De Dr. Filippo Casini
Dragi cititori, cu acest articol aș dori să încerc să ajut toți acei oameni care s-au antrenat de mai mulți ani, spun cel puțin 3 sau 4 și, dintr-un motiv sau altul, nu sunt complet mulțumiți de rezultatele obținute sau poate, pur și simplu, ei nu le primesc la fel de ușor ca atunci când au fost la începutul antrenamentului lor de greutate.
Cu câteva dispozitive mici, dar inteligente, în câteva luni veți observa câștiguri considerabile din punct de vedere al masei musculare și performanțelor sportive, pur și simplu urmând câteva reguli mici.
Este bine să ne amintim că un atlet care dorește să crească muscular trebuie să consume cel puțin 2, 2 g de proteine pe kg de greutate, 4 carbohidrați complexi - cu excepția momentelor specificate când se preferă zahărul - și 1 gram de grăsime dacă este posibil sănătos, cu toate acestea, este fundamental că vă antrenați cu o mare constanță și o intensitate mare pentru a profita pe deplin de nutrienții pe care le introduceți cu dieta ta:
ar fi de neconceput pentru un sportiv obișnuit, de exemplu unul dintre mulți bicicliști duminică sau un jucător de fotbal amator, consumă 2 sau mai multe grame de proteine pe kilogram, 1, 5 ar fi deja mai mult decât suficient, în timp ce pentru un atlet care desfășoară activitatea anaerobă cu sfârșitul creșterii musculare convingerea ei, este crucial pentru a umple musculatura nutrienți pentru a crește într-adevăr.
De asemenea, este esențial să beți multă apă, chiar și 3-4 litri pe zi, (1 litru la 20 kg de greutate), dacă este posibil, departe de mese, limitat la 1-2 pahare în timpul mesei, pentru a nu umfla și a înghiți digestia, pentru a menține corpul curat și hidratat și mușchii întotdeauna bogați în oxigen și nutrienți.
De asemenea, este foarte important să se efectueze cel puțin 2 sesiuni de aerobic săptămânal pentru a face inima eficientă și pentru a îmbunătăți performanța, precum și pentru a exploata efectele benefice ale alergării pentru a crește colesterolul HDL bun și pentru a îmbunătăți capacitatea pulmonară.
Urmând aceste direcții simple și făcând cât mai mult momentele din timpul zilei pe care corpul își rezervă să crească, încercând alte momente să mănânce alimente sănătoase, carbohidrați complexi, proteine nobile și grăsimi sănătoase, va fi mult mai ușor să reignificați motorul creșterii musculare, , după câțiva ani de antrenament, sa răcit puțin.
1) Reîncărcați depozitele de glicogen (mușchi și ficat) după trezire:
bea un amestec de ser de proteine cu eliberare rapidă pentru a începe fluxul de aminoacizi în mușchi și blochează catabolismul nocturn, împreună cu aproximativ 500 ml de băutură energizantă zaharoasă.
ES. când vă treziți, înainte de a vă spăla și a vă îmbrăca, dacă puteți, mâncați 0, 5 g de proteină / kg de greutate (de ex. 40 g de proteine dacă este cântărit 80 kg) zer, adică zer, care imediat intră în circulație, datorită și stimulării generate de insulină, hormon anabolic prin excelență, pe care îl stimulați în mod natural, consumând aproximativ 500 ml (o sticlă mică) de băutură energizantă, cum ar fi Gatorade sau Energade.
La trezire, zaharurile în exces nu se vor sfârși în celulele grase ca organisme de sprijin pentru generarea de noi acizi grași, dar vor reîncărca stocurile de glicogen hepatic și muscular.
Ați consumat această băutură inițială, spălați-vă, îmbrăcați-vă și, dacă aveți ocazia, aproximativ o oră după ce ați consumat totul, mâncați o masă solidă.
Idealul ar fi acela de a consuma albușuri de ou amestecate (1 albumină la fiecare 12 kg greutate, dacă cântărim 80 kg și apoi 6-7 ou alb) cu niște felii întregi (3-4, câte unul pentru fiecare greutate de 20 kg) pentru a avea o eliberare prelungită de AA în curs de dimineață, fiind ouă (în acest caz albumina) surse de proteine la eliberarea medie-lent.
Fibrele furnizate de hrana integrală vor modula absorbția proteinelor și vor încetini digestia, garantând un flux aproape continuu de nutrienți până la următoarea masă
2) optimizați antrenamentul pre și post și, de asemenea, în timpul:
în timpul antrenamentului se recomandă să consumați aproximativ 20 g de proteine din zer (1 g la fiecare 4 kg de greutate) cu o jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, apoi imediat înainte de a schimba pentru sala de sport, deja în vestiar, luați un comprimat BCAA 1 g cu raportul 2: 1: 1 optim (la fel ca toate suplimentele moderne BCAA) la fiecare 20 kg de greutate (de exemplu, dacă greutatea de 100 kg voi lua 5).
Apoi, începeți antrenamentul cu un warm-up aerobic pentru a muta puțin metabolismul și pentru a îmbunătăți absorbția aminoacizilor cu catenă ramificată, care vor juca rolul important de conservare a mușchiului de la catabolism, adică folosind propriile sale proteine pentru a genera aminoacizi folositori. pentru scopuri energetice și pentru a continua efortul chiar și atunci când depozitele de glicogen vor fi epuizate, adică aproximativ 20-25 de minute după ce au început o activitate anaerobă intensă: mușchiul va folosi BCAA inserat din exterior păstrându-și propriile proteine.
La jumătatea drumului de antrenament, consumă 50% din doza de BCAA luată la început (de exemplu dacă am luat 5 la început, voi consuma încă 2, 5 comprimate de 1 g).
A doua parte »
