Greutăți și defalcări musculare

Curățat de Ivan Mercolini

Eșecul muscular și tehnicile de creștere a intensității

Atingerea defalcării musculare într-o serie înseamnă, pentru cel care face greutatea, să ajungă până la punctul în care, pentru ca atât de multă pietriș, mânia ne-a pus să nu mai poată termina repetarea. Veți spune: birourile știu și ele. Dar, atunci, spun, de ce nu se aplică niciodată? Pentru a ceda, nu inseamna sa ajungeti la punctul in care repetitia este un pic duretta, apoi renuntati. A da randament, nu inseamna sa faci un snort si apoi sa renunti. A renunța înseamnă că, chiar dacă v-ați țintit cu arma la cap și ați promis să vă împușcați dacă nu ați continuat, nu ați putea să o faceți. Rămâneam la titlul Model Trainer că 90% din cititorii acestui eseu nu ajung în practică în mod EFECTIV. El crede că o face, dar el nu prea împinge destul de mult încât să nu aibă suficientă motivație și / sau auto-disciplină pentru a face acest lucru. Și consider că eșecul pozitiv nu este totul.

Am spus că pentru a da o stimulare hipertrofică optimă trebuie să efectuăm un maxim de intensitate în volumul inferior. Deci, pentru a ne asigura că seria este într-adevăr intensă, profundă și productivă, putem efectua jumătăți de repetări pentru a arde alias "arsuri", în număr de una sau două. Arderea înseamnă a efectua seria cu cea mai mare concentrație: când ajungeți la punctul în care realizați că nu puteți să efectuați o altă repetare completă, nu mergeți complet în faza negativă, ci doar puțin și apoi va fi pozitiv. Această tehnică se realizează de câteva ori până când se dă seama că nu mai este în stare să mențină în jos greutatea (căderea izometrică) și întreaga serie este redusă. Dau un exemplu care este ușor de explicat chiar și fără cifre. Luăm deschiderile laterale (răstignite dintr-o poziție ortostatică) pentru grinzile intermediare multi-intermediare ale deltoidului: un exercițiu pe care toată lumea îl știe. Văzută din planul frontal, mișcarea începe de la 0 ° (brațul este adus la corp) și atinge 90 ° (braț perpendicular pe bust). Apoi intrați pozitiv de la 0 ° la 90 ° și în negativ de la 90 ° la 0 ° ori de câte ori există repetări ale seriei. Ei bine, dacă la a șaptea repetare ați ajuns la poziția de 90 °, veți realiza că nu veți putea efectua altă excursie completă, coborâți doar la aproximativ 20 de grade, apoi începeți din nou pozitiv. Faceți-o de câteva ori până când ajungeți la sedimentarea izometrică.

Dacă, în schimb, puteți conta pe prezența unui spotter, puteți profita de repetările forțate, chiar și în acest caz în număr de una sau două. Când ați ajuns la un subsidence pozitiv, partenerul vă va ajuta să finalizați încă una sau două repetări complete. Dar fiti atenti: ajutorul nu inseamna ca trebuie sa faceti acest lucru cu eforturile voastre, ajutorul inseamna ca VERITUIT foarte usor va insoti pentru a finaliza executiile si va interveni NUMAI atunci cand v-ati vinat de fapt, impingandu-va cu entuziasm sa scapati de vointa voastra. Tradus pe scurt, aceasta înseamnă: puteți înșela în fața celuilalt halterofil din cameră, puteți înșela auto-compătimirea și învinovățirea unei glande dacă nu creșteți, dar nu puteți înșela în fața fiziologiei care vă reglementează corpul sau date de intensitate ridicată, sau flab. Și repet: nu veți compensa această lipsă a ta prin efectuarea altor serii, dar numai tu vei prelungi efortul spre un stimulent rezistiv, care va avea din ce în ce mai puțină hipertrofie pe măsură ce creșteți seria și în funcție de intensitatea reală dezvoltată.

Vorbesc acum despre o altă tehnică pentru a crește intensitatea. O tehnică pe care o consider foarte utilă și foarte prezentă în DUMNEZEU HEAVIC: pre-oboseală. Această tehnică constă în realizarea unei serii de izolații referitoare la un mușchi principal în superseriile cu o serie multiarticulară în care, pe lângă mușchiul menționat anterior, intervin și auxiliarele. Scopul este de a evacua literalmente mușchiul afectat într-un volum mic. De exemplu: braturi de bancă + împinge pe bancă cu marmură (pectorală), extensie picior + presă pentru picior (cvadriceps), deschideri laterale + lent în spate cu gantere (deltoide), pulover sau pulldown + trage-up la bara. De fapt, atunci când executăm singur un exercițiu multiarticular, cea mai slabă legătură este cea care dă naștere mai întâi. De exemplu, dacă executăm o serie de prese de banc, vom termina seriile nu pentru că le-a dat bibul, ci pentru că le-a dat tricepsul. În tracțiunea la bar este bicepsul sau antebrațul să renunțe în fața coloanei vertebrale. Efectuând o pre-oboseală ne vom asigura că, în seria multiarticulară, ceea ce a fost principalul mușchi devenit linia slabă din lanț, forțându-i să cedeze complet.

Deci, imaginați-vă scena pe care o voi descrie acum în termeni romantici: efectuați o serie de extensii de picior cu intensitate ridicată, pentru aproximativ 8 repetări. Ai venit la eșec, dar tu observator, cu încetinitoritate sadică vă invită să efectuați încă două repetări. Cvadricepsul izbucnește, dar totuși, FĂRĂ TIMP DE RECUPERARE, săriți pe presa piciorului și efectuați alte opt repetiții teribile + două forțate (întotdeauna cu un ajutor ușor și lent al spotterului dvs. care va interveni numai atunci când este absolut sigur că ați renunțat și nu vă prefaceți). La sfârșitul acestui super set este obligatoriu să vă întoarceți capul și să vă simțiți rău, dar veți fi bucuroși să aflați că ați jucat probabil pentru prima dată, o serie utilă pentru dezvoltarea musculară. Acum, este clar că există și alte tehnici de creștere a intensității unei serii, dar cred că aceste trei sunt cele mai utilizabile și potrivite pentru HAVAY DUTY.

Acum am ajuns la subiect: vă arăt în capitolul următor niște cărți HEAVY DUTY pe care le-am adaptat. Nu voi da un exemplu pentru fete, chiar dacă, așa cum am spus, nu consider că această metodă este valabilă pentru ei, lipsește ipotezele neurologice, psihologice și hormonale de a dezvolta intensitățile și agresivitatea cerute. Acest lucru nu înseamnă că, în unele cazuri, ar putea fi eficient. Voi lăsa evaluările cititorului și PT.