Crampele

Crampe: Ce sunt?

Pentru noi toți s-ar fi întâmplat, cel puțin o dată în viață, să simțim o crampe . Fie că ne-a atacat în timpul sau după un antrenament, într-o situație de intimitate sau în somn, nu vom uita cu greu durerea trăită în această situație.

Mai simplu, crampea poate fi considerată o contracție involuntară a musculaturii voluntare.

cauze

Debutul crampe nu este legat de o cauză univocă, ci dintr-un set de factori predispozitivi care nu au fost clarificați încă.

Dintre acestea, un rol crucial pare să fie acoperit de activitatea fizică intensă practicată în medii calde și umede. În condiții similare, exercițiile prelungite cauzează un dezechilibru între nivelul de hidratare și concentrația de electroliți. Apariția crampelor este cu atât mai probabil cu cât este mai mică forma fizică a sportivului și perioada de aclimatizare pe care a suferit-o.

Destul cu crampe!

Crampele pot fi evitate sau atenuate în alt mod, urmând câteva reguli simple:

1. Numărul unu responsabil pentru declanșarea crampe este oboseala: crește progresiv intensitatea și durata exercițiului, evitați să-l exagerați dacă nu aveți mijloacele și capacitatea de a face acest lucru.
2. Practica se întinde în mod regulat, atât la început cât și - mai presus de toate - la sfârșitul activității fizice; aceste exerciții vor afecta în principal acele mușchi direct implicați în formare (de ex. picioare pentru un ciclist).
3. Întotdeauna efectuați un exercițiu general de încălzire înainte de a începe antrenamentul.
4. Urmați o dietă sănătoasă și echilibrată, care oferă suficientă substanță nutritivă pentru exercițiile fizice. Luați alimente bogate în minerale (în special potasiu și magneziu), antioxidanți, calciu și vitamine din grupa B. Pentru a lua mai mult potasiu puteți recurge la suplimente specifice sau pur și simplu mâncați mai multe fructe (în special banane); pentru a lua mai mult calciu, puteți consuma mai mult lapte și derivați. Migdalele, nucile, soia, merele, piersicile, smochinele, peștele și porumbul sunt în special bogate în magneziu. Vezi de asemenea: Vitamina și conținutul mineral al alimentelor.
5. Nu donați sarea de gătit și apele bogate în sodiu; mai ales în vara când transpirația este mai mare, sarea este esențială pentru a menține echilibrul hidric al corpului.
6. Evitați să luați diuretice sau alcool înainte de antrenament, pentru a nu crește pierderile de lichide și, în consecință, duce la deshidratare.
7. Nu mâncați în 2-3 ore înainte de antrenament și evitați să mâncați prea multe mese înainte de activitatea fizică. Acest lucru va reduce riscul de a fi afectat de crampe.
8. Păstrați-vă bine hidratat înainte, după și în timpul activității fizice (consultați: Hidratarea și sportul).
9. Utilizați haine adecvate pentru a lăsa pielea să respire. Preferați culori clare și evitați impermeabilizările și costumele de slăbire. Alegeți încălțăminte confortabilă și utilizați șosete din bumbac, respirabile și confortabile.
10. Dacă ați fost lovit de crampe, singura soluție este să întindeți imediat mușchiul afectat.

    Elongația contrastează de fapt contracția involuntară și, dacă crampe nu este prea intensă, poate da ușurare în câteva secunde. De asemenea, masajul zonei afectate poate fi util. Din același motiv, dacă este posibil, încercați să contractați mușchiul antagonist.

Citește de asemenea: Remedii pentru crampe »

Crampe de căldură

Crampele, definite la începutul articolului ca contracții involuntare ale mușchilor, apar mai ușor în timpul lunilor de vară. Mediul cald și ratele de umiditate ridicată favorizează scurgerile de hidro-salină care expun organismul la o stres mare. În cazul în care electroliții pierduți nu sunt repede reinstituiți, riscul de crampe devine foarte mare.

O cercetare efectuata pe un jucator de tenis de nivel inalt care se plange de crampe recurente, a aratat ca problema a fost legata de transpiratia considerabila care a scazut semnificativ concentratia plasmatica de sodiu. Crampele recurente au fost înfrânte prin simpla creștere a consumului de sare din dietă, care a variat de la 5-10 până la 15-20 g / zi.

Această paranteză mică a fost deschisă pentru a reevalua rolul suplimentelor de sare și de sare în sport. Adesea, acest mineral este considerat un inamic al liniei (vezi apele săraci de sodiu) atunci când, în realitate, în special în timpul lunilor de vară, este esențial să se maximizeze performanța atletică și să se prevină apariția cramelor.