Ce este Snack-ul de proteine?
O gustare este o masă secundară, deci diferită de cele trei mese principale, cum ar fi micul dejun, prânzul și cina. Într-o dietă echilibrată, gustările ar trebui să fie de cel puțin două pe zi (trei mai bune) și să furnizeze fiecare câte 5-10% din kilocalorii zilnice totale (kcal); pentru a da un exemplu concret: într-o dietă de 2000 kcal, energia unei gustări ar putea varia între 100 și 200 kcal.
După ce am clarificat acest lucru, să încercăm să înțelegem care este funcția gustării (sau mesei secundare) și cum ar trebui să fie structurată.
Să spunem că, în general, recomandările nutriționale pentru o gustare echilibrată derivă în principal din necesitatea de a satisface simțul apetitului (și nu foamea!) Care apare între mesele principale. Astfel, gustările servesc la amânarea necesității de a mânca, dar și la sprijinirea organismului în timpul activităților zilnice regulate; cerințele de bază sunt: caracterul practic al utilizării, ușurința de consum și ușurința digestivă.
În ceea ce privește alte mese, gustările sunt, de asemenea, subordonate nevoilor nutriționale subiective, prin urmare managementul / organizarea lor se poate schimba în mod sensibil într-un mod intra și interpersonal. De exemplu, o gustare a unui sportiv este puțin probabil să fie identică cu cea a unui sedentar, la fel cum masa secundară a unui singur atlet nu este standardizată între zilele de antrenament și odihnă.
Trebuie stabilită compoziția chimică a unei gustări, respectând criteriul echilibrului nutrițional; de exemplu, dacă, în unele cazuri, trebuie să se conformeze doar cerinței energetice, în altele are rolul de a compensa nevoile de plastic (proteine). Evident, este o practică bună să evitați întotdeauna produsele alimentare nedorite și suplimentele alimentare, preferând alimentele neprelucrate și naturale; de exemplu, mai degrabă decât biscuiții (care conțin făină rafinată și grăsimi hidrogenate) preferă mai bine semințele de fructe și ulei (care includ fructoza, grăsimi polinesaturate, apă, mai multe săruri minerale, diferite vitamine și fibre dietetice). În același mod, în locul unei băuturi pe bază de proteine izolate (care nu face altceva decât peptide), optați mai bine pentru alimentele proteice (bogate în minerale, vitamine, probiotice etc.).
În secțiunea următoare vom încerca să înțelegem mai bine când gustări trebuie să fie predominant proteine (plastic).
Proteina în snack: Când și cum ...
Așa cum era de așteptat, gustările variază în funcție de necesități. Este adesea folosit pentru a susține principalele mese în aportul de fibre, potasiu, magneziu, apă și energie (prin consumul de fructe și produse lactate); de altă dată, ajută la prevenirea catabolismului muscular (la sportivii adulți, la subiecții cu defecte de absorbție intestinală etc.) și la promovarea anabolismului (în culturisti și în subiecții de creștere care practică sportul).
Alimentele alimentare care se folosesc confortabil în contextul unei gustări sunt: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (tradițional, îngroșat, greacă etc.), fulgi de lapte, albușuri de ouă gătite, carne de vită friptă, conserve de ton ( mai puțin recomandabile decât cele precedente) etc. .; aceste alimente, pe lângă faptul că conțin cantități mari de proteine, au de asemenea o valoare biologică excelentă.
Gustarea proteică joacă, prin urmare, un rol important în realizarea nevoilor de plastic ... dar acest lucru nu înseamnă că este ÎN VEDERE cea mai corectă alegere! Oamenii care nu tolerează mesele care sunt foarte bogate în proteine (din motive digestive), care suferă de absorbție intestinală (persoanele în vârstă, suferă o rezecție parțială a intestinului etc.) și diabetici (pentru a garanta un indice și o încărcătură) glucoză conținută), persoanele supraponderale (care beneficiază de o acțiune dinamică specifică mai mare) etc.
În afara acestor contexte, în multe cazuri, consumul de proteine în dietă este chiar excesiv; exemple clare sunt regimurile de dietă ale culturarilor și ale celor care practică diete bogate în proteine în scopuri estetice (diete care vizează reducerea masei grase dincolo de predispoziția individuală sau indiferent de starea de sănătate). În aceste cazuri, cerința de plastic este în mare parte acoperită de mesele principale și, prin utilizarea gustărilor proteice, poate deveni EXCESIVE supunând ficatului și rinichilor la un volum de muncă inutil.
Pe baza celor de mai sus, mesele secundare de proteine pot fi de diferite tipuri; astfel: "Cum să le alegeți?"
Micul dejun: Importanța mesei
Micul dejun este unul dintre cele 5-6 mese obișnuite ale zilei. Este obișnuit să o numim "cel mai important", chiar dacă majoritatea oamenilor nu sunt capabili să justifice adevăratul motiv. Din punctul de vedere "cantitativ", micul dejun aduce (sau, mai degrabă, ar trebui să producă) 15% din totalul caloriilor zilnice. Dimpotrivă, celelalte două mese principale (de exemplu, prânzul și cina) ar trebui să ofere aproximativ 40% și 35% din energie; în același timp, mesele secundare (2-3 gustări) sunt limitate la contribuția totală pentru restul de 10% (până la 25%) de calorii. Deci, dacă matematica nu este o opinie, respectând criteriul "cantității calorice", micul dejun pare mult mai asemănător cu o masă secundară decât cu cea principală. Cu toate acestea, importanța sa constă într-un mecanism metabolic și nematico-matematic.
Micul dejun are scopul de a reîmprospăta corpul după un fast care durează de la sfârșitul cina precedentă. În principiu, presupunând că ultima masă a zilei este consumată între 19:30 și 20:30, iar următorul mic dejun este între 7:30 și 8:30, acest interval de timp ar trebui să corespundă cu aproximativ 11-13 ore. Este de la sine înțeles că, logic, ar fi potrivit ca micul dejun să furnizeze mult mai mult de 15% din caloriile zilnice (amintiți-vă spunând: " mâncați un mic dejun al regelui, prânzul unui prinț și o cină proastă "?); de asemenea, pentru că, prin examinarea ciclurilor circadiene, secreția de insulină și absorbția periferică a acesteia sunt mai mari în acest moment al zilei decât în după-amiaza sau noaptea. Cu toate acestea, dimineața (probabil din cauza unor probleme nervoase sau de timp), persoana obișnuită nu tolerează cu ușurință porții mari de hrană și preferă să le mănânce la prânz sau cină. În plus, trebuie amintit că postul nocturn are loc în condiții de cheltuială intenționată de energie (în esență, corespunde metabolismului bazal); acea noapte, prin urmare, nu este comparabilă cu o abstinență dimineața, după-amiaza sau seara, perioade în care corpul este mai activ și mai scump. Trebuie precizat că, deoarece aceasta este prima masă, reducerea sau eliminarea completă a acesteia, există riscul de a cumula pofta de mâncare (care se transformă în FAME) și de a depăși porțiunile din mesele ulterioare; în practică, fără a lua această energie la micul dejun, acesta este apoi adăugat la masa de prânz sau cină prin creșterea depozitului de grăsimi prin excesul de calorii.
Acestea sunt motivele care justifică importanța mesei de dimineață și care, în paralel, limitează suma la un procent modest de 15% din total.
Proteină Crisp - Proteină în fulgi de orez
Mic dejun și gustări de proteine
Cu 52% din izolatul de proteine din zer în stare uscată, 40% din carbohidrații complexi, cu foarte puține grăsimi (1%) și zaharuri (1, 2%), sportivi sau cei care urmează diete bogate în proteine de slabit ( dietă bogată în proteine ).
Consistența sa crocantă, care amintește de orezul umflat, îl face perfect pentru amestecarea cu lapte și iaurt, dar și pentru prepararea deserturilor și a deserturilor din proteine. Faceți clic aici pentru mai multe informații
Ce gustare de proteine pentru a alege?
Alegerea tipului de gustare proteică este destul de banală; este vorba de a lua în considerare: nevoile nutriționale (în special sărurile minerale și vitaminele), orice condiții fiziologice speciale (cum ar fi alergiile alimentare și intoleranțele), respectând principiul varietății alimentare și fără a uita gusturile personale specifice.
Pentru a da câteva exemple, gustarea proteică ideală pentru o persoană care nu atinge în mod strălucit ponderea de omega 3 și / sau vit. D în dieta poate consta din ton sau macrou conservat, cu condiția ca subiectul să nu sufere de hipertensiune (deoarece peștii conservați sunt întotdeauna bogați în sodiu).
În același timp, faza de creștere necesită concentrații mari de calciu (Ca), iar contribuția acestui mineral poate fi garantată prin luarea produselor lactate (de exemplu: iaurt, fulgi de lapte, brânză, ricotta etc.); aceeași categorie, dacă este caracterizată de excesul de greutate, va prefera cu siguranță alimentele degresate.
Alternarea peștelui și a produselor lactate ar putea contribui la atenuarea progresiei osteoporozei (datorită vitaminei D și a calciului), de aceea se alimentează mai mult dietei femeii aflate în menopauză (mai mult sub patologia omului).
Cei care practică diete cu conținut scăzut de calorii și care au nevoie de o cantitate bună de plastic, astăzi găsesc iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt degresat) și iaurt concentrat îngroșat (bogat în proteine). Aportul de peptide este mult mai mare (uneori aproape dublu) decât cel tradițional și, ca și celelalte produse lactate, se mândrește cu un pool de aminoacizi esențiali COMPLETE. Singura problemă cu utilizarea acestor alimente este prezența lactozei, care la subiecții cu intoleranță alimentară poate determina o simptomatologie gastro-intestinală destul de enervantă; pe de altă parte, atunci când intoleranța este mică sau tranzitorie, iaurturile se numără printre puținele alimente folosite pentru reintegrarea treptată a produselor lactate în dietă.
