Exemplu de dietă pentru masă pentru endomorfii

premisă

Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.

Dieta pentru a crește masa musculară

Dieta pentru creșterea masei este o dietă orientată spre creșterea hipertrofiei musculare; dieta pentru masă este, împreună cu formarea și recuperarea, singura modalitate de a mări greutatea, menținând în același timp o masă constantă de grăsime - Fat Mas .

Cu toate acestea, dieta pentru creșterea masei (și nu doar a acestui ...) NU ar trebui să fie UNIFORMĂ, datorită multitudinii ridicate de variabile specifice și subiective. Adesea, cu aceeași dietă, există reacții metabolice complet diferite; prin urmare, cu aceleași cheltuieli și cu modele dietetice similare, anumiți subiecți răspund optim la stimul, în timp ce alții aproape fără nimic! În virtutea acestei variabilități individuale, mulți consideră că cea mai bună interpretare este de tip CONSTITUȚIONAL deoarece, observând diferitele cazuri, unele detalii antropometrice par să fie repetate cu o frecvență considerabilă și sunt legate de răspunsul pozitiv sau negativ al dietei.

Clasificarea somatotului: endomorful

În 1940, Sheldon grupa și distinge trei somatotipuri cu caracteristici antropometrice și comportamentale specifice; așa cum sa specificat deja pentru dieta ectomorfului, pe aspectul emoțional și / sau sociologic evit în totalitate să exprim orice judecată, ci pe relația dintre formele corpului (inserțiile musculare, formele acelorași mușchi și proporțiile segmentelor osoase ) și răspunsul la compoziția dietei (creșterea masei fără grăsimi sau reducerea masei de grăsime) ... Recunosc că există o anumită corelație statistică.

Mai jos vom arăta un caz de dietă pentru a crește masa musculară adecvată pentru un somatotyp endomorf, care este subiectul caracterizat prin: umeri îngust și solduri largi, corp cu densitate redusă (masă bogată în grăsime - tendință de acumulare de grăsime), tip morfologic normoline musculatura dificil de evaluat și, de obicei, în medie hipertrofic, visceralotonic (pentru a aprofunda, citi articolul: somatotype).

NB : Ceea ce va fi explicat mai jos nu este altceva decât rezultatul experienței PERSONALE și nu se referă în nici un fel la cercetarea sau la munca experimentală; mai mult, îmi amintesc că, în timp ce evidențiază unele corelații între somatotype și răspunsul la dietă, cheia esențială pentru atingerea oricărui scop constă în SPECIFICITATEA (subiectivitatea) dietei și în cea a instruirii; așadar, invit cititorii care se identifică în exemplul NU să ia gramatiile sau defalcările nutriționale ale exemplului care va urma după scrisoare.

Principiile dietei în masă pentru endomorfi

În general, endomorful masă-corp manifestă doar o singură dificultate majoră, și anume creșterea "curată" a masei slabe. Menținerea constantă a masei grase și mărirea masei musculare, pentru un ectomorf, înseamnă adoptarea unei strategii alimentare la STEP; începem cu o schemă NORCO calorică și echilibrată (în care se evaluează conformitatea și reacțiile metabolice) și apoi se corectează pe baza unor dovezi antropometrice (creșterea sau reducerea circumferințelor, a greutății și a depozitelor de grăsimi). Personal, tratând creșterea maselor pentru un endomorf, cred că este extrem de important să ai grijă de masa de antrenament; mai mult decât nutriția, va face diferența pe creșterea curată a masei musculare. Cu toate acestea, în ceea ce privește dieta, trebuie menționat faptul că "probabil" stresul hormonal asupra insulinei este deja eficient autonom și nu necesită utilizarea de doze mari de carbohidrați pentru activarea anabolică rezultată; departe de ea! Dieticianul va disocia parțial mesele pentru a reduce liposinteza și depozitul adipos care rezultă, păstrând, în orice caz, o îmbunătățire a aminoacizilor musculare.

Principiile cardinale ale masei musculare pentru endomorf sunt:

1. Creșterea TOTAL de energie până la 10% în comparație cu o dietă normocalorică cu tendința de a respecta limitele inferioare ale cheltuielilor calorice
2. Coeficientul de proteine ​​* kg de greutate fiziologică și NU este real 1, 5 g (nu ar trebui să fie necesară creșterea consumului de proteine ​​în comparație cu o dietă echilibrată pentru a promova hipertrofia)
3. Fracțiunea energetică a lipidelor este egală cu 25%
4. Consumul de carbohidrați suficient pentru a sprijini formarea și bine distribuit în faza inițială a zilei
5. Disociați, dacă este necesar, carbohidrații din proteine ​​în mese după-amiaza și seara
6. Defalcarea meselor care mărește micul dejun și gustările de la jumătatea dimineții și scade până la cină

NB . Ar putea fi util, chiar și în faza de masă, să se efectueze un mic protocol de activitate fizică aerobică, care să pregătească faza de definire a mușchiului.

ATENȚIE! Pentru a evita orice neînțelegere, aș dori să precizez că: dacă, în urma aplicării modificărilor menționate mai sus, rezultatele dorite în planificarea inițială nu se materializează, este necesar să se identifice obstacolele în calea creșterii MA, în niciun caz, să nu crească din greșeală (sau, prin proces) aportul de proteine ​​din dieta!

Mai mult, prin debunkingul unor clișeuri, îmi amintesc că aportul total de proteine ​​al dietei este întotdeauna calculat prin suma tuturor proteinelor alimentare ... și nu numai a celor cu valoare biologică ridicată (de origine animală), precum și a celor vegetale (în special cerealele și legumele (dar și cele de fructe și legume) sunt digerate și absorbite. Singurele agenți limitativi ar putea fi: excesul de fibre dietetice, o tulburare de secreție gastrică numită IPOcloridria, o deficiență (întotdeauna patologică) de enzime digestive.

Cred că nu există suplimente utile în dieta pentru masa endomorfului, deși poate fi acordată folosirea (justificată din motive organizaționale) a meselor substitutive.

exemplu

• Student liceal - anul 5; tratează de 4 ori pe săptămână cu o masă mixtă, aerobă (20 'la început și 20' la sfârșit) și anaerobă pentru creșterea hipertrofiei.

Exemplu de dietă pentru masa pentru endomorfii - Ziua 1

Exemplu de dietă pentru masa pentru endomorfii - Ziua 2

Exemplu de dietă pentru masa pentru Endomorfi - Ziua 3

Exemplu de dietă pentru masa pentru Endomorfi - Ziua 4

Exemplu de dietă pentru masa pentru Endomorfi - Ziua 5

Exemplu de dietă pentru masa pentru endomorfii - Ziua 6

Exemplu de dietă pentru masa pentru Endomorfi - ziua 7