exerciții

Impresionant înapoi = exerciții alese inteligent!

Editat de: Francesco Currò

V-ati intrebat vreodata de ce multi constructori de caroserie au salturi imense si un spate practic inexistente sau, cel putin, nu la acelasi nivel? Antrenamentul pentru spate (sau înapoi în general) nu este foarte simplu de implementat, iar motivele sunt în esență următoarele:

relativ puțină importanță acordată de sportiv la formarea spatelui, adică: trec doar ceea ce văd sau care îmi place!

filosofia neconcludentă a unor presupuși antrenori (naturaliști fundamentaliști) care prescriu permanent numai și exclusiv un exercițiu de bază pentru fiecare secțiune musculară (și, prin urmare, și pentru spate).

Slăbiciunea relativă a muschilor asistați (de exemplu, bicepsii) în exercițiile de bază.

În ceea ce privește punctul 1, o soluție (precum și schimbarea sportului) ar putea fi să antreneze coloanele din spate înainte de Bibs. Printre altele, această soluție este mai corectă decât (atât de comună) invers, deoarece coloana vertebrală este mai mare decât brățările: este o regulă, nu scrisă, dar de bază, în ceea ce privește stabilirea tabelelor de antrenament - de specializare - de la cel mai mare mușchi.

La punctul 2, mă limitez să subliniez cititorilor - care se adresează bunului lor simț - că prostiile, chiar dacă sunt însoțite de o campanie publicitară de mamut sau dacă sunt de natură esterofilă, rămân numai prostii! Printre altele, următoarele (nu vreau să fac un tratat) care să rezume acțiunile unor mușchi ai coloanei vertebrale vă vor convinge că coaching-ul acestei secțiuni cu un singur exercițiu de bază nu este cu siguranță cea mai bună soluție posibilă:

  • deltoid (secțiune acromială): retroactivizarea brațului, extrarotarea brațului;
  • dorsal mare: adducerea brațului, retrospectiva brațului, rotația internă a brațului;
  • rundă mare: adducție braț, rotire braț;
  • runda mică: retrospectiva brațului, extrădarea brațului;
  • rhomboid: înălțimea umărului, întoarcerea umărului;
  • subscapularis: adducție braț, rotire braț;
  • infraspinatus: retrospectiva brațului, extrădarea brațului;
  • trapez: poziționarea umărului înapoi, coborârea umărului (fibrele inferioare), înălțimea umărului (fibrele superioare);

O clipă de reflecție asupra acestui schemă, care ilustrează cât de complexă este structura spatelui și asupra punctului 3, care se referă la slăbiciunea evidentă a unor secțiuni musculare care susțin instruirea clasică înapoi, furnizează indicii suplimentare despre inconsecvența totală a formarea sugerată de anumiți pseudo-formatori (a se vedea punctul 2) și lipsa de soliditate a bazelor tabelelor clasice de antrenament.

În esență, punctele 2 și 3 ne fac să înțelegem că:

este necesar să instruiți spatele din unghiuri diferite;

este necesar să se încerce să se eludeze limitele induse de legăturile slabe ale lanțului cinetic.

Deoarece teoria, dacă nu este urmată de aplicații practice, este mai degrabă inutilă etc. pentru bucuria "spiritelor practice", o tabelă de specializare simplă, dar eficientă pentru coloanele din spate (NB: pentru a instrui spatele la nivel global va fi necesar să se adauge alte exerciții pentru alte secțiunile musculare vecine), elaborate în conformitate cu dictatele expuse anterior:

Exercițiile 1 și 2 ar trebui să fie alternate și timpul de odihnă trebuie să fie de așa natură încât să se normalizeze aproape respirația.

1) Șaibă mică2 x 8
2) Pulover cu brațe întinse sau mașină de pulovăr2 x 12
3) Trasarea la bara sau mașina Lat2 x 6 + 2 repetări forțate

Exercițiile de izolare care trebuie înlocuite, dacă este necesar, pentru pulovărul cu brațe întinse pentru a obține stimulente noi și mai intense ale coloanei vertebrale sunt aproape necunoscute, dar cu adevărat eficiente:

Firele transversale dorsale => sunt identice cu exercițiile pectorale, dar trebuie să vă poziționați cu cel puțin un pas în spatele "coloanelor" și să aduceți brațele în spatele spatelui (dacă se face bine veți simți minunat contractul de spate)

Pushes down pentru spate la paralele => porniți și brațele întinse ca pentru "clasic" paralel cu pectorale sau triceps, dar în loc de îndoire a brațelor trebuie să încercați să coborâți umerii cât mai mult posibil (dacă se face bine veți simți contractul spate maxim)

Când sunteți puțin mai târziu în pregătire, puteți înlocui tabelul anterior cu unul dintre următoarele două:

1) spatele la cabluri încrucișate (sau mașină de pulover)2 x 12 în superset cu următorul exercițiu
2) Șaibă mică2 x 8
3) Trasarea la bara sau (Masina Latului inainte)2-3 x 6 + 2 repetări forțate

1) Împingerea inferioară a spatelui la mașina paralelă sau pulover2 x 12 în superset cu următorul exercițiu
2) Șaibă mică2 x 8
3) Coloanele din spate la cablurile încrucișate2 x 8 în superset cu următorul exercițiu
4) Tractiuni la bara sau (Masina Lat inainte)2 x 6 + 2 repetări forțate

MESOCICLUL (se repetă de 2-3 ori):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

p

Q

D

p

Q

D

p

Q

D

S

F

B

S

F

B

S

F

B

T

Po

la

T

Po

la

T

Po

la

Legenda: D = dorsal, S = deltoid, B = biceps, Q = quadriceps, F = biceps femural,

Po = viței, P = pectoral, T = triceps, Ad = abdominal

Tabelele pentru celelalte secțiuni ale mușchiului

pectoral:Cvadriceps:
Bancă orizontală3 x 8îndesat1-2 x 10 → 20 Pauză de odihnă
Cruci la 30 °3 x 12femural:
deltoid:Legătura curl3 x 8
Rotiți până la 90 °2 x 12viţei:
Incetinit inainte la 60 °2 x 8Mașină de prăjit3 x 15
Șanțuri laterale2 x 10
Triceps:biceps:
Extensiile Triceps, în spatele capului, la cabluri2 x 10Biceps pe bancă înclinată3 x 10
abdominale:
ronțăit3 x 15

Luați întotdeauna seria până la limită, cu excepția celei de-a treia săptămâni a Mesociclo unde veți ușura încărcăturile cu 20%, păstrând în același timp repetițiile neschimbate.

În tabelele de specializare pentru coloanele din spate, în prima (și numai în prima) formare a Mesociclului, adăugați 1-2 forțate la exercițiile multiarticulare ale superseriilor. Pentru posibilele variații privind tehnicile de intensitate, vă refer la capitolele anterioare și, în special, la capitolul privind formarea umerilor.

Sumar, etc. modul în care ar trebui să fie alese exercițiile coloanei vertebrale:

Trebuie să se înțeleagă că problema constă în sinergiile nedorite care îndepărtează sarcina asupra mușchiului țintă.

De exemplu:

tracțiunile spre bar (mașina Latină etc.), precum și pentru a antrena coloana vertebrală, afectează în cea mai mare parte bicepii și, foarte des, pectorali;

puloverul trenește înapoi și piept, dar nu afectează bicepsul;

scripetele joase (barbatul de vânătoare etc.) pregătește creasta și implică și bicepii.

Trucul este de a alterna sau de a efectua exerciții supraserioase care afectează țesutul nostru muscular, dar care stimulează simultan mușchii diferiți. De exemplu, combinația Pullover + Pulley low, este "bine aleasă", deoarece ambele exerciții atacă coloana vertebrală, dar în primul caz o fac împreună cu pectoralii (bicepsii), în timp ce în al doilea rând o fac împreună cu bicepii odihniți bavetele). În acest fel, putem fi siguri că majoritatea volumului de muncă se termină asupra mușchiului țintă și nu asupra unor asistențe musculare care, probabil din cauza unei probleme comune, ar "simți" un singur exercițiu mai bun decât coloana vertebrală.

Acest lucru se aplică și altor secțiuni ale mușchilor, în special celor mari, care sunt instruiți cu exerciții multi-comune.

hamurile

Una dintre cele mai mari diatribe ale teoriei antrenamentului este următoarea: este mai bine să antrenezi trapezoizii împreună cu coloanele din spate sau deltoidele? O soluție "luminată" ar putea fi aceea de a instrui împreună Dorsal și Deltoids ... și a adăuga câteva serii pentru Trapezoids. Personal nu sunt un mare admirator al trainingului pentru trapezoizi (probabil pentru că am supradimensionat genetic), așa că sfatul meu este - dacă aveți deficiențe semnificative - să adăugați câteva serii pentru această secțiune musculară la sfârșitul antrenamentului Pătrunjelor sau deltoizii. Exercițiul care trebuie ales este cel clasic: umerii cu o barbotă sau cu ganterele.

Dacă într-adevăr doriți să depășiți pregătirea acestei secțiuni, puteți încerca una din următoarele combinații de exerciții, care se vor efectua alternativ sau în superset:

Combinația 1: Ridicarea în picioare + Slow înainte

Combinația 2: Ridicarea la bărbie + Lent înainte (cu excepția cazului în care problemele comune, această combinație va instrui Deltoide simultan)

Combinația 3: Ridicarea degetelor + Ridicarea la bărbie

Trebuie subliniat faptul că această secțiune musculară primește multe accentuări și în ceea ce privește exercitarea unor ascunzișuri de la sol, așa că trebuie luată în considerare pentru a nu-i sublinia.

gât

în mod evident nu se poate spune că această secțiune a mușchilor este o parte a spatelui, dar din moment ce se află în vecinătatea mușchilor Trapezi tratați în paragraful anterior, am crezut că o voi discuta în acest moment. Dacă nu puteți avea una dintre mașinile speciale de contragreutate pe care le vedeți adesea în anumite cataloage, dar niciodată (măcar în mine) în săli de sport, puteți recurge la comprimări cu mingea . În practică, ceea ce aveți nevoie este o minge puțin dezumflată de a plasa între o parte a capului și un perete. Apoi trebuie să procedați foarte încet și absolut fără a depăși presiunea, apăsați - îndoiți gâtul - mingea încercând să o strângeți spre perete. Sunt suficiente câteva serii de 10 repetări (comprimări) din fiecare parte a gâtului.

Rhomboideus

Această secțiune musculară, precum și secțiunea mijlocie a trapezului pot fi instruite împreună cu Deltoidele din spate, cu exercițiul Outerman adus în piept, cu mâner larg și coate.

O serie compusă pentru această secțiune ar putea fi următoarea:

Ridicați din umeri umerii sau ganterele, stând pe stomac pe o bancă destul de înaltă + Rower a adus la piept cu mâner larg și coate

Această procedură este indicată în special în cazul "umerilor anteriorizați".

Cu toate acestea, combinația (până la 90 ° + Rower) introdusă în tabel pentru Deltoidele posterioare este mai mult decât suficientă pentru a stimula această secțiune (și cea a trapezoidelor medii) și, prin urmare, nu vă sfătuiesc să vă faceți griji prea mult.

lombar

Ca exercițiu în "izolare", recomand doar ca numita Hyperextension, să fie asociată cu tabelele în același mod ca exercițiile pentru abdominali.

Cu toate acestea, este necesar să se țină seama de faptul că unele exerciții de legătură, cum ar fi ascendenții morți și diviziile semi-tensionate ale piciorului, pregătesc această secțiune și, prin urmare, în multe cazuri, stimularea indirectă poate fi suficientă.

Francesco Currò

Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

sau //digilander.libero.it/francescocurro/

sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23.