • Având în vedere contribuția tuturor fibrelor musculare, dezvoltarea rezistenței la forță trebuie să fie orientată atât asupra metabolismului aerobic, cât și asupra metabolismului anaerob.

Mijloace pentru dezvoltarea forței :

  • Exerciții generale:
    • Preatletice generale, în formă analitică și sintetică, încărcate în mod natural și cu mașini izokinetice
    • General Preatletics, sub forma unui circuit extins și modificat, chiar și cu supraîncărcări
  • Exerciții globale:
    • îndesat
    • ½ Squat exploziv, continuu, cu contra-mișcare și cu salt
    • Risers clasic
  • Exerciții speciale:
    • Multi-salturi
    • Accident vascular cerebral în amplitudine
    • Călătorește cu remorcare
  • Exerciții specifice:
    • Treceți pe treaptă
    • Călătorește cu remorcare
  • Mușchi globalizat:
    • Treceți cu încărcătură naturală și cu centură balastată
    • De primăvară pe partea din față și pentru gemeni și soare la naturale și supraîncărcare
  • Elasticitatea și reactivitatea:
    • cordon
    • Rebounds între obstacole la sarcină naturală și cu centura cu balast
    • Sari cu barbell.

Antrenamentul tehnic pentru sporirea rapidă a atletismului

Tehnica favorizează rentabilitatea gestului atletic și acest lucru nu este valabil doar pentru mediul de mijloc, dar și pentru toate celelalte discipline sportive și sportive; cu alte cuvinte, "economie" înseamnă economisirea de energie și îmbunătățirea consecventă a performanței de vânătoare.

Astfel, alergătorul de mijloc trebuie să învețe să se descurce în decontracție, să-și identifice și să-și impună propriul ritm, să urmeze cel al adversarilor săi, să-l schimbe pentru a răspunde la un atac sau pentru a ataca și sprinta efectiv în faza finală a competiției.

Factorii care afectează costul energiei din rasă sunt diferiți:

  • eficiența mușchilor angajați în etapa: coapsei (ischio-crural), fesele, piciorul, etc;
  • coordonare, flexibilitate, elasticitate.

Pentru dezvoltarea acestor aspecte este esențial să se obțină un spațiu pe tot parcursul anului, la sfârșitul încălzirii (mers, tehnici de rulare, etc.).

Mersul

  • Mers ne-laminat
  • Piciorul - călcâi - front
  • Accident vascular cerebral cu revenire accentuată
  • Pasul a fost omis
  • Rasa a dat lovitura in urma
  • Călătorie circulară
  • Treceți scurt și lung
  • Cursa a izbucnit
  • Cursa rasă

Exercițiile pentru dezvoltarea tehnicii de funcționare

Toate mersurile pot fi combinate în secvențe logice cu trecerea la cursa; obiectivul este de a îmbunătăți economia acțiunii de funcționare prin îmbunătățirea propriocepției și adaptarea reacțiilor motorii la diferite situații:

  • Treceți scurt, lungi, alergați
  • Cora a dat înapoi, cursa circulară, cursa
  • Balzi alternativ, alerga sărit, alerga
  • Accident vascular cerebral larg, accident vascular cerebral rapid, accident vascular cerebral larg și invers.

Exerciții pentru îmbunătățirea mobilității și flexibilității articulare

Scopul lor este de a îmbunătăți elasticitatea musculară, mobilitatea articulațiilor, capacitatea de a decontracta mușchii antagoniști; acestea pot fi executate în formă statică menținând poziția pentru câteva secunde sau dinamice cu impulsuri, izvoare și oscilații efectuate cu fluență maximă.

În special, coloana vertebrală, centura scapulo-humerală și articulația coxo-femurală prezintă un interes deosebit; acestea sunt utilizate pe tot parcursul anului în timpul încălzirii și la sfârșitul anului pentru slăbiciune musculară.

Rezumat tabel de instruire pentru rapid mid-track de atletism

ANGAJAREA ORGANIZAȚIEI MACROCONCLĂRII ANUALE
Calitate pentru trenPerioada introductivă 1/10 - 31/10Prima perioadă fundamentală 1/11 - 31/1A doua perioadă de bază 1/2 - 30/4Perioada preagonistică 1/5 - 31/5Perioada agonistică 1/6 - 15/9Perioada de tranziție 16/9 - 30/9
Rezistența la aerobiPasul lent e

Fartlek cu variații lungi

Cursa încet-înceată, cursă medie-ritm, Fartlek cu schimbări medii și lungi și teste repetitive lungi la viteze de pragCursa în progresie, cursa la ritm mediu, teste repetate scurte la viteza de pragCursa lentă și progresivă, Fartlek cu variații scurte și teste repetitive scurte la viteza de pragCursa înceată a ritmului și Fartlek mixtCursa înceată a ritmului și Fartlek cu variații libere
Puterea aerobăTeste repetate la viteze între prag și VamaxTeste repetate la viteze dintre prag și Vamax și teste repetate la VamaxTeste repetate la VamaxTeste repetate la Vamax
Viteza (numai pentru 800 m)Acid acid acide în sus și pe pista înaintea rezistenței la viteză; distanțe 30-60m cu pauze 3-5 'Acid acid acide în sus și pe pista înaintea rezistenței la viteză; distanțe 30-60m cu pauze 3-5 'Acid acid acic pe șină și pe șină înainte de rezistența la viteză; distanțe 30-60m cu pauze 3-5 '
Rezistența la vitezăTeste repetate pe distanțe scurte în a doua parte a perioadeiSerii de repetiții pe distanțe între 60-100mSerii de repetiții pe distanțe între 80-150m
Puterea aerobă și capacitatea lacticăTeste repetate la viteze între Vamax și 90% din viteza cursei; în ultima parte a perioadeiTeste repetate la viteze între Vamax și viteza de curse
Rezistența la lactozăTeste repetate pe distanțe de 300-600m; în a doua parte a perioadeiTeste repetate sau serii de repetiții pe distanțe de 300-1200mTeste repetate sau serii de repetiții pe distanțe de 200-1200m și ritmuri de curse
Puterea de lactatTeste repetate la viteză maximă pe distanțe de 200-500m; pauze mariTeste și curse pe distanțe scurte
puterePreatleticii generale cu încărcătură naturală și cu mașini musculare, sărituri și arcuri la sarcină naturală, frânghie, recul între obstacole (hs) joaseCursuri cu circuite extinse cu aparate musculare, ascensoare clasice, Squat, ½ Squat continuu - cu contramodificare - cu volum contrastant al volumului crescând, salturi pe distanțe scurte și lungi, alergând în frecvență și amplitudine, alergând în sus, săriți cu glezne, cu supraîncărcare, cablu, recuperări între hs, săriți cu supraîncărcareExerciții de circuit intensiv modificate cu suprasarcini ușoare, ascensoare clasice, Squat, ½ Squat continuu - cu contramoverare - cu salturi de contrast crescând volumul, salturi pe distanțe scurte și lungi, curse în frecvență și amplitudine, curse în sus, fire naturale, frânghii, recuperări între hs, sărituri mici cu barbellExerciții de formare extinse modificate cu suprasarcini ușoare, preatletice generale cu încărcare naturală și cu mașini musculare, ½ ghemuit continuu - cu contramăsură - cu salturi contrastante; în prima parte a perioadei. Balzi pe distanțe lungi, rulat în frecvență și amplitudine, cursa în sus și centura ponderată, săriți și izvoare la sarcină naturalăPreatleticii generale cu sarcini naturale, sarituri si izvoare la sarcina naturalaPreatleticii generale cu încărcare naturală
tehnicăpașiExerciții de exerciții și exerciții de impulsExerciții impulsive cu trecerea la cursaExerciții de frecvență / amplitudine, accelerații și lansăriExerciții de frecvență / amplitudine, accelerații și lansări
Viteză + Rezistență la viteză40 de lovituri lovit cursa și săriți, 60m alerga rapid80 atins lovit cursa și săriți, 100m alerga rapid80-120 atins lovit cursa și săriți, 100m rapid rulați120 accident vascular cerebral lovit de lovitură, până la 200 touch skip, 100m rapid de funcționare

Bibliografie:

Manualul antrenorului de atletism - Prima parte: generalități, curse și marș - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.