De Dott.Antonio Parolisi
Considerații neurofiziologice în practica de întindere pentru "TRAINING STRENGTH"
Titlul acestui articol este cu siguranță provocator și contrastează cu multe dintre conceptele prezentate în bibliografia mondială dedicată sportului și pregătirii musculare atletice din ultimii patruzeci de ani.
Conceptul de stretching înțeles ca pregătire pentru performanța atletică și prevenirea accidentelor este doar parțial adevărat ... și, ca de obicei, este o condiție extrem de subiectivă și depinde de tipul de muncă musculară pe care o veți desfășura.
Atunci când un mușchi este întins, receptorii mușchi localizați în paralel între fibre, axele semnalează o stare de tensiune de întindere, ducând la o contracție de reflexie-apărare care evită stresul excesiv care ar putea provoca întinderea sau chiar supraîncărcarea, care este o lacrimă a fibrelor musculare; dar dacă mușchiul este mai întâi încălzit corespunzător cu o încălzire adecvată și apoi întins cu tehnici adecvate de întindere, acesta va avansa lent și fiziologic în sensul că va crește ROM-ul său (Range of Motion) sau domeniul comun de mobilitate raională conectat, oferind mai multă libertate de mișcare.
Dacă subiectul în cauză are obiectivul de a instrui forța sau, în orice caz, pentru a realiza o serie de 6-12 repetări cu un timp de tensiune mai mic de 50-40 secunde, cu sarcini apropiate de plafoane, în jur de 85-95% 1RM, vechea întindere sănătoasă, "ar putea" să fie contraproductivă.
Îmi dau seama că ceea ce se poate spune poate fi ciudat, dar întrebarea este următoarea: dacă mușchiul este întins corect, sunt inhibați în mecanismele autodistructive "parțiale" prin întindere (subliniez parțial că o întindere excesivă ar cauza posibilă lacrimă); această prelungire va fi fără îndoială avantajoasă dacă avem de-a face cu atleții de rezistență sau în orice caz cu subiecții care aplică gesturi repetate în raze ridicate de acțiune, cum ar fi dansatorii sau artiștii marți, care au nevoie de o flexibilitate musculară articulară ridicată pentru a realiza performanțele lor și, de asemenea, pentru a proteja împotriva posibilelor leziuni excesive de întindere; "dar dacă subiectul în cauză este un atlet care recurge la gesturi scurte și intense cu o recrutare de putere maximă aproape totală, această flexibilitate excesivă articulară și musculară determină parțial pierderea funcțională a reflexului reflex renumit al axelor neuromusculare care nu mai induce reflexul de contracție, care nu permite mușchilor să recruteze niveluri adecvate de rezistență.
Dacă, de exemplu, în banda de presă cu gantere, la partea inferioară a mișcării, atunci când brațul este paralel cu podeaua sau chiar dincolo de el, musculatura pectorală va ajunge la elongația maximă și într-adevăr, în acest moment, reflexele de întindere vor coopera cu contracția. spre faza de aducție a brațului, urmând fiziologic ciclul contracției musculare constând dintr-o întindere maximă activă, urmată de o contracție maximă în ROM-ul complet. Dacă, pe de altă parte, carcasa musculară sau musculară a fost tratată anterior cu tehnici de alungire, axele neuromusculare parțial inhibate vor crește în continuare domeniul mobilității articulațiilor, creând o creștere a dificultății mișcării de întoarcere cursa musculară va fi mai mare, deci va avea nevoie de mai multă forță la aceeași încărcătură ca cea anterioară fără a se întinde.
Creșterea membrului ROM nu este funcțională și acest lucru poate provoca vătămări chiar și atunci când se utilizează încărcături aproape de plafoane (85-95% 1RM), deoarece partea de flexibilitate a mușchiului obținută prin întindere nu este utilizabilă funcțional cu aceeași încărcătură ca și în alte părți ale mișcării, deoarece este obținută pasiv și nu pentru că mușchiul a fost adaptat la alungirea cu sarcina. În schimb, ar fi mai productiv să creștem ROM-ul cu exerciții care determină o bună întindere a fibrelor, cum ar fi, distensia cu gantere pentru pectorali sau puloverul pentru spate sau presa franceză pentru triceps etc precedat de o bună încălzire și poate ca un al doilea exercițiu în succesiune la fundamentale, cum ar fi Squat, Tractions sau Bench press. Exercițiile menționate anterior îndeplinesc funcția de alungire activă și funcțională, în sensul că mușchiul se întinde pe întreaga sa gamă cu o sarcină, evident urmând o tehnică de execuție corectă, fără rupere sau diverse compensări; aceasta determină creșterea funcțională a forței în acele puncte de îndoire maximă care vor activa reflexul de întindere, inhibând-o parțial, apoi crescând excursia, dar de această dată cu o bună recrutare și în acele puncte în care are loc alungirea maximă.
Cele de mai sus pot fi ușor de experimentat observând un subiect care efectuează o serie de pulovere sau alte exerciții de întindere; se va remarca faptul că, pe măsură ce repetările progresează, umerii vor fi întotdeauna mai flexibili și că ROM-ul va crește mult spre sfârșitul setului în ceea ce privește prima parte. Oricât de musculară ar putea fi din punct de vedere muscular, acesta poate fi extrem de periculos pentru structurile periarticulare, deoarece suferă stres excesiv asupra capsulelor și ligamentelor articulare, provocând dureri articulare; așa că este bine să folosiți aceste exerciții foarte atent, întotdeauna să lucrați fără durere. Nu este absolut un concept bun al "NO PAIN NO GAIN", lăsați-l pe masochiștii din sector ...
Partea dedicată stretching-ului ar trebui să fie imediat după antrenamentul acelor muschi care au lucrat, acordând o mare parte întregii prelungiri a lanțurilor musculare, acordând atenție dinamicii respiratorii care va da un mai mare sentiment de relaxare a structurilor musculare, facilitând circulația sângelui, compromisă anterior de ischemia momentală indusă de pomparea dată de exercițiu, creând condițiile pentru o recuperare mai bună, ajutând la scurgerea mușchilor de la catabolitii post-antrenament și reducerea DOMS, indusă de exercițiu, limitând acumularea de hidroxiprolină în mușchi, care, împreună cu alte substanțe, dau un sentiment de durere a doua zi după antrenament.
Conceptele descrise mai sus vizează în primul rând sportivii sau cel puțin persoanele care folosesc încărcături destul de exigente, cum ar fi culturistii. Pentru sportivi, în general, practica de întindere înainte de antrenament sau de competiție este, de obicei, recomandată pentru a armoniza gestul atletic și a spori capacitatea de a gestiona mișcările în spațiu.
În cele din urmă, întinderea, atunci, nu este vrăjmașul rău pe care mulți l-au crezut la începutul articolului, ci o mare armă pentru sporirea performanțelor atletice și ca toate armele să fie folosite cu puține criterii științifice; în cazul culturistilor, powerlifter sau sportivilor care recurg la un nivel ridicat de rezistenta, este intotdeauna mai bine sa o practici dupa performanta, in timp ce in alte sporturi inainte si dupa aceea ar fi ideal ...
Bună se întinde la toți ....
