Ce înseamnă Alimentația sănătoasă?
Definiția "alimentelor sănătoase" este pur subiectivă și nu are criterii științifico-nutriționale. De fapt, ceea ce este sănătos pentru un subiect nu poate fi pentru altul; acest lucru este valabil atât din punct de vedere "real", cât și din punct de vedere "ideologic".
Pentru a da câteva exemple, susținătorii renumitului "Zone Diet" sunt convins că deficiența majoră a alimentelor contemporane este includerea cerealelor, a leguminoaselor, a tuberculilor, a grăsimilor pentru prăjire și a cărnii roșii (bineînțeles, este o "simplificare" care afectează doar unul dintre punctele cheie ale lui Berry Sears). Dimpotrivă, ea ia în considerare legumele sănătoase, anumite fructe, semințele de ulei și altele.
Simpatizanții macrobioticului, pe de altă parte, elimină complet alimentele pe care le consideră în dezechilibrul acido-bazic; dar și cartofi, roșii și vinete.
Adepții regimului alimentar paleolitic resping cerealele, leguminoasele, majoritatea fructelor dulci, laptele, derivatele și multe altele.
În ceea ce privește metoda clasică (academică), pe de altă parte, pe lângă alimentele junk (evident excluse din majoritatea stilurilor nutriționale), nici un tip de hrană nu este exclusă. Cele fără contaminanți, sigure din punct de vedere chimic și care conțin molecule utile pentru oameni sunt definite ca fiind sănătoase; relevanța sau nu este în principal dictată de porțiune, de frecvența consumului, de contextul nutrițional, de starea fiziologică și / sau patologică a persoanei.
Pentru a da un exemplu, în conformitate cu dieta mediteraneană, grâul este un aliment sănătos, cu condiția să nu cadă în dieta pentru boala celiacă. În mod similar, laptele este considerat un aliment adecvat, cu condiția să fie exclus din dieta de intoleranță la lactoză. Fructele uscate sunt încadrate în alimente sănătoase, dar trebuie excluse în regimul dietetic al celor care suferă de diverticuloză (pentru a evita diverticulita acută). Vinul roșu, bogat în antioxidanți, este permis în dieta adulților, cu condiția ca acesta să fie egal sau mai mic de 2 pahare pe zi; totuși, este complet eliminată din dieta hipertensivă.
Pe scurt, respectând obiectivele chimice și nutriționale OBIECTIV, precum și starea de sănătate a persoanelor în cauză, alimentele pot fi considerate sănătoase NUMAI dacă sunt bine încadrate în dieta globală. Ceea ce mulți nu știu este că și alimentele aparent mai sănătoase, dacă sunt în exces, ascund proprietățile dăunătoare pentru corpul uman.
Ce alimente pot fi definite sănătoase?
Așa cum am spus, dincolo de credințe și filosofii, definiția sănătoase trebuie să respecte "cel puțin" câteva principii de bază: igiena, siguranța, prezența moleculelor nutriționale, absența sau prezența limitată a moleculelor antinutriționale, absența sau prezența limitată a moleculelor nutriționale potențial necorespunzătoare.
Pentru simplificare, vom descrie pe scurt alimentele sănătoase care respectă diferențierea în cele 7 grupuri de produse alimentare de bază (INRAN și SINU).
- Grupa 1: carne, produse pescărești și ouă. Din acest grup este fundamental să ne amintim că pot fi definiți "obiectiv", sunetul NUMAI celor proaspeți. Ele trebuie să nu conțină prioni, viruși, bacterii și paraziți și să nu conțină urme de droguri (hormoni, antibiotice etc.). Cei cu o prevalență a acizilor grași nesaturați sunt mai sănătoși decât cei saturați, cu puțin colesterol, bogat în fier, de vit. D și a vitaminelor din grupa B. Acestea trebuie să fie consumate cu parsimonie salumi, produse de pescuit în cutie, cele în sare ecc.
- Grupa 2: lapte și derivați. Chiar și laptele trebuie să fie complet sigur din punct de vedere microbiologic, al contaminanților (de data aceasta și al ciclului de procesare) și al drogurilor. În plus, spre deosebire de grupul anterior, produsele supuse manipulării umane sunt mai sănătoase, adică înlăturarea (mai bună sau parțială). Să fie clar, într-o dietă echilibrată, două sau trei porții zilnice de lapte integral sau iaurt și două porții săptămânale de brânză (ca un fel de mâncare) NU creați nici o decompensare bugetară nutrițională. Cu toate acestea, fiind conștienți de faptul că grăsimile saturate și colesterolul sunt "potențial" dăunătoare, deoarece "în medie" în exces, este mai bine să se reducă cantitatea totală în dieta colectivă (în acest caz STOP la unt și smântână). O observație finală trebuie făcută cu privire la iaurt; dacă sunt naturale, cu siguranță sunt alimente excelente, în timp ce cele îndulcite (cu zahăr sau aditivi) reprezintă o alternativă mai puțin sănătoasă.
- Grupa 3: cereale, derivați și tuberculi. Nu sunt multe de spus; După ce sa constatat absența mucegaiului sau a reziduurilor de tratamente agricole, este pur și simplu necesar să se prefere aceleași produse WHOLE și (în cazul cerealelor) INTEGRAL. Cartofii sunt tuberculi, dar (de la gătit) au o contribuție nutrițională mai asemănătoare cu cea a unui cereal decât a unei legume. Aceste alimente tind să fie sănătoase (repet că vorbesc despre produse "brute", nu derivate care includ prezența grăsimilor adăugate, sare sau zahăr), dar cu un conținut ridicat de glucide - energie, porțiunile relative trebuie să respecte nevoile individuale. Atenție, de asemenea, la utilizarea tărâțelor; este bogat în fibre, dar și în componente anti-nutritive care leagă anumite minerale și previne absorbția lor (mai ales fitati).
- Grupa 4: legume. Același lucru este valabil și în paragraful anterior. Sunt alimente foarte sănătoase, dar, chiar și atunci când nevoile energetice o permit, trebuie să fie luate în porțiuni rezonabile. Acest lucru se datorează faptului că cele întregi și cele care conțin pielii conțin o cantitate echitabilă de molecule antinutriționale (fitati și inhibitori de protează).
- Grupa 5: grăsimi și uleiuri de coacere. Lăsând untul (menționat deja în grupa 2), nu includ celelalte grăsimi de coacere de origine animală, chiar dacă le consider mai bună decât legumele hidrogenate și / sau fracționate. În schimb, includ semințele oleaginoase, foarte calorice și bogate în așa-numitele "grăsimi bune" (nu din întâmplare, din multe dintre aceste produse se extrage uleiul).
Cele mai sănătoase uleiuri vegetale de "condimentare" sunt cele presate la rece, deoarece sunt bogate în vitamina E, antioxidanți și acizi grași polinesaturați care sunt încă biologic activi (nu sunt deteriorați prin procesele de extracție). Acest grup include ulei de măsline extra virgin, ulei de in, ulei de semințe de struguri, ulei de porumb etc. Printre cele potrivite pentru gătit, pe de altă parte, uleiul de măsline extra virgin și arahidele sunt mai sănătoase (deoarece sunt predominant nesaturate, dar sunt totuși rezistente la temperaturi ridicate). Imi amintesc cititorilor de felul lor ca consumul de seminte oleaginoase trebuie sa fie strict legat de cel al uleiului total din dieta; creșterea lipsei trebuie să corespundă scăderii celeilalte (lipidele nu trebuie să depășească 25-30% din energia totală). Pe lângă conținutul chimic dorit, este, de asemenea, esențial ca uleiurile vegetale și semințele oleaginoase să fie într-o stare excelentă de conservare; POTRIVIT TOATE (dar nu numai!) Cei bogați în omega 3, care au tendința de a pierde rapid dacă: expuși la lumină, căldură și oxigen. Semințele de ulei sunt, de asemenea, sensibile la contaminarea mucegaiului.
- Grupa 7 și 8: Legume și fructe. Alimentele sănătoase din grupurile 7 și 8 sunt toate proaspete; conservanții cu adaos de sare sau zahăr ar trebui să fie utilizați marginal și în porții foarte reduse. Chiar și acest set de alimente, care trebuie definit sănătos, trebuie să respecte criteriul sănătății din punct de vedere al reziduurilor de tratamente agricole, contaminanți, mucegaiuri și dăunători. Evident, și nivelul de maturizare (sau momentul retragerii) trebuie să fie adecvat pentru a garanta contribuția nutrițională. Se recomandă în special fructe și legume din sezonul "lanț scurt", deoarece acestea sunt mai puțin conservate și ipotetic mai nutritive. În plus, deși sunt alimente care trebuie consumate din abundență, nu trebuie să uităm că ele conțin molecule de tip antimitotic (de exemplu, oxalați) care, în exces, limitează absorbția anumitor minerale.
