De Dr. Marco Sist
Periodizarea este o fază a unui proces prin care încărcările de lucru sunt distribuite în timp, în scopul de a îmbunătăți și apoi de a menține nivelul performanței atletului.
Acest proces se dezvoltă în trei faze:
planificare
periodizare
programare
În faza de planificare se efectuează o analiză amplă a sezonului de curse, luând în considerare toate elementele legate de acesta (calendar, transferuri, schimburi de săptămâni, faze de recuperare, situații speciale).
În faza de periodizare sunt studiate detaliat evoluția volumului de muncă la diferite momente ale sezonului și organizarea diverselor elemente de instruire între ele (pregătire tehnică, tactică, fizică, mentală).
După o analiză amplă a sezonului competițional efectuat de personal, vom trece la dezvoltarea sarcinilor de lucru și organizarea logică a acestora în timp. Acest lucru se întâmplă prin divizarea încărcărilor în cicluri de lucru (macrocicli) cu durate, caracteristici și obiective diferite.
O primă împărțire în ciclu implică luarea în considerare a 4 perioade:
- Preseason (6 săptămâni și 12)
- În sezon (33 săptămâni)
- Postseason (2 săptămâni)
- În afara sezonului (10 săptămâni și 12)
Ulterior, fiecare perioadă de lucru este analizată, împărțită în mai multe cicluri (meso și microcili), obiectivele sunt stabilite și, în consecință, se aleg mijloacele și metodele de formare.
Pariuri Sezoniere
După una, două săptămâni de recuperare după extrasezon (în general, coincide cu vacanțele de vară), atletul se pregătește să se confrunte cu preseasonul.
În această fază obiectivul principal este dezvoltarea forței dinamice maxime (FMD) și a puterii prin introducerea unor metode și mijloace specifice de antrenament sportiv. Aceste expresii de forță sunt de fapt cele care caracterizează cel mai mult jocul de baschet.
Preseasonul este, în general, împărțit în șapte microcicluri.
Primul, de trei zile, este dedicat evaluării nivelului de rezistență al atletului. Urmează patru, fiecare din cele șapte zile, în care lucrarea se dezvoltă din ce în ce mai mult, prin intermediul a patru sesiuni pe ciclu. Ultimele două cicluri oferă în schimb trei sesiuni de rezistență fiecare. Organizarea aceluiași lucru este de așa natură încât două dintre ele sunt dedicate membrelor superioare și două celor inferioare pentru primele patru microcicli (cu excepția celei inițiale de evaluare), în timp ce în ultimele două se desfășoară trei sesiuni și mai mare.
În cadrul sesiunilor de formare, exercițiile variază începând de la o prevalență a celor dedicate febrei aftoase în ciclurile inițiale, lăsând tot mai mult spațiu celor dedicați puterii.
Metodele utilizate sunt, în principal, trei: serii și repetiții, diverse piramide, serii super (exclusiv între exerciții de forță și explozivi, de ex.
Alegerea exercițiilor răspunde principiului specificității. Sunt preferate mișcările care au cea mai mare relevanță posibilă pentru gestul concurenței și mișcărilor multiarticulare. Cu toate acestea, o parte din lucrare rămâne dedicată exercițiilor de compensare pentru a menține diferitele sectoare musculare în echilibru.
O parte din lucrare se face încercând să se dezvolte forța și puterea în condiții de instabilitate folosind tablete proprioceptive, minge potrivită și orice altceva care poate deranja echilibrul atletului în timpul executării gestului.
Utilizarea mașinilor este foarte limitată. Cu excepția mașinii lat, presa pentru picioare (folosită numai în cazuri speciale) și buclă pentru picioare (folosite pentru exercițiile de compensare), mijloacele de antrenament sunt: barbell, dumbbells, banci, minge de medicină, benzi de cauciuc și unelte pentru munca instabilă.
Exercițiile selectate sunt împărțite în multiarticulare și monoarticulare.
Printre acestea se numără ghemuitul, lunges, pasul în sus, ghemuitul divizat, bancul plat, mașina lat, pentru dezvoltarea febrei aftoase. Turnurile, saltul cutiei, salturile, salturile și bilele din bilele medicinale pentru dezvoltarea puterii. Impulsul, jerk-ul și lacrimă sunt folosite numai pentru cei care posedă o tehnică executivă foarte bună. Exercițiile mono-articulare sunt cele care se referă la arme (biceps triceps) sau zone de picior (flexori picior, viței).
Primul microciclu de lucru: evaluarea sportivilor
În acest microciclu se efectuează evaluarea nivelului de rezistență al atleților.
Pentru marile lanțuri ale mușchilor (triceps-triceps, biceps-dorsal, cvadriceps), o estimare a plafonului indirect se face pe trei exerciții, respectiv extensii pe bancul de presă, tracțiuni la mașină lat, extensii la squat. Această estimare se face prin încercări până când atletul poate efectua o serie de repetări pentru o încărcătură dată, între 2 și 5. Valorile obținute sunt apoi introduse în tabele sau ecuații, iar plafonul este estimat. Această valoare rămâne o estimare cu toate limitele legate de aceasta. Volumul de muncă este, de fapt, adecvat condițiilor de formă pe care acesta le trăiește în fiecare zi, făcând astfel, de asemenea, schimbări în ceea ce privește valorile sugerate de teste.
Pentru sectoarele musculare mai mici (biceps, triceps, etc.) se estimează o sarcină pentru un exercițiu dat, astfel încât sportivul să poată efectua 10 repetări.
După stabilirea nivelului de pornire, sunt organizate următoarele cicluri de lucru.
Microcicluri două, trei, patru și cinci
Organizarea inițială a acestor cicluri include două sesiuni de forță dedicate membrelor superioare și două la cele inferioare care se alternează unul cu celălalt.
luni | marți | miercuri | joi | vineri | sabat | duminică |
| AS | AI | AS | AI |
Exemplu de subdiviziune pe zone ale corpului
Scopul acestor cicluri este, după cum sa menționat deja, dezvoltarea de febră aftoasă și de putere. Acest lucru se întâmplă începând cu primul ciclu în care sesiunile sunt adresate exclusiv la FMD și în timp ce progresați, se introduc elemente de putere.
luni | marți | miercuri | joi | vineri | sabat | duminică |
FMD ca | FMD ai | FMD ca | FMD ai |
Microciclurile de lucru două și trei
luni | marți | miercuri | joi | vineri | sabat | duminică |
FMD ca | FMD ai | POT AS | Pot ai |
Microciclurile de lucru patru și cinci
Microcicluri cinci și șase
În ultimele două microcicluri, sesiunile trec de la patru la trei, presupunând o organizație similară celei din sezon.
Primul dintre acestea, în general, marți, oferă o lucrare privind puterea prin exerciții plyometrice pentru membrele superioare și inferioare.
Al doilea contine, pentru membrele inferioare, elemente ale FMD si ale puterii, in timp ce pentru membrele superioare numai FMD. Al treilea prevede doar pentru membrele inferioare o singură lucrare de putere, în timp ce pentru cele superioare ale febrei aftoase.
luni | marți | miercuri | joi | vineri | sabat | duminică |
POT AS-AI | FMD asai - POT ai | POT la FMD ca |
Microcicluri șase și șapte
Împărțirea exercițiilor urmează principiul rutinelor divizate pentru membrele superioare, ale căror diviziuni musculare sunt împărțite între miercuri și joi în ceea ce privește febra aftoasă. (de exemplu: miercuri: piept și biceps, joi: triceps și umerii înapoi) în timp ce marți se angajează în exerciții de plyometrie (în principal, aruncări cu baloane medicale). Membrele inferioare sunt supuse la lucrările de pleoapă în zilele de marți, în timp ce miercurea sunt instruiți în direcție mixtă (FMD și putere). Joi, spațiul este dat la puterea explozivă.
Distribuția sarcinii (volum, intensitate și densitate) scade din ziua de marți.
