Capacele grele să crească?

Curățat de Roberto Eusebio

Calm plat pe bavete? Toți constructorii știu foarte bine care sunt grupurile musculare deosebit de dificile care trebuie hipertrofate: în primul rând cvadricepsul ca voluminos - cel mai voluminos al corpului uman - și în secundul pectoral, pe care vrem să-l abordăm în acest articol.

Masculinii mușchi par excellence, estetic spectaculoși, a căror dezvoltare în esență întâlnește două probleme: în primul rând, dacă nu sunteți gondolieri venețieni, ele permit o mișcare de împingere a brațului pe care o realizăm destul de rar în activitățile normale ale vieții - a doua problemă este adesea de tip genetic: câteva fibre care, de îndată ce au auzit despre hipertrofie, sunt îngropate și mai mult în starea lor de imobilitate netedă și neperturbată. Îmi amintesc foarte bine antrenamentele mele de mulți ani în urmă pentru piept, când eu devin accanivo cu distanțele clasice cu banca la bancul plat, turnând metrii cubi de sudoare și obținând rezultate cu totul dezamăgitoare. Doriți ca bancul plat pentru excursia articulară redusă să nu permită o excursie de încărcare largă, prin urmare eficientă, sau deoarece încărcătura însăși s-a ciocnit cu un perete aproape insurmontabil determinat de insuficiența stabilizatorilor, adică a umerilor și a antebrațelor. Adesea văd balanțele uimitoare și supraîncărcate abia restrânse de brațele subțiri și insuficiente și oftăm cu ușurință când totul se termină fără accidente. Odată ce am fost parte din această echipă, dar apoi m-am întrebat: este aceasta o pregătire reală pentru bavete sau poate fi mai mult? Nu a fost decât întâmplător faptul că, în timpul unei pauze la sala de sport, aruncând o privire la o revistă a timpului, am descoperit exercițiul care încă astăzi consider o piatră de hotar pentru dezvoltarea salopetelor, singura care mi-a dat rezultate cu adevărat uimitoare . Acesta este încă o dată un exercițiu de corp liber, de care mulți, mulți se țin departe ca epidemia: vorbesc despre scăldarea în paralel cu excesul de greutate (ponderarea pieptului ponderat). Cred că dacă mulți au abandonat banca plată, așa cum am făcut în sfârșit, să-i dedic corpul și sufletul în baie, pentru a-l face epicentrul antrenamentului pentru piept, s-ar afla în sala de gimnastică mai multe torțe de gladiator, menționat. Dar de ce nu se scufundă la paralele multe admiratori? Simplu, deoarece toate exercițiile de freestyle "de modă veche" costă o mulțime de efort și nu puteți înșela; cu aceste mișcări ne aflăm față în față cu corpul nostru - cu greutatea noastră - și îl prindem pe toate fără reduceri. Încă o dată exercițiile sănătoase și vechi creează linia de separare între câștigătorii care decid să continue și practicanții care renunță imediat la obținerea rezultatelor pe care le merită: zgârieturi. Niciodată nu voi termina numărarea vremurilor pe care le-am văzut pe cineva care încearcă să se lupte cu dipul: o repetare forțată și necoordonată, apoi picioarele pe pământ, pufosul efort și departe de paralela cu picioarele ridicate, proclamând că "nu e pentru mine". Întoarceți-le la bancul iubit și agitați ganterele: ceea ce vă propun este un program pe care l-am dezvoltat și testat de-a lungul anilor de experiență și care a fost aplicat timp de șase luni la rând vă permite să vă treziți o dată pentru totdeauna de la bavete torpile lor eterne - fie că le place sau nu - și obțin rezultate inimaginabile. Un program pentru cei care vor să facă și să muncească din greu. Și din moment ce avem doar o singură viață și doi pectorali, cred că merită încercat.

În primul rând, trebuie spus că orice antrenament pentru piept trece prin "bariera vamală" a umerilor și a brațelor, în special antebrațele. Și din moment ce avem nevoie de maniere puternice pentru a dezvolta pieptul, nu putem pretinde că ne mișcăm și stabilizăm încărcături mari de orice fel cu umeri ososi și antebrate care seamănă cu scobitorii: în cel mai bun caz nu vom obține rezultate apreciabile, în cel mai rău caz, . Așadar, vom avea nevoie de o lucrare pregătitoare pentru umerii și antebrațele.

Pentru umeri vă recomandăm patru serii aduse la epuizare și cu o încărcătură crescândă a lui Arnold Press, mișcarea cu siguranță nu printre cele mai simple dar și printre cele mai extenuante și complete. Prescripție: o dată pe săptămână.

Pentru antebrațele, dintre care adesea cei mai buni oameni din corpul corpului ignoră cine știe de ce existența, vom face: un ghidon suspendat, așezat, mai întâi un braț și apoi, când durerea devine insuportabilă, cealaltă braț, de trei ori în continuare - și, în mod similar, de curl cu mâner ciocan pe bancă înclinat 30 de grade. Prescripție: de două ori pe săptămână. Când putem manipula șase cumpărături cu o mână, înseamnă că am lucrat destul pe antebrațele noastre.

În cele din urmă, o premisă cu privire la dip: determinare! Determinarea! Determinarea! Nu vă descurajați dacă prima abordare este dezastruoasă, dacă arătăm ca niște păpuși dezarticulate care nu se pot ridica pe paralele. Continuăm pas cu pas și ne stabilim că data viitoare vom face mai bine. Să ne înarmăm cu răbdare și chiar corpul nostru o va înțelege și, puțin câte puțin, ne va da lumină verde.

Programul toracic este structurat după cum urmează: începem cu patru seturi de 15 repetări ale deschiderilor "ad-elle" pentru a încălzi rotorii umărului. În pauza scurtă între o serie și cealaltă vom pregăti trei perechi de ghidon cu sarcină descrescătoare în fața unei bancuri plate. Odată ce procesul de încălzire a fost finalizat, vom efectua trei superserii de distensie cu gantere cu un rest de 1 minut și jumătate pentru a congestiona pectoralele și a le aduce rapid într-o stare activată. Diferența de greutate între ghidon va fi de 4 kg. Exemplu pentru superseri: 10 repetări cu gantere de 26 kg, imediat după 10 repetări cu gantere de 22 kg și apoi încă 10 cu gantere de 18 kg. două minute de odihnă și să o facem cu dipul la paralele.

Să ne aranjăm cu picioarele încrucișate în spate și trunchiul se aplecă înainte, astfel încât tricepsul să fie implicat cât mai puțin posibil. Ne scufundăm bine cu torsul și nu ne întoarcem capul să privim: doar distrage atenția. Vedem drept înainte și încercăm să percepem lucrarea din cadrul mesei pectorale. Realizăm o primă serie de zece repetări efectuate corect. Pornind de la a treia lună a antrenamentului, când acum suntem capabili să finalizăm cu ușurință trei seturi de 10 sau 12 repetări în corpul liber, va fi timpul să ne acordăm serios și să aplicăm excesul de greutate.

Noi purtăm o centură la talie, cârlig un lanț și atârnă un disc de 10 kg, apoi off cu a doua și a treia serie de baie condus la epuizare. Din acest moment, bavetele vor începe să crească într-adevăr. Am ajuns să suporți o greutate de 25 kg, care mi se părea mai mult decât suficient; Nu știu ce se poate întâmpla în continuare, dar m-aș opri aici pentru a nu-mi mai juca spatele, ceea ce pentru înregistrare trebuie să spunem că va fi supus încercării prin acest exercițiu. Asigurați-vă că aveți excesul de greutate, dar aveți grijă să nu exagerezi - încercăm să recunoaștem și să respectăm limitele noastre și să lăsăm la o parte expoziționismul.

Încheiem cu oa patra și ultima serie, de asemenea, condusă la epuizare, dar fără supraponderare: se va zice să zboare și vom ieși cu doi pectorali pentru a țipa. Continuăm antrenamentul prin efectuarea a trei seturi de 10 repetări de cruci pe cablurile înalte. Vom exploata încălzirea hiperlorită a pectoralilor obținuți la înmuiere și satisfacția psihologică dată de terminarea acestui exercițiu pentru a da o definiție acestui raion muscular pe care vrem să-l explodeze: un pic ca ultimul atinge un tablou pe care o vom termina . Odată ce s-au terminat crucile de sârmă, dacă avem încă energie, putem executa patru serii apropiate la scăderea sarcinii la Mașina Pectorală până când se stoarce ultima fibră. La sfârșitul tuturor, vom merge la cea mai apropiată oglindă pentru a verifica rezultatele și apoi vom fi liberi să cădem la pământ. Serios, vă recomand să utilizați această rutină o dată pe săptămână timp de șase luni și nu mai mult.

Dipul cu excesul de greutate este un exercițiu minunat, cel mai eficient pe care l-am experimentat vreodată, dar și împovărătoare pentru articularea umărului, un punct nodal complex pe care trebuie să-l păstrăm cu orice preț din cauza rănilor. Cu un program de acest tip, rezultatele nu vor fi prea lungi, iar dacă nu sunteți dezavantajați din punct de vedere genetic, vom depăși toate așteptările noastre roșii - și, în cele din urmă, când ne lăudăm cu bavete care ne fac să ne angajăm ca vâslă într-o bucătărie romană, putem spune cu mândrie : bancul plat? Numai o memorie îndepărtată.