Cum de a personaliza un program de instruire

De Dr. Davide Marciano

"Arma câștigătoare a antrenorului personal este personalizarea pregătirii prin aplicarea riguroasă a științei" .

Tentativă vădită, nu? Păcat că este adesea lucrurile evidente să ne scape.

Formatorul personal nu își poate permite absolut să dea unui asistent aceeași carte întocmită pentru alta, ar fi o pierdere considerabilă de imagine, fără a vorbi apoi despre pierderea sigură a clientului.

Fără a merge prea departe în teorie, încercăm să mergem direct la subiect, explicând modul în care un antrenor personal atrage un program de pregătire personalizat pentru o persoană al cărei scop este, de exemplu, creșterea masei musculare.

Formare personalizată: primul

Fără teoriile / discuțiile obișnuite ale bara, luăm știința și aplicăm-o.

Știința SET (pentru grupul muscular).

Știința repetițiilor.

Deci, vorbim, în medie, de două exerciții de la trei serii pe grup de mușchi, cu o sarcină care permite efectuarea a aproximativ 8 - 12 repetări. Suntem în mod evident conștienți de faptul că un program de auto-respectare nu este altceva decât o legătură într-un lanț lung reprezentat de periodizare; prin urmare, seriile și repetițiile trebuie schimbate pe parcursul anului. Nu seria 15-20, așa cum suntem obișnuiți să vedem, iar știința, care nu se contrazice niciodată, ne duce la punctul 2.

Pregătire personalizată: punctul doi

Formarea de rezistență induce creșterea testosteronului, un hormon responsabil pentru creșterea masei musculare. După aproximativ o oră de antrenament, producția acestui hormon scade, oferind spațiu pentru secreția de cortizol, denumită și hormon de stres. Acesta din urmă este dușmanul amar al performanței și al creșterii masei slabe și este invers proporțional cu producția aceluiași testosteron. Prin urmare, prelungirea unui antrenament de mai mult de o oră este echivalentă cu scăderea testosteronului și creșterea cortizolului; a spus cu alte cuvinte: formare neproductivă.

Pregătire personalizată: punctul trei

Cât de mult recuperare între o serie și alta

Timpul de recuperare între o serie și alta, necesar pentru creșterea masei musculare, variază de la 60 la 90, deoarece acest interval de timp nu permite regenerarea completă a ATP (energia necesară pentru contracție). În această situație, organismul - printr-un proces numit supercompensare - este forțat, pentru a crește transportul, pentru a stimula creșterea musculară.

Timpii de recuperare mai mari (3 '- 5') induc o reumplere mai mare de adenozin trifosfat și sunt în mod special potriviți pentru antrenamentul de forță.

Formare personală: punctul patru

Câte zile pe săptămână? 2 - 3 - 4?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să introduc discursul BIA (bioimpedanță). Acesta din urmă este un instrument care - prin măsurarea apei din corp - ne permite să înțelegem, cu certitudine, volumul de muncă pe care antrenorul nostru îl poate sprijini.

În mod incert nu putem vedea dacă să elaborăm un program de instruire pe o perioadă de 1 sau 4 sesiuni pe săptămână; nimic generalizat, totul exagerat de precis.

Formare personalizată: cinci puncte

Alegerea exercițiilor

Deoarece trebuie să alegem 2 exerciții pe grup de mușchi și din moment ce trebuie să terminăm totul într-o oră, trebuie să fim foarte scrupuloși. Sigur că aș elimina un pic "toate mașinile, care din punct de vedere comercial fac multe, dar din punct de vedere biomecanic sunt adesea dăunătoare.

Aș alege exerciții multiarticulare care să permită ridicarea încărcărilor considerabile fără a predispune corpul pe termen mediu și lung la modificări posturale. Dar mai întâi de toate, trebuie să verificăm libertatea comună și tensiunea musculară posibilă, pentru a vedea dacă un exercițiu dat este potrivit sau nu pentru clientul nostru.

De exemplu:

verificarea rigidității tibio-tarsale și rigidității lombare este esențială pentru evaluarea inserției regei exercițiilor "lo Squat";

verificați capacitatea de întindere a diferitelor mușchi pentru a evalua ROM-ul de mișcare care trebuie efectuat în timpul exercițiului;

pentru a evalua prezența modificărilor coloanei vertebrale: hipercifoză, hiperlordoză, scolioză și altele.

Să ne amintim mereu că trebuie să fim traineri personali pentru a decide ce este mai bine pentru clientul nostru și nu pentru el. Adică, dacă gentlemanul clasic dorește un piept de oțel, dar are o hipertroză notabilă, cu o anteriorizare a umerilor, făcându-l să lucreze cu exerciții pentru piept ar fi un masacru dacă nu-i vom da înapoi, cel puțin parțial, o anumită armonie.