De Dr. Davide Marciano
Heavy Duty a fost conceput de faimosul culturist Mike Mentzer, care a murit la vârsta de 49 de ani. Trebuie remarcat faptul că acest articol este un rezumat mic al unei metode descrise în detaliu în două cărți: Heavy Duty și Heavy Duty 2: Mintea și corpul (mintea și corpul). Îi recomand tuturor fanilor să le citească deoarece sunt bogați în informații și experiențe.
Mentzer făcea parte din acea elită (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret etc.) care în anii 1980, într-un fel sau altul, au început ascensiunea de culturism. În momentul în care antrenamentele au fost caracterizate de multe serii și de multe zile de antrenamente pe săptămână, chiar ați putea ajunge la o dublă sesiune în fiecare zi; volumele de muncă care ar putea fi susținute datorită utilizării medicamentelor și aptitudinilor genetice superbe ale acestor eșantioane. Cu alte cuvinte, acestea sunt aceleași antrenamente pe care mulți instructori din sala încă le desfășoară în gimnastică, neglijând faptul că studenții lor nu au nici o abilitate genetică sau nu folosesc droguri (din fericire!).
Mentzer a fost unul dintre primii care s-au opus valului, crezând că multe dintre principiile folosite în acel moment erau greșite. Gândirea sa a fost caracterizată în principal prin antrenamente scurte, intense și rare (BII).
Modificările pe care le-a adus au fost multiple și semnificative:
1)
O reducere clară a volumului de muncă care a dus la monoserie, sporind în mare măsură intensitatea antrenamentului. Fiecare dintre ele trebuie să fie purtat la epuizarea musculară maximă.
Mulți se vor întreba cum poate o singură serie să crească un mușchi, dacă până acum am spus mereu exact opusul: "mai mult este mai bine". Pe de altă parte, mă întreb de ce marea majoritate a băieților abandonează culturismul pentru rezultate slabe, poate că ceva în antrenamentele "tradiționale" este greșit?
Mentzer, pe de altă parte, demonstrează că o singură serie este suficientă pentru a da naștere adaptării și evoluției ulterioare (creștere musculară). Următoarele serii nu ar fi la fel de productive, deoarece au fost afectate de produsele reziduale, de unde rezultă și oboseala acumulată în primul. Așadar, cea de-a doua și, deci, cealaltă serie care va veni, dacă ar exista, ar dezavantaja numai procesul de recuperare.
2)
Creșterea progresivă a sarcinilor sau repetărilor. De fapt, fără a neglija executarea corectă a exercițiului, trebuie să fim conștienți de faptul că trebuie să ne îmbunătățim în fiecare antrenament. Cu toate acestea, creșterea încărcăturii, în opinia mea, este foarte dificilă, deoarece în special culturarii avansați nu o pot crește mai mult de 250g - 500g la un moment dat. Din păcate, pentru a adăuga o astfel de greutate pe sala de mese trebuie să fie prevăzute cu MICRO LOADS, care este aproape necunoscut .
3)
Putine exercitii si multiarticolari. Această alegere se bazează în principal pe teza încărcăturii: "cu cât aceasta este mai mare și cu atât este mai mare creșterea musculară". Comparând, spre exemplu, distensiunea pe bancul plat cu cruci, cu siguranță veți putea ridica mai multă greutate în primul exercițiu comparativ cu al doilea. În plus, răspunsul hormonal este, de asemenea, mai mare în primul exercițiu.
4)
Repetițiile trebuie să fie verificate și efectuate cu cadență de 4 secunde pentru faza concentrată și 4 pentru faza excentrică.
5)
Un alt aspect fundamental este recuperarea. Acest timp variază în funcție de diferiți factori, în primul rând de genetică și intensitate. Cu cât acesta este mai mare, cu atât mai mult timp va trebui să se petreacă odihnă, astfel încât supercompensația să-și ia drumul complet (creșterea musculară).
Mentzer nu stabilește o frecvență fixă pentru toată lumea. El nu spune două sau trei antrenamente pe săptămână. Trebuie să învățăm să ascultăm corpul nostru și numai atunci vom putea înțelege când vom fi pregătiți pentru o pregătire ulterioară. Fiecare dintre noi trebuie să stabilească propriul timp de recuperare.
Exemplu de bord greu de forță »
