S-au putut scrie volume întregi cu privire la diferitele strategii de instruire a abdominalelor și a sistemelor relative ale seriilor și repetițiilor. Subiectul a fost întotdeauna subiectul discuțiilor, atât în sală, cât și în laborator.
Dintre numeroasele dezbateri, una dintre cele mai frecvente preocupări este alegerea numărului optim de repetiții pentru formarea acestui grup muscular. Este mai bine să antrenezi acești muschi cu greutăți ușoare și mai multe repetări (peste 12 pe set) sau cu sarcini mai mari și mai puține repetări (sub zece pe set)?
Metoda tradițională: greutăți ușoare și multe repetări
Principiul supracompensării afirmă că, prin suprasolicitarea regulată a mușchilor și respectarea timpilor de recuperare fiziologică, aceștia răspund prin adaptarea și îmbunătățirea caracteristicilor acestora.
Cu toate acestea, abdominalele sunt doar pe o parte similare cu celelalte grupuri musculare, în timp ce pentru cealaltă fac specii pentru ei înșiși. De fapt, ca și toți ceilalți mușchi posturali, abdominalele sunt incredibil de elastice și rezistente la oboseală, dar în același timp, de asemenea, sunt constituite dintr-un număr foarte scurt de fibre rapide.
Pentru a confirma acest lucru, dacă vedem compoziția fibrelor albe și roșii din acest grup muscular, realizăm că abdominalele sunt alcătuite dintr-un procent mare de fibre roșii sau de tip I. Aceste fibre, foarte bogate în mitocondrii, sunt tocmai acelea implicate în exerciții de rezistență musculară.
Principiul din spatele acestei teorii susține că, dacă un grup muscular constă în mare parte din fibre musculare lente încețoșate pentru a-și respecta funcția fiziologică, este necesar să se pregătească cu un număr mare de repetiții (15-30 per serie) și cu greutăți. lumină.
Procentul de fibre lentă și rapidă prezente în mușchii scheletici ai omului (*)
(de la Pierrynowski și Morrison integrate cu Johnson și coll.)
(C. Bosco: "Forța musculară, aspecte fiziologice și aplicații practice" - Società Sportistica 1997)
| MUSCLE | ST% | ALS% | % FTB |
Feså mare Ileo psoas semimembranosului Tensorul trupei lata Intermediar larg Quadric. Femor. Media largă Quadric. Femor. Soleo Mare dorsal Biceps biceps deltoid Bicepsul femural Sartorio semitendinosului Lățimea laterală Quadric femural rect. Femor. Rectus abdomen Marele Pectoral Tricepsul brahial | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Metoda intensivă: greutăți mari și câteva repetări
În conformitate cu principiul recrutării fibrelor musculare, fibrele mai mici, cu încetinitorul lent sunt primele care sunt activate, în timp ce fibrele mai mari și mai puțin înrăutățitoare sunt activate numai pentru intensități mai mari. O greutate mare (astfel încât nu poate fi ridicată de mai mult de 3-5 ori) implică activarea mai multor fibre musculare comparativ cu o greutate mai mică (care poate fi ridicată pentru 12 sau mai multe repetări). Acest lucru permite o dezvoltare potențial mai mare. De fapt, greutățile ușoare stimulează numai fibrele lente și pot fi insuficiente pentru a acționa asupra fibrelor care se scade rapid.
CONCLUZII
Evident, niciuna dintre metode nu este în sine mai bună decât cealaltă deoarece ambele metode se bazează pe principii fiziologice corecte. Prin urmare, ar putea fi adecvată adoptarea unei metode de antrenament care să alterneze pașii de lucru cu un număr mare de repetiții cu greutăți ușoare (15-25 repetări) pentru a lucra la pași cu un număr redus de repetiții, dar cu greutăți mai mari (6-10 repetări).
Utilizarea greutăților grele pentru formarea abdominalelor poate fi o abordare foarte bună atâta timp cât efectuați toate repetările într-un mod lent și controlat; scopul nu este de a utiliza greutatea maximă, ci de a face ca greutatea mai ușoară să pară cât mai greoaie posibil prin contractarea la maxim și menținerea contracției în timpul fiecărei repetări. Cu toate acestea, în consolidarea abdominală care vizează prevenirea durerii la spate, o astfel de abordare nu este lipsită de contraindicații. De fapt, un număr redus de repetiții poate cauza subiectului să facă greșeli în timpul execuției, implicând în acest fel și alți mușchi, inclusiv flexorii coapsei. În aceste cazuri, este recomandabil să efectuați exercițiile într-o manieră lentă și controlată, fără a utiliza încărcături suplimentare și încercarea de a izola cât mai mult posibil mușchii abdominali.
A se vedea, de asemenea: Formare optimă, există?
