Înainte de a explica criteriile de bază pentru calcularea plafonului, este necesar să se clarifice trei termeni care sunt adesea abuzivi: volumul, intensitatea și același concept de sarcină maximă.
Volum : este suma totală a muncii efectuate în sesiunea de instruire
Intensitatea : reflectă procentajul plafonului pe care lucrați.
Încărcare maximă : sarcina maximă poate fi ridicată o singură dată fără ajutor extern. Corespunde celei mai mari forțe pe care sistemul neuromuscular le poate exprima cu contracție voluntară, conceptul de 1 RM.
Exemplu: presupunând un plafon de 100 kg, efectuând o serie de 10 repetări cu 70 kg înseamnă instruire la o intensitate egală cu 70% din plafon, cu un volum de lucru de 700 kg.
Repetarea (i) : numărul de repetări ale unui anumit exercițiu.
Seria: numărul de repetări grupate în funcție de diferite criterii (5 - 10 - 12 - etc.) și intercalate cu o perioadă de recuperare (durata cărora poate varia.
Există două modalități de a calcula plafonul dvs., una directă și una indirectă.
Metoda directă
oferă o serie de teste care conduc la calcularea directă a sarcinii maxime pe care sportivul o poate ridica. Este un test maxim care conduce individul la un nivel de intensitate unde oboseala împiedică o creștere suplimentară a încărcăturii.
PROTOCOL:
1 o serie de 10 repetări la 40% din plafonul setat
2 o serie de 5-6 repetari la 50-60% din plafonul planificat
3 o serie de 2-3 repetări la 80% din plafonul setat
4 o serie de 1 repetări la 90% din plafonul setat
5 până la repetarea seriei 1 până la 100% din plafonul furnizat
- dacă ați reușit: măriți rezistența între 2, 5 și 5% pentru a încerca din nou
sau - dacă nu a reușit: scădea cu 2, 5% și 5% rezistența și încercați din nou
Notă: recuperarea între serii trebuie să fie completă (între 1 și jumătate de minut și 3 minute).
Valoarea 1-RM este raportată ca greutatea ultimului ascensor realizat cu succes.
Acest test, foarte valabil pentru sportivii avansați, nu este absolut recomandat pentru începători, copii și vârstnici. Ar trebui să se efectueze după o odihnă de una sau mai multe zile pentru a permite mușchilor să recupereze oboseala antrenamentelor anterioare.
Metoda indirectă
oferă o serie de teste care conduc la calcularea indirectă a încărcării maxime pe care sportivul o poate ridica. Este un test sub-maxim care aduce individul la un nivel de intensitate prestabilit.
PROTOCOL:
Exemplu de test indirect bazat pe cele 6 repetări.
- încălzirea ușoară a 5-10 repetări la 50% din valoarea așteptată 6-RM
- oblic și alungire, apoi 6 repetări la 70% din valoarea așteptată 6-RM
n - repetați 6 repetări la 90% din valoarea așteptată 6-RM
n - după 2 minute de repaus, 6 repetări la 100-105% din valoarea estimată de 6- RM
n - dacă a reușit: măriți rezistența între 2, 5 și 5% pentru a încerca din nou
sau - dacă nu a reușit: scădea cu 2, 5% și 5% rezistența și încercați din nou
Acest tip de test este, de asemenea, potrivit pentru începători, copii și vârstnici. Aveți întotdeauna în vedere, în special pentru ultimul, importanța tehnicii corecte de respirație în timpul exercițiului.
Va fi apoi posibil să se calculeze plafonul cu referire la tabelul următor.
Exemplu: dacă în timpul testului am efectuat 6 repetări cu 80 kg la intensitate maximă, sarcina mea maximă este de 100 kg.
ARTICOLE AFERENTE: CALCULAREA MASSIMALULUI
 | DESCĂRCAȚI PROGRAMUL GRATUIT PENTRU CALCULUL MAXIMULUI |
STRATEGIE MAXIMĂ, FORȚĂ RAPIDĂ, STRENGTH REZISTENTĂ
După calcularea plafonului, puteți utiliza aceste date pentru a vă programa pregătirea în funcție de obiectivele dvs. De asemenea, în acest caz, este necesar să se clarifice anumiți termeni:
MAXIMUM STRENGTH: este cea mai mare forță pe care sistemul neuromuscular este capabil să o dezvolte cu o contracție voluntară
FAST FORCE: capacitatea sistemului neuromuscular de a depăși rezistențele cu rapiditate ridicată a contracției
STRENGTH REZISTENT: capacitatea organismului de a se opune oboselii în timpul rezistenței și / sau duratei.
Un număr redus de repetări de intensitate mare acționează asupra forței maxime.
Un număr mare de repetiții la sarcini mici acționează asupra forței rezistente.
Încărcări de aceeași mărime pentru 4-8 repetări la viteză maximă dezvoltă forță rapidă.
Pentru cei care doresc să obțină un corp mai uscat și mai bine definit, se recomandă efectuarea a 12 repetări pe serie la 60-65% din plafon.
Indiferent de scopul dvs., nu uitați că schimbarea adesea a metodelor de formare este baza pentru realizarea acesteia. Deci, chiar dacă nu doriți să deveniți Culturist, nu excludeți a priori încărcăturile maxime din antrenament.
