Editat de: Francesco Currò
Titlul este un pic provocator, dar nu este complet lipsit de sens. Nu, nu sunt unul din acei presupuși călăuzi care provin de la Powerlifter mai mult decât constructorul de corp, care împarte hainele în favoarea Squat1. Mă îngenunchez în fața Squatului ca un exercițiu - în special pentru cele naturale - de "stimulare generală", dar am câteva obiecții față de aplicarea sa exclusivă în formarea picioarelor, deoarece cred că "în mod inconștient" acest exercițiu nu este niciodată limitat: gândiți-vă la echilibru, să nu "spargeți" sub echilibru etc.
Nu vreau să vă plictisesc cu descrierea plictisitoare a diferitelor mușchi ai picioarelor, a inserțiilor lor și a acțiunilor acestora (vor exista pagini și pagini scrise care nu se referă la aplicarea practică imediată și care, în orice caz, pot fi găsite în orice text de fiziologie ), așa că permiteți-mi să merg imediat la practic (este ceea ce vă interesează sau nu?).
Antrenamentul la picioare este foarte obositor și, dacă trebuie - de exemplu, din cauza unui posibil deficit de dezvoltare - este necesară reducerea drastică a volumului de muncă pentru restul corpului. Următoarele sunt câteva dintre ipotezele de specializare pentru această secțiune:
EXERCIȚIILE (tabelul A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Tehnici de intensitate | Restul dintre seturi | |
1 | Legătura curl | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 forțată | 3 minute |
2 | Half-stretch deadlifts | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Începeți | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 forțată | 2 |
4 | Tăiați la presă | 4 | 15-20 | + Îndepărtarea | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Exercițiile 1 și 2 sunt alternate una cu cealaltă | ||||||
EXERCIȚIILE (tabelul B) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Restul dintre seturi | |
1 | Scula mică | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minute |
2 | Stretcher pulover | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Bănci cu 2 gantere | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Suprafața băncilor este înclinată la aproximativ 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Ridică-te pe bărbie | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Side ridică cablurile | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Extensiile Triceps, în spatele capului, la cabluri | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Biceps, cu 2 gantere, pe o bancă înclinată la 60 ° | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
EXERCIȚIILE (tabelul C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Tehnici de intensitate | Restul dintre seturi | |
1 | îndesat | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Pauze de odihnă | 3-5 minute |
2 | Apăsarea picioarelor | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 jumătăți de repetări | 3 |
3 | Sissy ghemuit | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Extensia picioarelor | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Îndepărtarea | 2 |
5 | Criza cu răsuciri | 5 | 15 | 1 |
MESOCICLUL (se repetă de 2-3 ori):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
A | B | C | A | B | C | A | B | C |
Primele două antrenamente trebuie trase la limită, în timp ce în ultima săptămână, ca de obicei, descărcați: dacă vă simțiți foarte obosit, nu vă fie frică să "descărcați" a treia săptămână într-un total, adică să nu mergeți absolut în sala de gimnastică .
Pentru orice variante vă refer, ca de obicei în capitol, pe umeri
COMENTARII SUPLIMENTARE
Dacă aveți probleme cu dezvoltarea adductorilor în plus față de mașina clasică (mașină adițională), puteți efectua Squat cu picioarele bine depărtate (picioare chiar și 60-70 cm în afară) sau lifturile de stil sumo.
Dacă vă aflați la un nivel excelent de condiționare atletică, puteți încerca, pentru a face formarea hamstrings mai intensă, să faceți primele 2 exerciții ale mesei A în superseri.
În ceea ce privește cvadricepsul, puteți încerca unul dintre următoarele "schemini" în locul exercițiilor 2, 3 și 4 din tabelul C:
suprasetare între următoarele două exerciții
| 2 | Extensia picioarelor | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 forțată | - |
3 | Apăsarea picioarelor | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 jumătăți de repetări | 3 |
sau:
| 2 | Apăsarea picioarelor | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 jumătăți de repetări | 3.5 |
3 | Squat cu centura 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 negative | 2 |
4 | Extensia picioarelor | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Îndepărtarea | 1 |
Aceste combinații, printre altele, pot fi de asemenea bune pentru cei care au probleme cu coloana vertebrală. Singura măsură de precauție care trebuie luată este de a merge încet cu tehnicile "grele" de intensitate de mai sus și de a favoriza execuția perfectă și lentă: pot fi folosite tehnicile de tensiune continuă și metoda Superlento .
În ceea ce privește formarea hamstrings, (întotdeauna pentru cei cu probleme de spate), vă sfătuiesc să vă concentrați asupra picioarelor în picioare, evitându-vă să vă arătați spatele în timpul executării exercițiului. Tehnicile care urmează să fie adoptate sunt aceleași ca și în cazul cvadricepsului: tensiune continuă și metoda superplă .
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ sau //digilander.libero.it/francescocurro/ sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23. |
