Dieta de întreținere (sau normocalorică) este o dietă echilibrată care menține constanta greutății corporale corecte și menține echilibrul între masa fără grăsimi (FFM) și grăsime (FM).
premisă
Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.
Balanța de menținere a dietei
Prin definiție semantică, dieta de întreținere trebuie să fie normocalorică și echilibrată.
În primul rând, dieta de întreținere oferă suficientă energie pentru a garanta starea de eunutriție și respectă nevoile organice impuse de activitățile fizice și mentale zilnice. Distribuția calorică în timpul zilei respectă pe deplin toate nevoile individuale, dar nu depășește energia totală; în general este împărțită în 5 mese, dintre care 3 principale (mic dejun 15% din energia TOT, masa de prânz 40% din energia TOT și cina 35% din energia TOT) și 2 secundare sau complementare (2 gustări de 5% TOT).
Din punct de vedere nutrițional, dieta de întreținere ar trebui să fie organizată ținând sub control, în special acele macro și microelemente mai frecvent supuse modificării dietei. Pentru adulți:
- Proteină: de la 0, 75 până la 1, 2 g / kg de greutate fiziologică dezirabile / zi
- Lipide: 25-30% din cantitatea totală de kcal
- Din care aproximativ 10% saturat
- Colesterol: nu> 300 mg / moarte
- Carbohidrații: energia rămasă
- Din care simplu aproximativ 12%
- Fibre: aproximativ 30g / zi
- Fier: 10 până la 18 mg (cu excepția gravidelor și a celor care alăptează)
- Calciul: de la 1000 la 1500 (cu excepția gravidelor și a celor care alăptează)
- Thiamine: 0, 4 mg pe dieta 1000kcal
- Riboflavina: 0, 6 mg pe dietă de 1000 kcal
- Niacin: 6, 6 mg pe dietă 1000kcal
- Echivalentul retinolului: 600-700 μg / zi
- Ac. Ascorbic: 60 mg / zi
Fiecare dintre valorile de mai sus trebuie corectată pentru: vârsta, sexul, mărimea și orice condiții fiziologice speciale.
Alegerile referitoare la alimente respectă în același mod preferințele individuale și indicațiile menționate în ghidul pentru o dietă bună și sănătoasă.
exemplu
Femeia, gospodina, mama a doi copii adolescenti, consuma 1 pahar de vin rosu pe zi.
| sex | femeie | |||
| vârstă | 40 | |||
| Statuie cm | 168 | |||
| Mărimea încheieturii cm | 15.5 | |||
| constituție | normal | |||
| Statura / încheietura mâinii | 10.8 | |||
| Tipul morfologic | normolineo | |||
| Greutate kg | 65.1 | |||
| Indicele de masă corporală | 23.9 | |||
| Indicele masiv al corpului fiziologic dorit | 21, 7 | |||
| Greutate fiziologică dorită kg | 59, 1 | |||
| Bazal metabolism kcal | 1343 | |||
| Nivelul coeficient al activității fizice | Moderat nr Aus. 1, 56 | |||
| Cheltuieli de energie Kcal | 2095.1 | |||
| dietă | NORMS CALORIC | 2095 Kcal | ||
| lipidele | 25% (exclusiv alcoolul) | 903, 6Kcal | 55, 6g | |
| proteină | 1, 2 g / kg | 662Kcal | 70, 9g | |
| Carbohidrați | 60, 8% (cu excepția alcoolului) | 1747, 6kcal | 324, 4g | |
| băut | 13, 6g | |||
| mic dejun | 15% | 314kcal | ||
| gustare | 5% | 105kcal | ||
| prânz | 40% | 838kcal | ||
| gustare | 5% | 105kcal | ||
| cină | 35% | 733kcal | ||
NB : Unele greutăți pot fi evaluate fără ajutorul unei scări, de exemplu:
- Lichid 250-300ml / g = 1 cană
- Lichid 200ml / g = 1 cană mică
- Lichid 150ml / g = 1 sticlă plină
- Lichid 10 g = 1 lingură
- Lichid 5 g = 1 lingurita
- 10g boabe = 1 lingură
- 5g boabe = 1 linguriță
- Fructe sau legume 150g = dimensiuni medii mici
- Fructe sau legume 200g = dimensiuni medii
- Fructe sau legume 250g = dimensiune medie-mare
- Nuc de nuc, migdale, nuci de pecan, alune = 3g
- Pâine 20-25g = felie medie
- Pâine 30-35g = felie mare
Exemplu de meniu de dietă bogată în calorii - ZIUA 1
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 250 ml, 125 kcal | ||
| musli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy biscuiți | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| Pranz 40% kcal TOT | |||
| Spaghete cu sos de roșii | |||
| Pasta de paste | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Sos de roșii | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| andivă | 100 g, 17 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 15 g, 135 kcal | ||
| Pâine integrală de grâu | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Cina 35% kcal TOT | |||
| Oua fierte | |||
| Oua de pui | 100 g, 143 kcal | ||
| Cartofi | 200 g, 154 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 10 g, 90 kcal | ||
| Pâine integrală de grâu | 100 g, 243 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
Exemplu de meniu cu dietă bogată în calorii - ZIUA 2
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 250 ml, 125 kcal | ||
| musli | 40 g, 136 kcal | ||
| Biscuiți uscați | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Portocale, cu coaja | 200 g, 126 kcal | ||
| Pranz 40% kcal TOT | |||
| Ciuperca risotto | |||
| Orez proaspăt alb, cu granulație lungă | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| Champignon ciuperci | 100 g, 22 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Radicchio verde | 100 g, 23 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 15 g, 135 kcal | ||
| Pâine integrală de grâu | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Cina 35% kcal TOT | |||
| Găină de grilă | |||
| Carne de vită | 200 g, 220 kcal | ||
| dovlecel | 200 g, 32 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 10 g, 90 kcal | ||
| Pâine integrală de grâu | 100 g, 243 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
Exemplu de meniu cu dietă bogată în calorii - ZIUA 3
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 250 ml, 125 kcal | ||
| musli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy biscuiți | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| Pranz 40% kcal TOT | |||
| Fasole boabe | |||
| Fasolează fasolea | 250 g, 292, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rachetă | 100 g, 25 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 15 g, 135 kcal | ||
| Pâine integrală de grâu | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Cina 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Ricotta din lapte de vacă, lapte parțial degresat | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| Cartofi | 200 g, 154 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 10 g, 90 kcal | ||
| Pâine integrală de grâu | 100 g, 243 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
Exemplu de meniu cu dietă bogată în calorii - ZIUA 4
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 250 ml, 125 kcal | ||
| musli | 40 g, 136 kcal | ||
| Biscuiți uscați | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Portocale, cu coaja | 200 g, 126 kcal | ||
| Pranz 40% kcal TOT | |||
| Pătrunjel de usturoi, ulei și piper fierbinte | |||
| Pasta de paste | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| ardei iute | 5 g, 15, 7 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| spanac | 200 g, 46 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 15 g, 135 kcal | ||
| Pâine integrală de grâu | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Cina 35% kcal TOT | |||
| Bass cu aburi | |||
| bas | 200 g, 194 kcal | ||
| slikörwein | 200 g, 38 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 10 g, 90 kcal | ||
| Pâine integrală de grâu | 100 g, 243 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
Exemplu de meniu cu dietă bogată în calorii - ZIUA 5
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 250 ml, 125 kcal | ||
| musli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy biscuiți | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| Pranz 40% kcal TOT | |||
| Risotto de dovleac | |||
| Orez alb proaspăt, cereale lungi | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| dovleac | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 15 g, 135 kcal | ||
| Pâine integrală de grâu | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Cina 35% kcal TOT | |||
| Sautè di Mzze | |||
| Mussel sau midii (moluște curată) | 100 g, 129 kcal | ||
| anghinare | 150 g, 70, 5 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 10 g, 90 kcal | ||
| Pâine integrală de grâu | 100 g, 243 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
Exemplu de meniu cu dietă bogată în calorii - ZIUA 6
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 250 ml, 125 kcal | ||
| musli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy biscuiți | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| Pranz 40% kcal TOT | |||
| Năuturi fierte | |||
| Ripe năut | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rachetă | 100 g, 25 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 15 g, 135 kcal | ||
| Pâine integrală de grâu | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Cina 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Ricotta din lapte de vacă, lapte parțial degresat | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| Cartofi | 200 g, 154 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 10 g, 90 kcal | ||
| Pâine integrală de grâu | 100 g, 243 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
Exemplu de meniu cu dietă bogată în calorii - ZIUA 7
| Mic dejun 15% kcal TOT | |||
| Parțial degresat lapte de vacă | 250 ml, 125 kcal | ||
| musli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy biscuiți | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104 kcal | ||
| Pranz 40% kcal TOT | |||
| Carpaccio de cal | |||
| Carne de cal | 150 g, 199, 5 kcal | ||
| Suc de lămâie | 10 g, 3, 8 kcal | ||
| morcovi | 200 g, 82 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 15 g, 135 kcal | ||
| Pâine integrală de grâu | 100 g, 243 kcal | ||
| Vin roșu | 120ml, 102kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Cina 35% kcal TOT | |||
| Pizza margherita | 250 g, 677 kcal | ||
| Lumină bere | 300 ml, 102 kcal | ||
