Premise privind mecanismul de slăbire

Pierderea în greutate este un proces fiziologic caracterizat prin reducerea grăsimii de rezervă, la care se adaugă, ca o consecință, o scădere a masei corporale totale.

Procesul de scădere în greutate se bazează pe patru factori principali, care, în funcție de caz, se pot prevala unul de celălalt:

  • lipsa echilibrului între energia introdusă cu alimente (mai mică) și energia consumată de celulele (superioare) → tipice pentru dietele cu conținut scăzut de calorii;
  • creșterea impactului metabolic al alimentelor → tipic dietelor cu conținut ridicat de proteine ​​/ ketogenice și / sau bogate în alimente nervoase;
  • creșterea metabolismului → tipic al regimurilor de slăbire care prevăd asocierea hranei moderat hipocalorice la tonifierea și activitatea de întărire musculară; temporar favorizate și de utilizarea alimentelor sau a suplimentelor nervoase / termogene;
  • realizarea echilibrului nutrițional care afectează atât substanțele nutritive, cât și componentele nutriționale (în primul rând, fibrele) → tipice regimurilor de pierdere în greutate echilibrate, moderat hipocalorice, care se așteaptă la o pierdere în greutate de ordinul a 500/750 grame pe săptămână.

În general, pierderea în greutate exploatează un mecanism complex de feedback pozitiv și negativ care afectează tot metabolismul, axa hormonală și diferitele procese celulare ale țesuturilor. Mai exact, pentru a pierde în greutate este necesar să se pună organismul în condiții de "catabolism", adică de "demolare" a țesuturilor de rezervă în scopuri energetice (opusul "anabolismului" sau "construcției").

Principalele obiective ale procesului catabolic de slăbire sunt grăsimea subcutanată, grăsimea viscerală, glicogenul muscular și glicogenul hepatic; totuși, din diverse motive, o fază catabolică excesiv de intensă sau dilată poate compromite în mod semnificativ integritatea altor structuri, mai ales structura musculară.

ATENȚIE! Pierderea în greutate nu este un proces selectiv asupra masei grase, deci un catabolism ușor al altor țesuturi este aproape întotdeauna inevitabil; acest lucru poate fi limitat prin inițierea unui protocol de mușchi bine echilibrat sau, mai puțin inteligent, prin utilizarea de dopaj (hormoni tiroidieni, steroizi, somatotropină etc.). Pe de altă parte, această epuizare poate avea ca rezultat atât imperceptibilitatea cât și intensitatea, în funcție de "viteza" reducerii greutății, a echilibrului nutrițional, a volumului și tipului de activitate a motorului etc.

OVERWEIGHT și SĂNĂTATE

Luând un mic pas înapoi, cred că este oportună concentrarea asupra unor concepte de bază care afectează (din păcate) toate strategiile de a pierde în greutate. Dacă este adevărat că reducerea țesutului adipos este un proces fiziologic, este la fel de adevărat că este o cale dificilă și nu întotdeauna necesară, deoarece este adesea dictată de standarde estetice deviate. Pe de altă parte, este adevărat că excesul de greutate (și complicațiile aferente) sunt printre principalii factori de risc pentru decesul precoce în societățile industrializate; prin urmare, în aceste cazuri, pierderea în greutate este folosită ca o TERAPIE reală de interes medical.

Pierderea în greutate în scopuri sanitare este indicată numai pentru cei care traversează "frontiera de sănătate", și anume:

  • Cine deține un indice de masă corporală mai mare de 24, 9
  • Cine are o distribuție nefavorabilă adipoasă și alți factori de risc
  • Cine prezintă urme de complicații ale metabolismului de natură familială

Prin urmare, toate celelalte subiecte, cu excepția sportivilor competitivi, pentru care este esențial să se mențină masa de grăsime la cele mai joase niveluri (bicicliști, alergători etc.), s-ar putea abține de la dorința de a pierde în greutate și de a salva un efort bun!

De ce pierd greutatea adesea atât de dificilă?

Diferitele dificultăți întâlnite în pierderea în greutate rezultă din faptul că țesutul adipos și mecanismele care reglează trofismul reprezintă un sistem de autoapărare împotriva perioadelor de foamete și malnutriție; acest proces a fost dezvoltat prin evoluția speciilor de animale, cu o durată de "doar" câteva milioane de ani.

Este de la sine înțeles că, în condițiile suprasolicitării hranei (tipice pentru societățile de consum), nu este deosebit de "ușor" să se mențină un nivel moderat de grăsime. Pe scurt, indiferent de tipul de hrană pe care îl urmăriți, SLIMMINGUL ESTE ÎNTOTDEA MULT DIFICULTĂ PENTRU GRESĂ; Prin urmare, invit cititorii să nu fie înșelați de teoriile de marketing și teoria pseudo-științifică care, în ultimul timp (și din ce în ce mai des) bombardează mass-media, atrăgând atât bolnavii cât și cei sănătoși care nu percep propriile lor forme fizice.

Prin urmare, nu este posibil să pierdeți greutatea fără să vă simțiți foame, chiar dacă cu o strategie bună puteți evita în mod sigur foamea reală.

Cele mai bune sisteme de pierdere în greutate sunt cele care implică utilizarea unui protocol de activitate fizică fizică, deoarece acestea vă permit să mâncați mai mult. Cu toate acestea, este de asemenea recomandabil să nu se "deschidă prea mult decalajul" între energia consumată cu alimente și energia consumată; cu metode prea drastice, de fapt, ar exista riscul de a compromite starea generală a sănătății, agravarea trofismului muscular, unul dintre efectele secundare ale catabolismului pe care le-am văzut necesare pentru procesul de slăbire. Acestea fiind spuse, din nou, invit cititorii să nu cadă în "phishingul" acelora care pretind că "cunosc formulele de a pierde în greutate, păstrând rapid masele musculare intacte sau chiar să piardă în greutate prin creșterea musculaturii generale".

Pierdere în greutate: Cum se face? Sfaturi practice

Deci, în practică, pentru a pierde în greutate este suficient să mâncați mai puțin decât ceea ce este consumat; cu siguranță este mai ușor de zis decât de făcut!

În primul rând, primul sfat pentru cei care suferă de boli excesive, obezitate sau metabolice este să se bazeze pe un profesionist din acest sector, pe un dietetician sau pe un dietetician sau pe un nutriționist specializat. În schimb, pentru cei care doresc să-și îmbunătățească doar aspectul fizic, este suficient să se asigure că aceștia efectuează o activitate fizică fizică regulată, corectând dieta în ceea ce privește frecvența consumului și porțiunile de alimente nesănătoase (inclusiv alcoolul!).

Ahinoi, având în vedere situația economică actuală italiană (nu prea roză, comparativ cu jumătatea secolului trecut), nu toți pot (sau vor) să-și permită să plătească un profesionist din domeniul sănătății care practică profesia; în paralel, serviciile publice sunt adesea sărace și uneori liste de așteptare sunt deosebit de lungi. Într-o astfel de situație, serviciile cu cost redus, cum ar fi dietele "reviste", dietele "sală de gimnastică" (cele produse în mod necorespunzător de tehnicienii camerei de greutate), dietele "suplimente" achiziționarea de material pe bază de plante sau altele asemănătoare), diete pentru "aplicații telefonice" (nu neapărat incorecte, dar adesea nepractice și întotdeauna fără relația terapeut-pacient), diete "descărcate de pe internet" sau chiar diete "personalizate". .. dar pentru alți oameni ".

Este inutil să spunem că nici un serviciu prea ieftin nu poate garanta o precizie și exactitate, care ar trebui să includă istoricul alimentelor, colectarea preferințelor subiective, detectarea antropometrică și verificările periodice cu capacitatea de a "corecta împușcat" pe drum. Ar fi încă destul de necinstit să transmitem mesajul că "să piardă în greutate ... așa încât să mănânci mai puțin decât este necesar ... trebuie să cheltuim în mod necesar bani!". Este un paradox care nu se ridică, chiar dacă profesionalismul este cu siguranță un detaliu care face diferența în ceea ce privește rezultatele și menținerea stării de sănătate.

Cum să pierdeți greutatea fără a vă sprijini pe un profesionist?

Nu este imposibil, este o cale destul de simplă de înțeles, dar este încă dificil de aplicat și de menținut; de mai jos, voi încerca să dau câteva sfaturi simple pentru a rearanja ideile către miile de auto-învățați care intenționează să piardă în greutate într-un mod autonom și conștient:

  1. Urmați o dietă echilibrată, fără a se aventura în experimente potențial nereușite, care ar slăbi încet hotărârea practicianului. Orientările pentru o dietă corectă și sănătoasă sunt difuzate în mod eficient de INRAN (Institutul Național de Cercetare pentru Alimentație și Nutriție Alimentară)
  2. Compensați pentru perioadele de supraalimentare prin creșterea activității fizice și urmărirea pentru perioade scurte de diete fără caracter obligatoriu care au aceeași durată de infracțiune. De fapt, de cele mai multe ori, excesul de greutate este pur și simplu rezultatul unei creșteri de greutate ocazionale, care totuși se repetă de mai multe ori pe termen mediu și lung; principalele evenimente în care se acumulează faimosul "chiletto" sunt: ​​perioada de Crăciun, perioada de carnaval, perioada Paștelui și sărbătorile de vară. În acest caz, este posibil să se acumuleze aproximativ 4 kg pe an și până la 40 kg în 10 ani sau cât de mult separă o persoană perfect normală de o obezitate gravă.
  3. La începutul terapiei, asigurați-vă că modelul greutății este stabil, nu oscilant și scrieți un jurnal de alimente cât mai exact posibil. Stabilitatea greutății, care este evaluată săptămânal sau la fiecare 14 zile, este un semn al "echilibrului energetic", care asigură faptul că dieta actuală este normocalorică. Prin compilarea jurnalului alimentar, în cazul unei greutăți stabile, se poate obține o "fotografie" a dietei care "nu vă face să crească grăsimea", facilitând compilarea dietei de întreținere. Dimpotrivă, dacă dieta nu este normocalorică și induce o creștere mică, dar inexorabilă (de ex. 100g la fiecare 14 zile), este mai bine să procedați la primele modificări ale dietei. În primul rând, recomandăm eliminarea alimentelor și băuturilor "inutile", adică a celor care nu contribuie pozitiv la menținerea sănătății (ex. Coca-cola, bere, fast-food, sosuri, gustări etc.).
  4. În timp ce un profesionist în domeniul alimentației este capabil să elaboreze o dietă perfect adaptată, fără a "trece prin proces", atunci când se desfășoară în totalitate autonomie, este necesar să se procedeze cu "pași mici". Așadar, după ce a ajuns la normocalorica mult așteptată, primul pas al auto-studiului se referă la creșterea (dacă este necesar) a activității motorii fizice (în mod conștient și progresiv, în primul rând pentru a evita rănile) PĂSTRĂND ACEEAȘI PUTERE despre care am vorbit. Acest lucru este posibil prin alegerea de a urca scările mai degrabă decât de a lua ascensorul, de a călători pe bicicletă sau pe jos pentru căile care o permit și de a desfășura o activitate sportivă care afectează echilibrul energetic săptămânal (în practică, cel puțin 3 sau 4 antrenamente de 50 de minute). fiecare cu o intensitate care este plasată în banda aerobă completă sau mai mare). Continuând cu măsurarea greutății în fiecare săptămână sau la fiecare 14 zile, ar trebui să fie posibilă obținerea unei reduceri semnificative a greutății; de exemplu, aproximativ 300-400g la fiecare șapte zile. ATENȚIE! Folosind un protocol de mușchi este posibil ca greutatea corporală să rămână la început neschimbată, de fapt, creșterea trofismului muscular - tipic primei perioade de antrenament pentru hipertrofie - compensează pierderea de grăsime corporală indusă de creșterea consumului de energie.
  5. În cazul în care excesul de greutate este scăzut, ceea ce a rezumat în fazele precedente ar putea fi, de asemenea, suficient; dimpotrivă, dacă "drumul este lung", este mai bine să măriți viteza de slăbire. Pentru a face acest lucru este necesar să se reducă aproximativ 15-20% din energie în comparație cu normocaloricul inițial, deoarece în sinergie cu creșterea cheltuielilor calorice (activitate motorie) ar trebui să determine o reducere în greutate de aproximativ 750g (și nu mai mare de 1000g) pe săptămână . De fapt, nu este atât de simplu să înțelegem "cât de mult" și "ce" să eliminați din dietă, dar practicând libertatea am observat că cele mai semnificative concedieri se referă la:
    1. Excesul de paste făinoase, care pentru majoritatea NU ar trebui să fie mai mult de 90g pe servire și nu trebuie consumat mai mult de o dată pe zi; în plus, este mai bine să-i limitezi frecvența la 2-3 ori pe săptămână.
    2. Excesul de pâine, care trebuie să însoțească vasul și vasul (al doilea curs), dar NU trebuie să depășească NICIODATĂ 50% din greutate (cu excepția salatei). 2 felii de pâine la fiecare 200g de legume, carne sau pește sunt mai mult decât suficiente.
    3. Excesul de cartofi, deoarece acești tuberculi sunt adesea plasați în grupul de legume. Într-adevăr, acestea nu sunt contextualizabile în acest set deoarece conțin 2, 3 sau 4 ori energia legumelor (în funcție de produs). Este de preferat să le folosiți ca o farfurie (150-200g) dacă alegeți mâncăruri de dimensiuni modeste (cum ar fi două ouă sau 100g de ricotă) sau ca un prim curs (sub formă de smântână, până la 400g de cartofi).
    4. Excesul de ulei de condimente, care este adesea rezultatul unei neînțelegeri nutriționale. Este adevărat că uleiul de măsline extra virgin "este bun pentru organism", mai ales atunci când înlocuiește grăsimea animală, dar acest lucru nu înseamnă că nu mănâncă! În medie, sugerez să nu depășesc 20-30g / zi și, pentru cei cărora le place să consume "mai multe cursuri", este mai bine să calculați maximum 5g fiecare (excluzând toate brânzeturile, care nu necesită condimente ... nici macar mozzarella!).
    5. Excesul de carne, pește și ouă, de asemenea, rezultatul unei neînțelegeri populare; recent există o explozie reală de diete carnivore, promovând convingerea că proteinele nu vă fac să crească. Evident, aceasta este o denaturare reală. Excesul este întotdeauna potențial de îngrășare, chiar proteine, mai ales în asociere cu cantități semnificative de grăsimi (cârnați, coaste, salam, somon etc.); porțiunea potrivită (de mâncare slabă) este întotdeauna între 150 și 250g (pentru ouă și brânzeturi, chiar mai puțin!).
    6. Excesul de fructe, un grup de alimente care sunt cu siguranță benefice, dar absolut NU acalorice. Un măr, care NU este printre cele mai calorice fructe, conține energia unei felii de pâine! În general, două fructe pe zi sunt ușor contextualizate într-o dietă cu calorii cu conținut redus de calorii.
  6. Odată ce ajungem la greutatea ideală (greutatea percepută subiectiv), care cel mai adesea nu corespunde greutății fiziologice, este posibilă adoptarea din nou a dietei normocalorice inițiale și continuarea consolidării rezultatelor obținute.

ATENȚIE! La sfârșitul unei diete de pierdere în greutate apare aproape întotdeauna un efect ușor de rebound, în care organismul reacționează prin depunerea din nou a unei cantități mici de rezerve de energie (uneori proporțională cu cantitatea de pierdere în greutate obținută). Aceasta este o condiție aproape normală, din cauza unor mici încălcări sau a unui fel de reacție la creșterea energetică a dietei.