tehnici de instruire

Formarea în circulație (AC) sau formarea circuitelor (CT) - tipologii

Instruirea în circulație (Circuit Training - AC) sau Circuit Training (CT) este o tehnică de antrenament pentru FORZA născută în Anglia în 1957 și ulterior răspândită peste tot în lume.

tradițional

Instruirea TRADITIONAL Circuit (AC) sau Circuit Training (CT) este utilă pentru a îmbunătăți capacitatea de a produce și a tolera acidul lactic la nivel muscular, fiind acești doi componenți metabolici esențiali în creșterea STRENGTHULUI STRENGTH / STRENGTHENING STRENGTH. Circuitul de formare (AC) sau TRADITIONAL Circuit Training (CT) se bucură de aplicații sportive nesfârșite și este utilizat pe scară largă în pregătirea sportivă generală a tuturor disciplinelor care implică eforturi care ating o intensitate atât de mare încât necesită intervenția metabolismului acid lactic anaerob.

Instruirea circuitului (AC) sau instruirea în circuite (CT) TRADITIONAL se dezvoltă foarte simplu; este un circuit de antrenament (circuit) care include mai multe stații de exerciții (6-15 în total, în general în Total Body ... dar nu neapărat). Fiecare dintre ele se efectuează cu repetiții sau viteză sau intensitate sau durată stabilită și calculată pe baza obiectivelor atletice care trebuie urmărite; în plus, întregul circuit trebuie repetat de câte ori este necesar pentru a ajunge la volumul de lucru prestabilit.

TRADUCEREA TRADIȚIONALĂ (AC) sau Circuit Training (CT) nu are întreruperi între stații (dacă nu cele necesare pentru a schimba exercițiul) și implică stimularea alternantă a diferitelor districte musculare implicate.

Repetițiile pentru dezvoltarea rezistenței rezistente variază în funcție de componenta "forță" și cea de "rezistență".

Tipuri de rezistență care pot fi antrenate cu instruire în circuit (AC) sau de formare a circuitelor (CT) TRADIȚIONAL:

  • Forță: 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu cu o intensitate egală cu 70-80% din Repetiția maximă (RM)
  • Rapidă putere / putere (10 "-35" de lucru): 10-15 repetări la viteză maximă / viteză de execuție cu intensitate la 50-60% din RM
  • Rezistență rezistentă pe termen scurt: 20-30 repetări pe exercițiu cu o intensitate egală cu 40-50% din RM
  • Rezistență medie: 30-150 repetări pentru fiecare exercițiu cu o intensitate egală cu 20-30% din RM

NB . Instruirea pe circuit (Circuit Training - AC) sau traseul circuitului (CT) - Tipologia TRADIȚIONALĂ trebuie să se desfășoare cu o frecvență de 3 antrenamente săptămânale și să includă întotdeauna același circuit sau circuite diferite care stimulează cartierele musculare într-un mod alternativ, dar similar.

Ex. De formare a circuitelor (AC) sau de formare a circuitelor (CT) TRADIȚIONAL - forță:

  • Repetiții: 6-8 pe scaun
  • Sarcina de lucru: 70-80% din RM (masa subiectivă)
  • Circuitul se transformă: de la 3 la 6
  • Recuperare: 0 "
  • Exercitii: Squashed cu o barbell (Squat) - Impinge pe o banca plata - Indoirea bustului (Crunch) - Latitude traction - Extensii tors cu ghidon - Rosturi laterale cu ghidon.

Exerciții de formare a circuitelor (AC) sau de formare a circuitelor (CT) TRADIȚIONAL - puterea / puterea rapidă:

  • Repetiții: 10-15 pe scaun
  • Durata execuțiilor: 10 "- 35"
  • Sarcina de lucru: 50-60% din RM (masa subiectivă)
  • Circuitul se transformă: de la 3 la 6
  • Recuperare: 0 "
  • Exerciții: specifice pentru disciplina sportivă.

Exerciții de formare a circuitelor (AC) sau de formare a circuitelor (CT) TRADIȚIONAL - forță rezistentă de scurtă durată:

  • Repetiții: 20 pe scaun
  • Volumul de muncă: 40-50% din RM (masa subiectivă)
  • Circuitul se transformă: de la 3 la 6
  • Recuperare: 0 "
  • Exerciții: la fel ca forța.

Exemplu de instruire în circuit (AC) sau de formare a circuitelor (CT) TRADIȚIONAL - rezistență medie:

  • Repetiții: 30-150 pe scaun
  • Sarcina de lucru: 20-30% din RM (masa subiectivă)
  • Circuitul se transformă: de la 3 la 6
  • Recuperare: 0 "
  • Exerciții: la fel ca forța.

Acțiune periferică a inimii (PHA)

Acțiunea periferică a inimii (PHA) este un tip de antrenament Circuit (AC) sau Circuit Training (CT), născut după TRADIȚIONAL de către Dr. Arthur H. Steinhaus. În comparație cu predecesorul său, Periferic Heart Action (PHA) stimulează efectul periferic al inimii datorită vasodilatării și translocării volumice bruște a diferitelor regiuni musculare ale organismului; aceasta se traduce în:

  • Alternarea districtelor musculare cât mai îndepărtate posibil
  • Este posibilă o redresare mai mică între posturi
  • Activitatea totală a corpului

Exercițiul de perfecționare a circulației (AC) sau de formare a circuitelor (CT) - Eficacitatea și eficacitatea circulației:

  • Repetiții: 15-30 pe scaun
  • Volumul de muncă: 40-50% din RM (masa subiectivă)
  • Circuitul se transformă: de la 3 la 6
  • Recuperare: 0 "
  • Exerciții: Tracțiune la mașină - Vitel drept - Șanțuri laterale cu ghidon - Deformări ale pieptului - Scuaturi zdrobite (Squats) - Extensii pentru tors cu ghidon - Prese pe bancă plat.

Curs aerobic de formare (ACT) sau Cardio Fit Training (CFT)

Cursul aerobic sau cardio-circuit (ACT sau CFT) este un tip de instruire în circulație (Circuit Training - AC) sau Circuit Training (CT) care combină exerciții aerobice (în general realizate cu trepte, biciclete, eliptice, , etc., sau un tip de coardă de schi de sărituri, care rulează pe loc și mersul atletismului) la formarea tradițională a circuitului de rezistență. În acest fel, ACT sau CFT urmărește să atingă mai multe obiective simultan și să obțină beneficiile ambelor activități aerobice și anaerobe.

Cursul de aerobic sau de cardio alternativ alternează pozițiile de rezistență cu ceilalți la aerobic și poate fi orientat spre dezvoltarea uneia sau a celeilalte capacități în funcție de obiective; de obicei, pozițiile aerobice sunt de intensitate modestă și durata variabilă (abia peste 5 '), în timp ce exercițiile de rezistență corespund celor ale metodei TRADIȚIONALE.

Exerciții de formare aerobică (ACT) sau formare cardio-fit (CFT) - formare aerobică promiscuă / rezistentă la rezistență:

  • Repetări ale exercițiilor de rezistență rezistente: 20-30 pe scaun
  • Exerciții de rezistență la efortul de lucru: 40-50% din RM (masa subiectivă)
  • Durata exercițiilor aerobice: 5 '
  • Intensitatea exercițiilor aerobice: blandă
  • Circuitele de revoluție: nr. 2/3 - variabilă pe baza duratei și numărului de stații aerobe
  • Recuperare: minore posibil
  • Exerciții de alternare: Eliptice - Squashed cu o mână (Squat) - Banda de alergare - Împinge pe o bancă plată - Bicicleta - Îndoirea bustului (Stepping) - Stepper - Masina de tracțiune cu banda larga - Banda de alergare - Extensiile torsului cu ghidon - lateral cu ghidon.

Reducerea spot (SR)

Cursul de reducere la fața locului (SR) este un tip de instruire în circuite (AC) sau de formare a circuitelor (CT) extrem de similar cu ACT sau CFT anterioare; născut cu intenția de a promova pierderea localizată a greutății, tehnică cu eficacitate dubioasă și concretență definitivă . Acest lucru nu înseamnă că SR este contraindicat în ceea ce privește pierderea în greutate, ci pur și simplu că (ca și alte tehnici) nu poate favoriza reducerea țesutului adipos într-o zonă a corpului decât în ​​altul.

În general, tipologia Spot Reduction (SR) favorizează mai mult componenta de forță decât cea aerobă și se concentrează exclusiv pe zona ipotetică pentru a "raționaliza".

Exemplu de reducere a locului (SR) - reducerea localizată a coapselor și a feselor:

  • Repetițiile exercițiilor de forță sau rezistență: maxim 20 pe scaun
  • Forța de exercitare a forței de muncă: cel puțin 50% din RM (masa subiectivă)
  • Durata exercițiilor aerobice: 3 '
  • Intensitatea exercițiilor aerobice: blandă
  • Circuit tururi: nr. 4/5 - variabilă pe baza duratei și a numărului de stații aerobice
  • Recuperare: minore posibil
  • Exerciții de alternare: Stepper - Cicatru cu barbell (squat) - Bicicletă - Lunges - Banda de alergare - Mașină Adduttor - Cablu de șipci - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Cardio-periferic Heart Acțiune (Cardio-PHA)

Cardio-Periferic Heart Action (Cardio-PHA) este un tip de Instruire în Circuit (AC) sau Circuit Training (CT) care reprezintă un compromis între formarea aerobă sau cardio-circuit (ACT sau CFT) și acțiunea periferică a inimii. In mod teoretic, Cardio-Periferic Heart Action (Cardio-PHA) difera de PHA pentru cresterea componentei aerobe, dar in paralel difera de ACT sau CFT datorita capacitatii de a stimula consecutiv diferite cartiere ale corpului.

NB . Există atât de multe combinații posibile pentru un Cardio-PHA care, datorită exemplelor ACT sau CFT PHA, nu este necesar să explicăm altele.