Exemplu de dietă din zonă

premisă

Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.

Dieta pe zone

Dieta din zonă este un protocol alimentar (inventat de biochimistul american Berry Sears) mai asemănător cu o filozofie a vieții decât o simplă dietă; cercetătorul, prin aplicarea acestei diete, promite să reducă excesul de grăsime, să anuleze atacurile de foame și, în același timp, să asigure o eficiență fizică și mentală completă (chiar și în timpul performanțelor atletice).

Potrivit lui Sears, mâncarea în sine reprezintă, dacă este bine aleasă și consumată, cel mai puternic medicament cunoscut omului.

Principiile cardinale ale zonei dieta sunt:

• Controlul eicosanoidelor (prostaglandine, prostacicline, tromboxani, leucotriene, etc.); unele dintre ele au funcții pozitive, cum ar fi contrastul răspunsului inflamator, favorizarea vasodilatației, reducerea agregării plachetare, dezvoltarea pro-imună etc. Altele, legate de cele mai comune boli contemporane, joacă un rol "negativ", se comportă ca pro-inflamatorii, favorizând agregarea trombocitelor, vaso-constricting și deprimând sistemul imunitar.
• Controlul insulinei hormonale: anabolic și îngrășat
• Controlul glucagonului hormonal: catabolic și responsabil pentru epuizarea rezervelor de energie (zaharuri și grăsimi)

În cele din urmă, dieta zonei trebuie calculată utilizând o distribuție a energiei care respectă echilibrul eicosanoidelor și hormonilor insulină și glucagon; procentele de macroenergie sunt:

• 40% carbohidrați
• 30% proteină
• Lipidele 30%

Dieta din zonă include și alte reguli fundamentale pentru a realiza "zona de bunăstare psiho-fizică", și anume:

• Timp între mese = sau <până la 5 ore (în total, 5 mese / zi)
• Eliminarea alimentelor care conțin carbohidrați rafinat (atât simple cât și complexe)
• Colectarea carbohidraților din fructe și legume (numai fructoza)
• Pentru a promova reacția hormonală corectă, fiecare masă sau gustare trebuie să fie compusă din toate cele 3 macronutrienți de energie
• Cina trebuie să precede somnul de aproximativ 2 ore; dacă vremea este mai mare, mâncați mai bine o gustare suplimentară înainte de culcare.

Unitatea de măsură a zonei dieta menționată la mese se numește BLOCK, împărțită corespunzător în carbohidrați, antide și lipide (40-30-30 din energie); ele sunt caracterizate printr-o valoare energetică diferită una de alta (CHO 3, 75 kcal / g, proteine ​​4kcal / g și lipide 9kcal / g) trebuie adăugate în greutăți diferite pentru a furniza 1/3 din fiecare bloc: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOC.

Alegerea alimentelor din zonă

În cele din urmă, dieta zonei promovează consumul unor alimente, dar nu recomandă cât mai multe; Alimentele recomandate sunt cele care aduc o bună cantitate de proteine ​​de mare valoare biologică (carne slabă, albușuri, brânzeturi proaspete etc.), lipide nesaturate (pește bogat în omega-3, fructe uscate bogate în omega - ‰ 6, ulei de măsline extra virgin bogat în omega-‰ 9 etc.) și carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (fructe și legume bogate în fructoză și fibre solubile). Dimpotrivă, alimentele sfătuite sunt cele care aduc procente mari de lipide saturate și colesterol (carne grasă și în special roșie, cârnați, carne sărată, brânzeturi grase, câteva organe, gălbenuș de ou, unt, untură etc.) și carbohidrați rafinați (dulciuri care conțin zaharoză și toate sursele de carbohidrați complexi, cum ar fi pastele, pâinea, orezul, alte cereale, leguminoasele și cartofii).

Calcularea porțiunilor alimentare în funcție de dieta zonei

Sistemul de dietă pentru calcularea porțiunilor alimentare pentru "intrarea în zonă" utilizează două metode de calcul:

• Palmul mâinii: fiecare masă trebuie să fie mâncată cu alimente de proteine ​​de mărimea palmei (fără degete și atât pe suprafață, cât și în grosime), urmată de o cantitate de fructe egală cu două pumnii închise.
• Sistemul BLOCKS (menționat deja): fiecare macronutrient energetic reprezintă 1/3 bloc cantitativ diferit de celelalte; blocurile corespund defalcării energetice de 40: 30:30 și trebuie să fie ÎNTOTDEAUNA presupuse în proporții de 1: 1: 1.

În cele din urmă, pentru estimarea cotei globale de energie:

• Estimați masa fără grăsimi (FFM), cu metode indirecte, cum ar fi plicometria sau BIA
• Calculați cota de proteine ​​pe baza coeficientului de activitate fizică (a se vedea tabelele dedicate)
• Pe ea, estimați cantitatea de blocuri de proteine ​​și apoi, proporțional, și cea a carbohidraților și a lipidelor
• Subdivizarea energiei la mese este aproximativ
• Mic dejun: 25%
• Gustare: 10%
• Pranz: 30%
• Gustare: 10%
• Cina: 25%
• (Posibilă a treia gustare: 10%, scăderea energiei la prânz și / sau cină)

exemplu

• Fitness instructor și tehnician de calculator; efectuează training de circuit de două ori pe săptămână și înoată de 2-3 ori.

Exemplu de dietă din Zona - Ziua 1

Exemplu de dietă din Zona - Ziua 2

Exemplu de dietă din Zona - Ziua 3

Exemplu de dietă din Zona - Ziua 4

Exemplu de dietă de zon - Ziua 5

Exemplu de dietă de zon - Ziua 6

Exemplu de dietă din Zona - Ziua 7