Înainte de a vorbi despre metodele de antrenament pentru a crește dezvoltarea musculară, să oferim o definiție a două concepte diferite, hipertrofia și hiperplazia.
Hipertrofia musculară: creșterea volumului muscular datorită creșterii volumului elementelor care îl compun (fibre, miofirili, țesut conjunctiv, sarcomere, proteine contractile etc.).
Hiperplazia musculară: creșterea volumului muscular datorită creșterii numerice a celulelor care o compun. Exemple de hiperplazie fiziologică sunt proliferarea epiteliului glandular al sânului în timpul pubertății și regenerarea ficatului după o leziune hepatică extensivă
APLASIA: Scăderea volumului muscular după o scădere a numărului de celule care o compun.
Atrofia: Volumul mic al mușchilor datorită scăderii volumului celulelor individuale
Până de curând sa crezut că hiperplazia nu a fost posibilă în mușchiul uman, de fapt studii recente confirmă ipoteza opusă. Conceptul nu a fost încă clarificat și, în orice caz, chiar dacă ar fi posibil, hiperplazia ar avea o relevanță minimă în creșterea musculară. Pentru a aprofunda: celulele satelit și hiperplazia musculară
Hipertropia tranzitorie a musculaturii:
edemul muscular (acumularea fluidelor) cauzată de deteriorarea miofibrililor și țesutului conjunctiv perimuscular;
retenție de apă, de exemplu ca urmare a utilizării creatinei
Cronică Hipertropie musculară:
creșterea volumului (hipertrofiei) și a numărului de celule musculare (hiperplazie), grație stimulului hormonal și a creșterii absorbției și reținerii oxigenului și nutrienților.
Hipertrofia musculară este rezultatul unei:
 | creștere a miofibrililor (ambele în volum ambele în număr) * dezvoltarea plicurilor musculare (țesut conjunctiv) creșterea vascularității creșterea numărului de fibre (hiperplazie) argument, acest lucru, încă o mulțime discutat (a se vedea articolul dedicat). |
STRATEGIE ȘI HITTROFIE
Forța musculară depinde în principal de capacitatea de recrutare nervoasă a unităților motorii, capacitatea de a coordona contracția și relaxarea mușchilor agonist și antagonist, lungimea inițială a mușchiului și secțiunea lui transversală. Deci, obținerea unei hipertrofii musculare înseamnă, dar nu neapărat, creșterea puterii.
Există unele elemente care sunt mai potrivite pentru sarcini mari ridicate pentru un număr redus de repetări și altele care răspund mai bine la formarea de rezistență. De exemplu, fibrele albe sunt stimulate maxim folosind aproximativ 6 repetări, cu o încărcătură egală cu 80-85% din plafon, în timp ce fibrele roșii sunt stimulate cu lucrări de aproximativ 12-15 repetări la 65-70% din plafon.
Fibrele albe cresc mai mult în volum și mai rapid decât în fibrele roșii, dar dacă programul de antrenament este întrerupt, acestea atrofie rapid, spre deosebire de cele roșii care își mențin hipertrofia pentru o perioadă lungă de timp.
În plus față de fibrele roșii și albe există fibre intermediare care pot fi specializate și făcute mai asemănătoare cu unul sau altul. În interiorul mușchilor există și alte elemente, cum ar fi capilarele și mitocondriile, care cresc în volum și număr după antrenamente de intensitate moderată (> 15 repetări cu sarcini <60% din plafon).
CONCLUZII: stimularea optimă pentru hipertrofia musculară este dată de munca cu încărcături de la 70 la 85% din plafon pentru 6-12 repetări. Cu toate acestea, având în vedere importanța dezvoltării complete a tuturor componentelor mușchiului, este adesea utilă variația rutinei de antrenament atât în ceea ce privește volumul, cât și intensitatea exercițiilor.
Amintiți-vă că: Exercițiile multiarticulare creează un mediu anaerob în întregul corp, ceea ce îmbunătățește nivelul de hipertrofie și puterea fizică generală. Exercițiile la nivelul piciorului, în special cele compuse (picioarele întinse, ghemuitele, presele pentru picioare, lunges etc.) reprezintă un stimulent puternic pentru hipertrofia întregului corp. Persoanele cu o parte superioară foarte dezvoltată, comparativ cu membrele inferioare, sunt într-adevăr foarte frecvente. În contrast, subiecții cu picioare puternice prezintă în majoritatea cazurilor un nivel excelent de hipertrofie chiar și în partea superioară a corpului. Acidul lactic favorizează creșterea masei musculare datorită stimulului puternic asupra secreției hormonilor anabolizanți. Din acest motiv, este bine să păstrați intensitatea instruirii ridicate și să evitați orele de recuperare prea lungi. O dieta care are ca scop dezvoltarea maxima a hipertrofiei musculare trebuie sa fie bogata, dar nu prea mare, de alimente proteice. Consumul ideal de proteine care trebuie administrat zilnic este de aproximativ 1, 5-2, 0 grame pe kg de greutate corporală (greutate). Odată ce acest prag este depășit, beneficiile nu cresc, dimpotrivă există o serie întreagă de motive pentru care dieta bogată în proteine devine chiar contraproductivă. |
CAUZELE HIPERTROFIEI MUSCULARE ȘI NU:
- Creșterea cererii funcționale (hipertrofia mușchilor cardiace și scheletici)
- Acumularea de substanțe (lipide în ficat [ hepatomegalie ], altele în celule diferite)
- Stimularea hormonală (hipertrofia musculară a uterului în timpul sarcinii și hiperplazia mucoasei uterine în timpul ciclului)
- Creșterea nutriției (creșterea țesutului adipos)
- Stimularea protecției biologice (hiperplazia organelor limfoide, de exemplu a ganglionilor limfatici)
