premisă
Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.
Dieta fără carbohidrați
Prefer să nu vorbesc prea mult despre dieta fără carbohidrați, deoarece, din toate punctele de vedere, reprezintă o practică inadecvată, lipsită de sens și dăunătoare.
Să începem prin a specifica că:
deși nu sunt definite ca esențiale datorită capacității lor hepatice parțiale de a le produce (neoglucogeneza din glicerol, aminoacizi și acid lactic / acid piruvic), în nutriția UMANĂ, carbohidrații alimentari sunt, totuși, molecule indispensabile pentru organism; în opinia MIO, formularea cea mai corectă pentru a defini carbohidrații ar fi SEMI-ESENȚIAL (precum și pentru unii aminoacizi), deoarece deficitul lor în dietă presupune un RĂSPUNS LIMITAR numai în anumite contribuții și în raport cu nivelul activității fizice a subiectului .
Pentru a nu fi repetitivă, sugerăm cititorilor să investigheze consecințele unei diete scăzute cu carbohidrați în următoarele articole: Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, Dieta cu conținut scăzut de carburi: performanță sportivă și risc cardiovascular, Dieta cu conținut scăzut de carburi: efecte pe termen scurt și pe termen lung.
Modulele a căror contribuție este absolut legată de prezența carbohidraților vegetali sunt:
- Fibre alimentare, viscoză și nu vâscoase
- Vitamina C, β-caroten, compuși fenolici, clorofili, fitoclinici (alți antioxidanți) etc.
- Fitosteroli-fitoestrogeni
- Prebiotice etc.
Modulele a căror contribuție este parțial legată de prezența carbohidraților vegetali din dietă sunt:
- Aido Folico, vit. K, vit. și
- Potasiul (K) și magneziu (Mg)
NB . Reamintim că multe vitamine prezente în cantități mari în plante pot fi găsite în ficatul animal (organe comestibile) ca organ de rezervă; totuși, legumele și fructele sunt singurele alimente care permit menținerea integrității structurale a nutrienților THERMALABLE altfel parțial inactivat prin gătitul organelor comestibile.
Dieta fără carbohidrați este o dietă extrem de restrictivă, NU sănătoasă, folosită de regulă în definirea / tăierea mușchiului de culturism / culturism. Din fericire, până în prezent, chiar și cei mai mari exponenți ai categoriei recomandă adoptarea unei diete fără carbohidrați ... dar se pare că obiceiurile sunt greu de muri!
Suplimentele dietetice utile pentru dieta fără carbohidrați
Paradoxal, suplimentul cel mai util într-o dietă fără carbohidrați ar fi carbohidrații! Un produs maltodextrin în sprijinul formării ar putea permite unui culturist să mențină o stare de sănătate mai lungă. În rest, ar fi bine ca cei care practică diete fără carbohidrați să se integreze cu fibre dietetice îmbogățite cu prebiotice, multivitamine cu prevalență de acid ascorbic, carotenoide și tocoferol și tablete de săruri minerale cu prevalență de potasiu și magneziu.
Cei care se antrenează pot beneficia de acțiunea anticatabolică a aminoacizilor cu catenă ramificată (BCAA) care trebuie luați înainte, în timpul și după antrenament.
NB . Adesea alegem, de asemenea, să folosim suplimentele de proteine în pulbere pentru a ușura consumul și / variabilitatea alegerii alimentelor.
Dieta fără carbohidrați: exemplu
NB . Reafirmând că dieta fără carbohidrați este o dietă total dezechilibrată și potențial dăunătoare, în exemplul următor va fi expus un exemplu caracterizat prin absența alimentelor cu prevalență de carbohidrați care încearcă să aducă cel puțin 30g / zi (constând în principal din fructoză și lactoză), apropiindu-se cât mai mult de 30g / zi de fibre dietetice (rația recomandată).
- Culturist amatorist tendențial endomorf cu masă de grăsime 14%, care trebuie să atingă aproximativ 9%; tratează 3 ori pe săptămână și are o slujbă sedentară.
| sex | M | |||
| vârstă | 30 | |||
| Statuie cm | 181 | |||
| Mărimea încheieturii cm | 17.1 | |||
| constituție | normal | |||
| Statura / încheietura mâinii | 10.6 | |||
| Tipul morfologic | lung și subțire | |||
| Greutate kg | 85 | |||
| Indicele de masă corporală | 25.9 | |||
| evaluare | Normopeso (14% grăsime cu BIA și pliche) | |||
| Indicele masiv al corpului fiziologic dorit | 20.9 | |||
| Greutate fiziologică dorită kg | 64, 4 (dacă ar fi avut o masă musculară normală) | |||
| Bazal metabolism kcal | 1673, 3 | |||
| Nivelul coeficient al activității fizice | Ușoară, SI aus: 1, 55 | |||
| Cheltuieli de energie Kcal | 2593.6 | |||
| dietă | IPO CALORIC - 30% | 1815 Kcal aproximativ | ||
| mic dejun | 15% | 272kcal | ||
| gustare | 10% | 181kcal | ||
| prânz | 35% | 635kcal | ||
| gustare | 10% | 181kcal | ||
| cină | 30% | 545kcal | ||
Exemplu de dietă fără carbohidrați - ZIUA 1
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime, 2% din total | 300ml, 150kcal | ||
| Izolate proteine de soia | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Pudră de cacao amară | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Frunze cu conținut scăzut de grăsime, 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Nuci uscate | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Piept de pui la gratar | |||
| Piept de pui, numai carne | 300 g, 330 kcal | ||
| andivă | 300 g, 51 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| Nuci de pin | 10 g, 62, 9 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| aburit de ton | |||
| Frunze proaspete de aripioare galbene | 300 g, 324 kcal | ||
| sparanghel | 300 g, 60 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
Exemplu de dietă fără carbohidrați - ZIUA 2
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime, 2% din total | 300ml, 150kcal | ||
| Izolate proteine de soia | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Pudră de cacao amară | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Sunca fiartă | 80 g, 172, 0 kcal | ||
| migdale | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Friptura de carne | |||
| Carne de vită | 300 g, 330 kcal | ||
| dovlecel | 300 g, 48 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| Alune | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Bass în folie | |||
| Marea de mare, diferite specii | 300 g, 291 kcal | ||
| roșii | 300 g, 48 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
Exemplu de dietă fără carbohidrați - ZIUA 3
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime, 2% din total | 300ml, 150kcal | ||
| Izolate proteine de soia | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Pudră de cacao amară | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Conserve de ton, numai părți solide | 80 g, 102, 4 kcal | ||
| fistic | 10 g, 57, 1 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Piept de curcan la gratar | |||
| Tur sân, doar carne | 300 g, 333 kcal | ||
| chimen dulce | 300 g, 93 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| arahide | 10 g, 58, 5 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Pâlnie de mare tată | |||
| dorada | 300 g, 270 kcal | ||
| vânătă | 300 g, 72 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
Exemplu de dietă fără carbohidrați - ZIUA 4
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime, 2% din total | 300ml, 150kcal | ||
| Izolate proteine de soia | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Pudră de cacao amară | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Bresaola | 80 g, 140, 0 kcal | ||
| Nuci uscate | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Ricotta din lapte de vacă, lapte parțial degresat | 300 g, 414 kcal | ||
| andivă | 300 g, 51 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| Nuci de pin | 10 g, 62, 9 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Omeletă de ou alb | |||
| Ou alb | 500 g, 240 kcal | ||
| sparanghel | 300 g, 60 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
Exemplu de dietă fără carbohidrați - ZIUA 5
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime, 2% din total | 300ml, 150kcal | ||
| Izolate proteine de soia | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Pudră de cacao amară | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Frunze cu conținut scăzut de grăsime, 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| migdale | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Friptura de carne | |||
| Carne de vită | 300 g, 330 kcal | ||
| dovlecel | 300 g, 48 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| Alune | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Grătare de macrou | |||
| Macrou sau macrou | 200 g, 336 kcal | ||
| roșii | 300 g, 48 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
Exemplu de dietă fără carbohidrați - ZIUA 6
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime, 2% din total | 300ml, 150kcal | ||
| Izolate proteine de soia | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Pudră de cacao amară | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Conserve de ton, numai părți solide | 80 g, 102, 4 kcal | ||
| fistic | 10 g, 57, 1 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Piept de curcan la gratar | |||
| Tur sân, doar carne | 300 g, 333 kcal | ||
| chimen dulce | 300 g, 93 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| arahide | 10 g, 58, 5 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Salată de salată cu anghinare | |||
| Octopus sau caracatiță | 350 g, 287 kcal | ||
| anghinare | 300 g, 141, 0 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
Exemplu de dietă fără carbohidrați - ZIUA 7
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime, 2% din total | 300ml, 150kcal | ||
| Izolate proteine de soia | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Pudră de cacao amară | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Frunze cu conținut scăzut de grăsime, 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| Nuci uscate | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Friptura de cal | |||
| cal | 300 g, 399 kcal | ||
| andivă | 300 g, 51 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, aproximativ 10% kcal TOT | |||
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| Nuci de pin | 10 g, 62, 9 kcal | ||
| Cina, aproximativ 30% kcal TOT | |||
| Cod în alb | |||
| Codul Atlanticului | 300 g, 246 kcal | ||
| sparanghel | 300 g, 60 kcal | ||
| Uleiul de măsline extra virgin | 20 g, 180 kcal | ||
