Așezați fundația pentru un program de antrenament bun: design și variabilele de luat în considerare la sportivii profesioniști și semi-profesioniști, amatori competitive

De Dr. Devis Zamburlin

De multe ori li se cere formatorilor, antrenorilor, formatorilor personali sau instructorilor de sală, programe de formare personalizate pentru a îmbunătăți performanța sportivilor semi-profesioniști sau profesioniști sau a sportivilor amatori. În toate cazurile, elementele de bază și măsurile de urmat sunt multe și numai dacă toate variabilele sunt luate în considerare, profesioniștii din sector vor putea să facă o treabă bună.

Cunoștințele pe care profesioniștii le au în acest sector ar trebui să conducă la calcularea următoarelor variabile:

• Volumul de instruire (durata orară a sesiunilor, tonajul sau numărul de kilograme utilizate pe sesiune sau perioadă de formare)
• Ordinea exercițiilor
• Numărul de repetări, viteza și intensitatea executării, numărul de serie
• Intervale de recuperare

VOLUMUL DE FORMARE

Volumul propriu-zis este cantitatea de muncă efectuată și include durata orară a instruirii, numărul de kilograme ridicate în fiecare sesiune, numărul exercițiilor și numărul de serii și repetări ale fiecărui exercițiu sau perioadă de antrenament.

În general, formatorii notează aceste cifre pentru a determina volumul de lucru pentru antrenamente ulterioare. Cantitatea de muncă și de formare variază în acest moment de la fundul sportivului și de tipul de antrenament de forță urmat până atunci.

În cazul în care sportivul dorește să dezvolte rezistență musculară sau rezistență maximă - de exemplu - va efectua multe repetări cu sarcini mari, stabilind un program de formare de mare volum. Volumul va fi, în schimb, mediu dacă doriți să dezvoltați puterea în diferitele sale aspecte (încărcare redusă și intervale de recuperare relativ lungi).

Dacă vorbim despre atleți de profil, volumul total va deveni important, nu există comenzi rapide; de fapt, îmbunătățirile sunt realizate printr-o adaptare fiziologică constantă, dobândită prin creșterea volumului de antrenament.

Pe măsură ce sportivii se obișnuiesc cu sesiunile de antrenament, recuperările între serie și diferite sesiuni de formare trebuie să aibă loc într-un timp mai scurt.

Creșterea volumului trebuie să ia în considerare structura biologică a sportivului, specificitatea disciplinei practicate și relevanța forței în disciplina însăși. O creștere prea drastică ar cauza oboseală sau leziuni ale articulațiilor, ceea ce nu ar susține noile volume adoptate.

În cele din urmă, volumul total al sarcinilor de antrenament variază în funcție de sportul practicat și de rolul pe care forța îl joacă în el.

În acest moment este corect să întrebați cum puteți găsi intensitatea intenționată ca o sarcină de antrenament. În contextul instruirii în forță, aceasta se exprimă cu procentajul de sarcină în comparație cu plafonul sau cu sarcina maximă care poate fi ridicată într-o singură încercare (un plafon repetat RM).

Pentru intensitate, prin urmare, vom înțelege funcția forței stimulilor nervului activat în timpul antrenamentului; această intensitate este determinată de efortul muscular și de consumul de energie al sistemului nervos central (SNC).

Forța stimulilor depinde de sarcină, de viteza de execuție a mișcării și de durata intervalelor de recuperare dintre cele repetate.

Acum este corect să facem o distincție între antrenamentele pe care antrenorul le va supune atletului:

• Sarcina de antrenament, exprimată ca intensitate, se referă la masa sau greutatea ridicată.
• În antrenamentul isokinetic, această sarcină se traduce în puterea pe care o utilizează atletul împotriva rezistenței opuse de mașină.

• Sarcina supramaximală depășește forța maximă a atletului. Dacă se folosește metoda excentrică (care luptă împotriva gravitației), în majoritatea cazurilor se utilizează între 100 și 125%. În aceste cazuri, asistența ar trebui acordată de două persoane la sfârșitul baroului. (ADVISABIL numai cu ATLETE PROFESIONALE);
• Celelalte încărcături sunt totuși cele utilizate în mod normal în sala de sport, ținând cont de tipul de rezistență pe care doriți să o dezvoltați și mai ales de combinația specifică pentru o anumită disciplină de forță și viteză sau rezistență și rezistență.

Ordinea exercițiilor

Este necesară alternarea exercițiilor dintre membre și alte grupuri musculare, pentru a asigura o recuperare mai bună. În cazul în care doriți să pregătiți toate părțile corpului, putem lucra în felul acesta (este o sugestie, nu un diktat):

• Picioarele, brațele, abdomenul
• Picioare, brațe, coloane vertebrale și așa mai departe

Cuantumul exercițiilor alese ar trebui să țină seama de funcționalitatea acestora în raport cu competențele tehnice specifice ale sportului în cauză.

În construirea corpului se propune o altă ordine de mai multe ori: mai întâi grupurile mari de mușchi și apoi cele mici, dar dacă este vorba de a antrena un anumit sport în acest mod, vom putea să instruim grupurile mici de mușchi să nu fie capabili să antreneze cele mai mari.

Exercițiile trebuie să perfecționeze abilitățile sportului practicat pentru a produce o întărire maximă a mușchilor primari și a crea o MEMORIE MOTOR, care să permită consolidarea acestor abilități.

Mai exact, vorbind despre atleți, putem da un exemplu pentru a înțelege importanța ordinii exercițiilor. În cazul formatorilor care doresc să-și antreneze angajații sau gospodinele care nu sunt implicate în sport, acest exemplu nu este valabil și va fi efectuat utilizând criteriile descrise anterior.

PALLAVOLIST: gestul tehnic viza saltul, pentru a merge la zid și a zdrobi. Exerciții pentru a efectua jumătăți de squate cu călcâi înălțate. Nu trebuie să ne facem griji pentru pregătirea mai întâi a grupurilor mari sau a copiilor, deoarece lanțul muscular afectat (fese, ischioperoneotibial - IPT, vițeii) are loc în aceeași ordine în care are loc saltul.

Atleții au două posibilități de a respecta ordinea exercițiilor prescrise de formator:

• VERTICAL de sus în jos, promovând o mai bună recuperare a grupurilor musculare implicate. Repetând primul exercițiu, mușchii se vor recupera deja. Acest lucru este recomandat mai ales pentru sportivii care caută putere maximă și rezistență, deoarece asigură intervale de recuperare mai mari între repetări și, prin urmare, regenerare mai bună.
• HORIZONTAL atletul efectuează toate seriile de repetiții ale primului exercițiu, înainte de a trece la cel de-al doilea: în acest caz specific va exista o oboseală locală care să determine hipertrofia și să reducă seria după serie capacitatea de putere sau forța maximă.

CONTINUĂ: numărul de repetări, numărul de serie și importanța recuperării »