PREFAȚĂ
Exemplele alimentare prezentate în această secțiune a site-ului se bazează în mare parte pe alimente simple și nu pe mâncăruri elaborate sau rețete exigente.
Având în vedere că astfel de diete nu înlocuiesc în niciun fel opinia unui medic, alți profesioniști din domeniul sănătății sau profesioniști, au fost totuși făcute în conformitate cu cele mai importante linii directoare privind acest subiect. În special, o atenție deosebită a fost acordată contribuției unor substanțe nutritive importante, cum ar fi:
fibră dietetică (20-35 g / zi)
colesterol (mai puțin de 300 mg / zi)
fier (de la 10 mg pentru bărbați adulți până la 18 mg pentru femei în vârstă fertilă)
calciu (1000-1200 miligrame pentru adulți până la 1500 mg în perioada postmenopauzală)
Aceste limite, desigur, sunt cu atât mai greu de realizat, deoarece dieta este slabă în nutrienți, cum ar fi, de exemplu, cea de 1400 sau 1600 de calorii.
Consumul de vitamine nu a fost analizat și transcris în datele specifice care sunt, în mod normal, satisfăcute de o dietă variată și echilibrată, precum cea pe care am încercat să o oferim.
În ceea ce privește defalcarea pe bază de energie a macronutrienților, am urmat un raport 50:30:20 între carbohidrați, grăsimi și proteine drept îndrumare. Aceste valori diferă ușor față de cele clasice din dieta mediteraneeană (60:25:15), dar în lumina celor mai recente cercetări din domeniul dietetic și nutrițional, ele par a fi mai corecte.
În ceea ce privește calitatea și originea diferitelor substanțe nutritive, a fost încurajată înlocuirea cărnii cu pește sau legume (de cel puțin trei ori pe săptămână) și moderarea grăsimilor saturate (animale) în favoarea legumelor (ulei de măsline). și semințe).
Note și sfaturi
Gratarul este o metodă controversată de gătit. Ar fi de fapt considerat sănătos dacă nu ar fi acele mici linii întunecate care se formează pe suprafața alimentelor (aceste părți "arse" sunt bogate în substanțe cancerigene).
Deoarece gătitul la grătar este adesea prezent în dietele propuse, este important să aveți gratare cu fund plat (vase de gătit nealterate, fără linii clasice). De asemenea, este important să evitați gătirea alimentelor cu prea multă flacără.
Din moment ce grăsimile suferă cele mai importante modificări, amintiți-vă că este bine să preparați numai vasele de ulei.
După cum sa menționat în partea introductivă, au fost elaborate diete, preferând alimente simple pentru a elabora rețete și feluri de mâncare. Această strategie a fost adoptată pentru a face dieta mai bogată și pentru a diminua timpul pentru pregătirea meselor.
O astfel de abordare dietetică ar putea fi totuși dificil de aplicat pentru persoanele obișnuite să jongleze sandwich-uri, fast-food și restaurante. Cu toate acestea, reiterăm necesitatea de dozare a diferitelor substanțe nutritive cu o anumită precizie, pentru a face dieta mai precisă, eficientă și echilibrată.
Atenție, prin urmare, la "inutil" calorii, cum ar fi alcool (aperitive), dulciuri, gusturi diferite (ora fericită) și băuturi zaharoase. De asemenea, este foarte important să alimentați corect alimentele (consultați secțiunea Întrebări frecvente din partea de jos a paginii); obiectele mici (de exemplu, în dozarea uleiului de măsline) pot fi foarte scumpe (10g mai mult ulei = 90 de calorii)
Pentru a face mai plăcute felurile de mâncare, puteți folosi în mod gratuit lamaie, oțet, usturoi, mirodenii și diverse arome.
Atenție la iaurt! Atunci când nu este specificat "fructul", este esențial să consumăm iaurt "natural". Adăugarea de fructe și zahăr tind să crească puterea calorică a alimentelor.
Întrebări frecvente
- Câte calorii am nevoie?
Metoda de calcul rapidă, orientativă și nu 100% precisă
PENTRU PERSOANELE SEMNATE: greutate (kg) x 31 = cerință calorică zilnică
PENTRU PERSOANE MODERATOARE ACTIVE: greutate (kg) x 38 = cerință zilnică calorică
PENTRU PERSOANELE ACTIVE: greutate (kg) x 44 = cerință calorică zilnică
Pentru a calcula mai exact caloriile de care aveți nevoie, consultați: calculul caloriilor
- Cât de greu este un măr de mărime medie? Aproximativ 200 g
- Cât de greu este o banană? Aproximativ 150-200 grame (cu coaja), jumatate fara coaja
- Cât cântă ouă de pui? Aproximativ 60 de grame
- Fructe uscate, cât de mult sunt 10 grame? Având în vedere fructele decojite 10 grame = 2 nuci sau 6 migdale sau 8-10 alune
- Cât costă o kiwi de dimensiuni medii? 75-125 g
- Cât de multă apă pe zi? Cel puțin 30 ml pe kg de greutate corporală (1 litru și jumătate pentru o greutate normală de 50 kg, 3 litri pentru o greutate normală de 100 kg); se recomandă însă contribuții mai mari, în special pentru cei care practică activitatea fizică
- Pot să înlocuiesc o mâncare cu alta?
În fiecare regim alimentar, pentru fiecare produs alimentar, au fost specificate grame exacte, doar în acest mod este de fapt posibilă măsurarea exactă a caloriilor și a diferitelor substanțe nutritive.
Dezavantajul unei astfel de abordări constă în constrângerea gramatizării, de fapt, variațiile mici ar fi suficiente pentru a ridica caloriile într-un moment care trece, de exemplu, între 1500 și 2000. Deoarece este foarte ușor să fugi în astfel de erori, este bine să eviți prea multe substituții (pâinea de secară are mult mai puține calorii decât cea tradițională, precum și iaurtul cu conținut scăzut de grăsime are mult mai puțin decât fructul, legumele pot fi administrate cu o anumită liniște care o înlocuiește cu cea preferată, atenția maximă în consumul de ulei de măsline 10 grame = 1 lingură, cu unt și condimente în general). Vezi și: "calorii inutile"
