Sala de fitness
Curs de circuite diferențiate
Antrenament cardio fit
Efectele instruirii circuitului la subiecții diabetici de tip 2
Circuit de mers pe jos
Instruire în aer liber
Există cel puțin patru motive valabile pentru a face exerciții aerobice după ce antrenamentul de greutate este o soluție mai bună decât efectuarea unei activități aerobice înainte de antrenamentul de tonifiere. (aceste motive sunt larg explicate în articol: greutăți și aerobic)
Cu toate acestea, chiar și prima soluție are lacune mici. De fapt, unele studii au arătat că antrenamentul aerobic, în special în cazul intensității lungi și medii sau mari, duce la o inhibare a sintezei musculare stimulate anterior de antrenamentul în greutate. Pentru a rezolva această problemă este posibil să se recurgă la o metodă de formare eficientă și distractivă, cunoscută sub denumirea de circuit de antrenament ocircuit.
Această metodă de lucru se bazează pe alternarea stațiilor aerobe și anaerobe fără pauze intermediare .
EXEMPLU DE FORMARE A CIRCUITULUI
Să vedem acum un exemplu de antrenament de circuit pentru doamna Maria care ar dori să-și tonifice mușchii și să-și piardă excesul de kilograme mai ales în coapsele și fesele ei.
| ANUL | SERIA x REPS |
| bicicletă | 5 minute |
| BRIDGE | 1 x 20 |
| ronțăit | 1 x 20 |
| Rând vertical | 1 x 15 |
| pas | 4 minute |
| SLANCI SAU SLANCI LA MAȘINĂ | 1 x 15 |
| Crunch inv. | 1 x 15 |
| Piept de presă | 1 x 15 |
| Synchro | 3 minute |
| Masina de abductor (cu corpul ușor înclinat înainte) | 1 x 15 |
| Mașină de admisie | 1 x 15 |
| Mersul pe jos (7-12%) | 5 minute |
| Chiuveta cu gantere în plimbare | 1 x 24 de pași |
| se propti | 4 minute |
| Repetați de două ori |
În acest exemplu, am subliniat necesitatea de a pierde kilogramele suplimentare acumulate în special în coapse și fese și am ales formarea de circuit exact pentru că, conform unor studii, pierderea peomuove localizată în greutate .
Acest subiect este destul de controversat și vede pe de o parte așa-numitul GURU de fitness experimental și, pe de altă parte, medicii comunității științifice internaționale, care încă nu acceptă definiția pierderii de greutate localizată .
Ceea ce a fost sigur și validat de mai mulți ani este că există unii hormoni care reglementează distribuția grăsimilor corporale . De exemplu, cortizolul acționează în principal în trunchi și abdomen, unde promovează acumularea de grăsimi. În același timp, cortizolul va afecta masa musculară a membrelor și, în special, cea a picioarelor.
Prin adoptarea unor strategii specifice de alimentație și combinarea acestora cu programe corecte de formare (cum ar fi formarea în circuit) este posibilă controlul secreției acestor hormoni . De exemplu, pentru a reduce nivelurile de cortizol:
distribuie nevoile zilnice de energie în multe mese mici (5-6)
aveți întotdeauna un mic dejun consistent
limita consumul de zaharuri si cresterea consumului de carbohidrati complexi
evitați formarea prea lungă și / sau prea frecventă
dormi cel putin 7-8 ore pe noapte (dar nu prea mult)
să adopte un stil de viață cât mai mult posibil orientat spre sănătate, lăsând deoparte stresul vieții cotidiene.
