introducere
Corpul unei ființe umane conține apă pentru mai mult de 50% (până la 75% în corpul copilului).
Fluidele sunt situate în interiorul și în exteriorul celulelor (spații extracelulare), unde îndeplinesc multe funcții importante din punct de vedere biologic; printre acestea, funcțiile:
- Transport (sânge și limf).
- Controlul temperaturii.
- Digestia.
Aceasta din urmă are loc atunci când pierderile de lichide (prin urină, fecale, transpirație etc.) depășesc introducerea (în general furnizate de alimente și băuturi).
Starea de hidratare este puternic corelată cu echilibrul de sare; nu este întâmplător faptul că modificările acestor două elemente (în ceea ce privește cantitatea și proporția) sunt definite ca dezechilibre hidro-saline.
Hidratarea este esențială pentru menținerea sănătății celulelor, țesuturilor, organelor etc. Deshidratarea provoacă o pierdere a eficienței psiho-fizice și chiar complicații grave.
Pentru a contracara deshidratarea este esențial să ascultați stimulul de sete și să mâncați în mod corespunzător.
Hidratarea în ciclism
Activitatea motrică, în special sportul intens, este responsabilă de producerea căldurii și transpirația consecutivă sau pierderea de apă a pielii și cantități mici de săruri minerale.
Sporarea sportului este un factor foarte personal; este subliniat în mod diferit pe baza: intensității exercițiului, duratei efortului, îmbrăcămintei, tipului de sport, mediului, aclimatizării și a altor factori.
Ciclismul este o activitate care poate provoca cu ușurință deshidratarea. De fapt, pe lângă faptul că se caracterizează prin sesiuni de antrenament foarte lungi, expune subiectul la curenții care evaporă repede transpirația și usucă pielea.
Cum puteți evita deshidratarea la ciclist?
Preveniți deshidratarea
Prima precauție care trebuie urmată pentru evitarea deshidratării în ciclism este prevenirea.
- Îmbrăcăminte: alegerea articolelor tehnice este un mare ajutor pentru a reduce pierderea de transpirație. De fapt, unele haine acoperă pielea care o protejează de razele soarelui și împiedică acțiunea convectivă a vântului. În același timp, ele permit evaporarea transpirației, împiedicând acumularea acesteia. Nivelul de etanșare termică trebuie să fie adecvat sezonului.
- Ore: este recomandabil să se antreneze în orele mai reci. Temperatura dimineții poate fi chiar cu 10 ° C mai mică decât în după-amiaza și declanșează o transpirație mai puțin pronunțată.
- Consumul și mâncarea: ciclismul este o activitate care vă permite să transportați atât alimente cât și băuturi. Mulți sportivi au tendința de a bea numai după debutul setei, dar este un comportament greșit. Uneori stimulul setelor se întârzie sau nu este clar perceput (pentru endorfine, distragere a atenției etc.). În plus, setea apare numai după pierderea lichidelor, în timp ce este necesar să se bea înainte ca corpul să se "încrizeze".
Spre deosebire de rasă, în ciclism există un efect "botticella", adică "aruncarea" lichidelor din stomac cauzate de mișcările corpului. Cu toate acestea, mulți se plâng de o tendință de reflux și regurgitare cauzată de poziția predispusă.
Acest lucru poate fi evitat prin băut un pic la un moment dat și alegerea unei băuturi ușor absorbibile (vezi mai jos).
Băutura cea mai absorbabilă
Începem prin a dezvălui o credință larg răspândită, și anume că apa reprezintă cea mai bună băutură absorbabilă.
Apa are o concentrație osmotică extrem de hipotonică, în timp ce membranele mucoase ale sistemului digestiv absorb mai ușor lichide izotonice (cu aceeași concentrație de lichide fiziologice) sau ușor hipotonice.
Ce ar trebui să conțină băutura ciclismului?
Compoziție chimică
Solutele necesare băuturii hidratante sunt: sodiu, potasiu, magneziu, clor, carbohidrați (monozaharide, dizaharide și maltodextrine), anumiți acizi și unele vitamine.
Unii sportivi consideră că utilizarea suplimentelor este inutilă și inutilă, uneori nefiresc. Pe de altă parte, depășirea cu 6-10 ore de ciclism pe săptămână necesită un angajament metabolic foarte ridicat, care poate fi susținut prin adăugarea de suplimente hidrosaline.
Fii clar, nici un produs de sinteză nu poate înlocui dieta; pe de altă parte, "ajutorul nutrițional" poate fi foarte util pentru:
- Asigurați hidratarea.
- Îmbunătățiți recuperarea.
- Înfrângerea deficiențelor de sare.
Toate acestea cu avantajul introducerii selective a moleculelor necesare, evitarea compușilor nedoriți sau în exces.
De exemplu, pentru a crește consumul de potasiu și magneziu cu dieta, ar trebui să crească fructele, legumele, boabele integrale și leguminoasele. Pe de altă parte, acestea sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, fibre, acid fitic, acid oxalic etc.
temperatură
Un alt factor decisiv pentru optimizarea absorbției băuturii este temperatura. Lichidul nu trebuie să fie absolut fierbinte sau la temperatura camerei, dar cât mai răcoros posibil (nu este înghețat).
Este recomandabil să căutați temperatura potrivită treptat pentru a evita apariția crampe, vărsături, diaree etc.
Transportabilitatea băuturilor
Așa cum era de așteptat, ciclismul nu este o disciplină care are dezavantajul de a transporta băuturi.
Acest lucru este valabil mai ales în timpul antrenamentului, când unul sau două kilograme de greutate în plus nu fac nicio diferență.
Pe de altă parte, ne amintim că:
- Se recomandă preferarea baloanelor termice.
- Suportul pentru sticle de bicicletă nu poate găzdui containere prea mari, deci este recomandabil să instalați cel puțin două sau să aduceți un transportor de sticlă la un suport pentru bebeluși sau la o curea de umăr.
După antrenament?
Consumul de băutură după formare este esențial, chiar dacă reprezintă doar 30-35% din cantitatea totală de lichid care trebuie reintegrat.
Chiar și în această fază este recomandabil să preferați un supliment alimentar. De fapt, refacerea rezervelor de apă, săruri și carbohidrați este un aspect indispensabil al recuperării optime (supercompensare).
Prima oră care urmează efortului atletic este cea mai importantă (mai ales primele 15 '), deoarece organismul are o sensibilitate mai mare pentru absorbția și metabolizarea nutrienților.
Anticipând absorbția și metabolizarea elementelor care trebuie restaurate, este posibil să se accelereze recuperarea. Trebuie să ținem mereu cont de faptul că, după absorbție, nutrienții nu ajung la țesuturi cu aceeași viteză ca apa; uneori durează mai multe ore. Mai mult decât atât, să nu uităm că absorbția intestinală nu atinge niciodată 100%.
Alegerea unui bun supliment hidrosalină pentru asocierea și alternarea cu apa este, fără îndoială, cea mai bună strategie.
Cantitate: mai bună la abundent?
Cantitatea corectă de apă și supliment este un factor subiectiv.
Respectând senzația de sete, se recomandă încercarea de a reintroduce cel puțin 1, 5 litri de lichid pentru fiecare oră de activitate efectuată la temperatură medie. La temperaturi mai ridicate, este recomandabil să se împartă 2, 0-2, 5 litri înainte, în timpul și după performanță.
Pierderea a 2-3% din greutatea corporală în lichide scade performanța fizică și psihică.
Cea mai corectă metodă de a înțelege cât de mult să beți este efectuarea cântăririi duble. Prin detectarea greutății corporale înainte și după sesiune, făcând diferența, este posibil să se înțeleagă gradul aproximativ de transpirație.
Această valoare reprezintă o urmă foarte utilă care trebuie utilizată în antrenament pentru a fi efectuată ulterior, în condiții similare.
