Cel mai bun exercițiu de a antrena coapsele și fese
Squat este, probabil, cel mai bun exercițiu de tonificare și întărire a mușchilor membrelor inferioare. Simplitatea mișcării este astfel încât să o executăm, inconștient, de fiecare dată când ne așezăm și ridicăm un scaun.
Executarea corectă a squat necesită o sinergie mare între numeroase grupuri musculare, fiecare dintre acestea relaxând și contractând în anumite faze ale mișcării. Acest exercițiu necesită, de asemenea, o bună mobilitate comună, adesea complet inadecvată în cazul persoanelor sedentare sau decondiționate. Acesta este motivul pentru care ghemuitul este adesea considerat cauza principală a leziunilor genunchiului și a spatelui. Deși pericolul suferinței acestor incidente neplăcute este bine întemeiat, este suficient să se adopte măsuri preventive simple pentru a se reduce considerabil. La urma urmei, este destul de rar ca o persoană să se rănească în timp ce încearcă să iasă dintr-un scaun!
Un pic ca medicamentul ghemuit, este, prin urmare, un exercițiu extraordinar de eficient, care aduce beneficii enorme, având în același timp efecte secundare minime.
Aflați tehnica corectă de execuție
Nu contează că ești un culturist, un dansator sau pur și simplu o persoană care dorește să rămână în formă, dacă vrei să îmbunătățești în mod semnificativ puterea și tonul membrelor inferioare trebuie să înveți cum să faci acest exercițiu în siguranță totală!
Vizionați videoclipul
X Vizionați videoclipul pe YouTubeRețineți că pentru o squat mai sigură și mai eficientă este important să respectați următoarea tehnică de execuție:
- plasați mreana pe suport, la o înălțime de aproximativ zece centimetri mai mică decât umerii
- apucați arborele cu o aderență ușor mai largă decât umerii și cu palmele mâinilor îndreptate înainte
- treci cu capul sub bară și aduceți umerii în contact cu tija (partea centrală a trapezului), lamele umerilor trebuie menținute aduse (strângeți ușor umerii)
- verificați cu ajutorul oglinzii că centrul barei este poziționat la aceeași distanță față de cele două umeri
- contractați abdominalele și împingeți picioarele în sus pentru a detașa mreana de suporturi
- încet pas înapoi când vă apropiați de dispozitivele de siguranță (dacă există)
- poziționați călcâiele puțin mai largi decât umerii, având grijă să rotiți vârfurile picioarelor în afară cu aproximativ 30 °
- mișcați panoul ușor în spate prin strângerea mușchilor femurali; încet îndoiți picioarele în jos, fără a vă lăsa să cădeți, dar mențineți mușchii în tensiune și evitați mișcările laterale ale genunchilor
- mergeți până când coapsele sunt paralele cu solul sau, dacă preferați, până când articulația șoldului se află la aceeași înălțime cu articulația genunchiului
- dacă tocurile dvs. sunt detașate de la sol în timpul coborârii sau dacă vă simțiți probleme serioase de echilibru, mergeți în poziția inițială și puneți bara înapoi: nu sunteți încă gata să efectuați exercițiul
- în timpul mișcării, partea din spate trebuie să fie cât se poate de dreaptă, evitând arcuirea, dar având grijă să nu se aplece înapoi
- cu puțin înainte de a ajunge în poziția de îndoire maximă, începeți să frânați mai mult mișcarea care vă pregătește pentru ascensiune
- a ajuns în această poziție, împingând cu tărie pe călcâie îndreptarea picioarelor, dar fără a extinde complet genunchii
- în timpul ascensiunii, mușchii coapsei trebuie să fie contractați în mod activ, astfel încât membrele inferioare să nu efectueze mișcări oscilante periculoase.
- repetați din nou
Dacă nu sunteți bine instruiți și este una dintre primele ore în care faceți squat:
- se bazează pe un instructor personal calificat care vă poate ajuta în timpul executării mișcării
- dacă aveți o minge elvețiană, comprimați-o între spatele inferior și peretele încercând să faceți exercițiul menținând picioarele cu 20-30 cm mai mult decât pelvisul
- când sunteți gata, porniți ghemuitul natural (fără supraîncărcare), apoi treceți treptat la ghidon și, în final, la bara
