slăbi

Micul dejun pentru a pierde in greutate

introducere

Mic dejun: importanța de a pierde în greutate

Funcția de mic dejun

Contrar a ceea ce mulți cred, micul dejun este o masă principală în toate privințele. Desigur, este mai puțin cantitativ decât celelalte două, prânzul și cina, dar are un rol foarte precis și foarte important.

Mai ales în dietele de a pierde în greutate, un mic dejun "greșit" poate anula multă muncă. Acest lucru se datorează faptului că este necesar:

  1. Pentru a furniza energiei indispensabile organismului care, după aproximativ 12 ore de post și în contextul terapiei cu alimente lungi, poate avea nevoie urgentă de calorii
  2. Îmbinând dorința de hrană de la prima trezire; este un aspect care este uneori subestimat, dar care este baza majorității dietelor dezorganizate sau caracterizat de una sau două mese, foarte abundente, în special de cină.

Dieta pentru a pierde in greutate

Dietele pentru a pierde in greutate sunt regimurile alimentare care promoveaza eliminarea grasimilor in tesutul adipos subcutanat si visceral. Pentru a face acest lucru, este esențial ca dieta să piardă în greutate:

  • Asigurați-o mai puțină calorie totală decât cea consumată - dieta cu conținut scăzut de calorii slăbind la 70% din energia normală
  • Plasați organismul într-o stare metabolică adecvată, prin echilibrul nutrițional și printr-un flux corect hormonal (evitând creșterea insulinei, respectiv cauzată de excesul de calorii, în special de alimentele rafinate cu o concentrație ridicată de carbohidrați).

Evident, principiile de bază ale pierderii în greutate trebuie să fie reproduse pe mese individuale, fără excepție, dar fără a împiedica cele mai potrivite alegeri dietetice.

caracteristici

1 caracteristică a micului dejun pentru a pierde în greutate: un aport caloric adecvat

Micul dejun potrivit pentru a pierde în greutate are un aport caloric adecvat. În general, în funcție de distribuția mediteraneană, această masă ar trebui să furnizeze aproximativ 15 % din energia totală . Variațiile de ± 2/3% sunt tolerate, dar nu mai mult, pentru a evita riscul de a frustra organizarea meselor.

De exemplu, într-o dietă de 2100 kcal, micul dejun ar trebui să ofere aproximativ 315 kcal (între 252 și 378 kcal). Vorbind "spannometric", pentru a verifica caracterul adecvat al porțiunilor (luând în considerare alegerea corectă a alimentelor), ar trebui să simțiți poftă de mâncare aproximativ 2 ore și 30 de minute după micul dejun (cu diferențele corespunzătoare legate de subiectivitate și stilul de viață) . Pe de altă parte, dacă dieta are un tip hipocaloric de pierdere în greutate, pentru aceeași persoană (care nu crește activitatea fizică), calorii totale ar deveni 1470 kcal, iar cea a micului dejun cuprinsă între 176 și 265 kcal (221 kcal).

A doua caracteristică a micului dejun pentru a pierde în greutate: echilibrul nutrițional

Micul dejun pentru a pierde in greutate trebuie de asemenea echilibrat. Modelul dietei mediteraneene este de așteptat să furnizeze aproximativ 25-30% din calorii din lipide (mai ales nesaturate, cu 2, 5% grăsimi esențiale), nu mai puțin de 12-13% (și absolut nu mai mult de 18- 20%) din energia provenită din proteine ​​(din care cel puțin 1/3 din valoarea biologică mare) și restul de carbohidrați, din care o mică parte este simplă (10 și nu mai mult de 16%); echilibrul nutrițional este, de asemenea, esențial: 30 g / zi de fibră dietetică, un nivel de colesterol <300 mg / zi și cantitățile potrivite de vitamine, minerale și antioxidanți polifenolici. Pentru confort, aceste proprietăți trebuie evaluate în funcție de regimul alimentar săptămânal zilnic sau mai bun. Nu este obligatoriu ca micul dejun să furnizeze 15% din toate aceste substanțe nutritive; Dimpotrivă, de obicei, un mic dejun mediteranean este orientat, în principal, spre a face: apă, carbohidrați simpli (din lactoză, zaharoză și maltoză); carbohidrați complexi, fibre, calciu, fosfor și vitaminele B (în special B2 riboflavina și B1 tiamina); există, de asemenea, o concentrație modestă de proteine ​​și lipide.

Dimpotrivă, majoritatea glicozilor complexi vor fi acoperiți de prânz și proteinele la cină; în gustări, mese secundare, restul de carbohidrați simpli (de obicei fructoza) este conținut.

alimente

Cum de a alege alimente de mic dejun pentru a pierde in greutate?

După cum puteți vedea din exemplele prezentate în tabelul de mai jos, diferența dintre un mic dejun normal și unul pentru pierderea în greutate nu constă doar în porțiune, ci și în alegerea alimentelor. Reducerea cu 15% a caloriilor are loc datorită unei cantități mai mici de alimente și datorită compoziției nutriționale diferite.

Laptele este întotdeauna prezent ca o sursă foarte importantă de apă, riboflavină și calciu. În plus, concentrația mică de proteine ​​și cantitatea mare de apă determină o digestie lentă a mesei. Această caracteristică, în plus față de întârzierea apariției poftei de mâncare, scade vârful insulinei care ar putea apărea prin consumul numai de derivați dulci de făină cu indice glicemic ridicat.

Prin modificarea depunerii de lapte se poate mări sau reduce consumul de grăsimi și calorii. Delactosato poate fi de asemenea inclus în dieta intoleranței la lactoză. Soia este ideală pentru vegani și pentru persoanele care suferă de alergii la proteinele din lapte, atâta timp cât este întărită în nutrienți potențial deficienți (calciu și riboflavină).

Celălalt grup de produse alimentare care este întotdeauna prezent este III, adică cereale și derivați. Sursa naturală de amidon, aceste alimente structura majoritatea aportului caloric de mic dejun. De asemenea, ele contribuie la realizarea anumitor minerale și vitamine. Fibrele scad densitatea calorică și, de asemenea, indicele glicemic; în schimb, aportul de săruri și vitamine crește.

Jamul și mierea măresc fracțiunea de zaharuri simple, cu un indice glicemic ridicat, prin urmare, mai ușor disponibile și contribuind la creșterea gustului mesei. Cacao, în ciuda faptului că conține în principal grăsime, are aceeași funcție alimentară.

Exemple

Exemple de mic dejun pentru a pierde in greutate

Noi propunem acum cateva exemple de mic dejun pentru a pierde in greutate referindu-se la diferite cazuri si cu nevoi diferite:

  • Cazul 1 : Angajat de sex masculin în vârstă de 29-30 ani, de 1, 78 cm înălțime, constituție normală și tip morfologic, care nu practică activitate fizică. Dieta normocalorică 2218 kcal. Dieta cu calorii reduse 1553 kcal. Mic dejun normal 333 kcal. Micul dejun pentru a pierde in greutate 233 kcal.
  • Cazul 2 : Angajat feminin în vârstă de 29-30 ani, înalt de 1, 62 cm, constituție normală și tip morfologic, care nu practică activitate fizică. Dieta normocalorică 2067 kcal. Dieta cu calorii reduse 1447 kcal. Mic dejun normal 310 kcal. Mic dejun pentru a pierde in greutate 217 kcal.
  • Cazul 3 : lucrător de sex masculin de 20 de ani, de 1, 85 cm înălțime, intolerant la lactoză, constituție normală și tip morfologic, practică 3-4 sesiuni săptămânale de salon de greutate. Dieta normocalorică 3231 kcal. Dieta cu calorii scăzute 2262 kcal. Mic dejun normal 485 kcal. Micul dejun pentru a pierde in greutate 339 kcal.
  • Cazul 4 : Gospodină pensionară (femeie) în vârstă de 65 de ani, efectuează terapia de substituție hormonală, vitamina D și calciu, înalte de 1, 55 cm, constituție normală și tip morfologic, practicare rapidă de mers pe jos de 3 ori pe săptămână. Dieta calorică normală 1822 kcal. Dieta cu calorii reduse 1275 kcal. Micul dejun pentru a pierde in greutate 191 kcal.

Notă : ați limitat în mod deliberat alegerea alimentelor la 2-3 grupe de alimente. În acest fel, este mai ușor să înțelegeți diferențele dintre cele două tipuri de mic dejun și cum să puteți modifica propria persoană prin transformarea acesteia în slăbire. În aceeași masă am putea include fructe proaspete, fructe uscate, ceai etc. (cu modificări evidente în profilul nutrițional).

Cazul 1 Cazul 2
Micul dejun normalPentru a pierde in greutateMicul dejun normalPentru a pierde in greutate
333kcal233kcal310 kcal217 kcal
Lapte de vaca semi-degresat 300 mlLaptele de vacă parțial degresat 250 mlIaurt degresat 300 gIaurt degresat 300 g
Cacao 5g---
Rumenesc 24 gGrăsimi întregi 24 gPâine de grâu 50 gPâine integrală 25 g
Gemul tradițional 30 gGem de zahăr slab de 30 gMiere 20 gMiere 10 g

Cazul 3 Cazul 4
Micul dejun normalPentru a pierde in greutateMicul dejun normalPentru a pierde in greutate
485 kcal339 kcal273 kcal191 kcal
Lactoză integrală de lapte de vacă 300 mlLactoză integrală de lapte de vacă 250 mlLapte conservat de soia (în calciu și riboflavină) 300 mlLapte de soia armat (în calciu și riboflavină)

250 ml

Cacao 5g---
Pâine de grâu 25 gPâine integrală de grâu 25 gMuesli 45 gMuesli 30 g
Gemul tradițional 10 gGem de zahăr scăzut 10 g--
Muesli 30 gMuesli 15 g--
Biscuiți simpli 25 gBiscuiți integrați 15 g--