Conceptul de integrare alimentară provoacă în multe neophyte idei și impresii greșite. Există cei care plasează în aceste substanțe un exces de încredere, cei care le confundă cu produse dopante și cei care se îngrijesc excesiv de posibilele efecte secundare.
Numai utilizarea unui program de formare adecvat, combinat cu o dietă adecvată, eventual asistată de o utilizare responsabilă a suplimentelor alimentare, permite obținerea de rezultate care sunt apreciabile și stabile în timp.
cafeină
Cofeina este un stimulent care aparține familiei de alcaloizi purinici. Prezentat în multe alimente cum ar fi cafea, ceai și cacao, este adăugat în mod artificial la unele băuturi energizante și la diverse produse cosmetice.
Odată luată, cofeina este absorbită rapid din intestin și este metabolizată la fel de repede. Această moleculă poate traversa ușor bariera hemato-encefalică și placenta; este prezentă și în laptele matern. Din acest motiv, în timpul sarcinii și alăptării, femeia trebuie să limiteze consumul de cafea și alte alimente care o conțin.
Cofeina influențează pozitiv performanțele atletice prin stimularea eliberării catecolaminelor, promovând următoarele efecte:
creșterea frecvenței acțiunilor respiratorii și, prin urmare, a oxigenării sângelui;
creșterea fluxului sanguin, eliberarea cardiacă și alimentarea cu sânge a mușchilor;
stimularea lipolizei, care favorizează utilizarea grăsimilor ca combustibil energetic;
La nivelul sistemului nervos central, cofeina exercită efecte analgezice, îmbunătățește reflexele și concentrația, întârzie percepția oboselii.
Cofeina stimulează metabolismul și, datorită proprietăților sale lipolitice, este adesea adăugată la produse de slăbire sau anti-celulită.
Cu toate acestea, nu trebuie uitat faptul că aportul regulat al acestei substanțe provoacă dependență, cu o reducere consecutivă a efectelor căutate. În plus, dozele excesive de cafeină au efecte negative asupra întregului organism și sunt asociate cu apariția simptomelor precum hiper-excitare, dureri de cap, tremor, insomnie, nervozitate și tahicardie. Deși există diferențe semnificative individuale în această privință, în general primele efecte secundare importante apar la doze de 500-1000 mg pe zi.
Cât de multă cafeină în:
o cană de cafea → 50-100 mg
o cutie de Coca Cola → 40 mg
o ceasca de ceai → 50 mg
o hectogramă de cacao → 100 mg
Cofeina nu poate fi administrată liber de către sportivi, deoarece este considerată dopaj dacă este prezent în urină la concentrații mai mari de 12 mcg / ml (pragul realizabil consumând mai mult de 350-400 mg de cafeină în cele 60 de minute care preced competiția).
carnitină
Acest aminoacid este sintetizat în ficat și rinichi din metionină și lizină. O cotă care nu este neglijabilă este, de asemenea, prezentă în alimentele de origine animală (carne și produse lactate). Rolul metabolic al carnitinei este de a promova beta-oxidarea acizilor grași în scopuri energetice, transportându-le în mitocondrii. Pentru această funcție este adesea folosit ca supliment de ardere a grăsimilor.
În special în lumea sportului, carnitina este utilizată pentru:
arde grăsimea pentru energie și salvează glicogenul;
limita acumularea de lactat, deoarece promovează conversia acidului lactic în acetil CoA.
În ambele cazuri, ar exista o îmbunătățire a performanței, deoarece debutul oboselii ar fi întârziat. Cu toate acestea, eficacitatea carnitinei este îndoielnică, deoarece diferitele studii efectuate pentru a evalua potențialul său energetic au oferit rezultate contradictorii.
carnozina
Este o dipeptidă (constând din alanină și histidină) prezentă în mușchi și recent propusă ca supliment anti-îmbătrânire, deoarece are acțiune antioxidantă și preventivă asupra formării AGE (produse finale de glicozilare finală, indicatori excelenți ai riscului mortalității totale și cardiovasculare).
De câțiva ani, aceasta a fost propusă ca supliment sportiv deoarece protejează lactatul, reduce oboseala, îmbunătățește performanța și scurtează timpul de recuperare. Cu toate acestea, costurile de producție deosebit de ridicate și-au încetinit răspândirea în sport.
Aminoacizi ramificați
În timpul exercițiului de rezistență, o anumită cantitate de proteine musculare este demolată în scopuri energetice. În particular, acest proces afectează în principal aminoacizii ramificați, numiți leucină, izoleucină și, respectiv, valină.
Integrarea lor poate servi, pe lângă susținerea exercițiului prin salvarea proteinelor structurale, pentru a stimula creșterea masei musculare. Cu toate acestea, utilizatorii acestor produse, înșelați de mesaje înșelătoare, uită că, cu excepția cazului în care activitățile sportive nu sunt deosebit de intense și prelungite, utilizarea suplimentelor de proteine nu este necesară. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că creșterea masei musculare induse de consumul de proteine sau de aminoacizi are o limită și că un aport excesiv al acestor substanțe conduce la o suprasarcină hepatică și renală.
Aminoacizii ramificați sunt utili în sporturile de anduranță deoarece aceștia utilizează aceiași purtători de triptofan pentru a trece bariera hemato-encefalică. Rezultă că, dacă nivelurile sanguine ale aminoacizilor ramificați scad, mai mult triptofan ajunge în creier. Aici, acest aminoacid este în cele din urmă transformat în serotonină, un neurotransmițător implicat în apariția oboselii centrale. Integrarea cu aminoacizi ramificați reduce astfel sinteza serotoninei și cu ea percepția oboselii în timpul exercițiilor de rezistență.
creatina
Creatina derivă în parte din sinteza endogenă, efectuată la nivel hepatic, pancreas și rinichi, pornind de la glicină, arginină și metionină. 95% din creatina (Cr) prezentă în organism se găsește în musculatura scheletică și, în prezent, aproximativ 60% din substanță este prezentă în formă fosforilată, adică sub formă de fosfocreatină (PCr).
Grupul fosfat este legat de creatină printr-o legătură foarte energică, care poate fi ușor distrusă prin resinteza ATP. În eforturile intense pe termen scurt, fosfocreatina transferă grupul său fosfat în ADP, generând ATP în conformitate cu o reacție reversibilă catalizată de creatinkinaza:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
Catabolismul creatinei formează creatinină, care este apoi excretată cu urină. Înlocuirea acestor pierderi este încredințată parțial sintezei endogene și, în parte, a aportului alimentar (carne). Ambele căi furnizează organismului aproximativ 1 g de creatină pe zi.
Trebuie avut în vedere faptul că un consum excesiv de alimente influențează sinteza endogenă, reducând-o, puțin ca steroizii anabolizanți cu testosteron.
Potrivit diferitelor studii, creatina supliment pe cale orală mărește semnificativ nivelul muscular și îmbunătățește performanța în activitățile de intensitate ridicată. Deși există o mare confuzie în această privință, creatina nu este inclusă în lista substanțelor dopante. Acest lucru nu înseamnă că acest supliment nu are efecte nedorite, inclusiv creșterea în greutate (0, 5-2, 4 kg), probabil din cauza retenției intramusculare a fluidului și posibila apariție a tulburărilor gastro-intestinale după ingestia sa. Dacă se administrează în doze deosebit de mari pe perioade lungi de timp, creatina poate afecta funcția renală.
