Dieta 5 culori de fructe și legume

PASUL DE SĂNĂTATE PENTRU CELE CINCI CULORI DE FRUCTE ȘI LEGUME!

Dieta culorilor

Dieta mediteraneană: bogată în culori și alimente naturale

Nutriționiștii sporesc "dieta mediteraneană" de ani de zile, deoarece se bazează pe utilizarea alimentelor naturale, sănătoase și nu foarte elaborate.

Din cele mai recente achiziții în domeniul nutriției umane, sa confirmat că fructele și legumele conțin nu numai substanțe nutritive esențiale (vitamine, minerale și acizi grași esențiali mici), ci și factori de protecție legați de culoarea lor.

De ce fructele și legumele sunt bune pentru sănătatea ta?

Știm cu toții că mâncarea multor fructe și legume este bună pentru sănătatea noastră, însă ne-am întrebat de ce?

Proprietățile sănătății se datorează conținutului de apă, vitamine, minerale, zaharuri, fibre și compuși numiți fitoalexine (în substanțele fitochimice din engleză). Aceste substanțe dau legumelor și fructelor culoarea lor proprie și sunt importante atât pentru plante, cât și pentru organismul uman:

Pentru plante, datorită acțiunii protectoare împotriva microorganismelor și paraziților.
Pentru organismul uman datorită acțiunii de protecție împotriva echipamentelor și sistemelor.

Fiecare fruct și legume au o anumită compoziție caracteristică și din acest motiv este recomandabil să se mănânce cât mai multe soiuri.

În acest fel, organismul poate absorbi amestecul potrivit de substanțe de bază pentru a-și satisface toate nevoile.

Importanța culorilor în dieta fructelor și legumelor

Prin urmare, trebuie să consumăm diferite fructe și legume în fiecare zi, pentru a ingera cantitatea corectă de fibre și substanțe fitochimice.

Aici, atunci culorile preiau dieta!

De fapt, studii recente au arătat că este bine să consumăm în fiecare zi cinci produse de fructe și legume cu culori diferite: alb, verde, roșu, galben / portocaliu, violet / albastru.

O porțiune este echivalentă cu:

O farfurie laterală de legume brute sau fierte (50-250 g)
Un fruct de dimensiuni medii (100-200 g), pentru a fi folosit ca o gustare, la sfârșitul unei mese sau la micul dejun
O centrifugă de fructe și / sau legume (150-250 ml), care trebuie consumată ca o băutură.

Reusind sa adopte aceste obiceiuri si sa mentina un stil de viata activ (nu sedentar), sa demonstrat ca riscul de tumori este redus cu 1/3 si exista o anumita stare fizica generala.

Urmărind aceste sfaturi este importantă în toate etapele vieții, așa că este recomandată din primii ani.

Acum, să vedem, componente pe componente, proprietățile benefice ale fructelor și legumelor.

Proprietățile dietei de culori

Care sunt caracteristicile nutriționale benefice ale dietei color?

Proprietățile chimice ale dietei color, care delimitează un efect benefic și aproape terapeutic, sunt:

Bogăție de fitochimice sau fitoalexine
Vitamina bogată
Bogăția mineralelor benefice și aportul scăzut de sodiu
Bogăție de fibre
Bogăția apei

Să le analizăm unul câte unul.

Bogăția fitochimică

Importanța fitochimicalelor sau fitoalexinelor

Fitochimicalele sau fitoalexinele conferă fructelor și legumelor culoarea caracteristică.

Polifenolii, antocianinele, carotenoizii și clorofilele sunt principalele fitochimice ale fructelor și legumelor și au rolul de a proteja organismul prin reducerea riscului de:

Stresul oxidativ
tumori
Hipercolesterolemie totală și LDL
Hipertensiunea arterială primară
Diabet zaharat de tip 2
ateroscleroza
tromboză
Evenimente vasculare cardio-cerebrale.

Bogăția vitaminelor

Fructe și legume: ce sunt și pentru ce sunt?

Vitaminele sunt molecule mici, dar complexe, importante pentru toate funcțiile celulare și, în consecință, corporale.

De exemplu, vitamina A asigură o viziune bună, vitamina C susține apărarea imună și este baza producției de colagen; Vitamina D garantează formarea țesutului osos; anumite vitamine din complexul B acționează ca enzime și coenzime pentru metabolismul energetic (ele ajută la procesarea carbohidraților, proteinelor, grăsimilor) și sunt necesare pentru diferențierea celulelor; Vitamina E protejează grăsimile esențiale de radialele libere; Vitamina K are așa-numita funcție anti-hemoragică, etc.

Anumite vitamine au o putere antioxidantă remarcabilă și, pe lângă încetinirea îmbătrânirii, protejează (ca și fitoalexinele) de debutul tumorilor și bolilor metabolice.

Fructele și legumele sunt predominant bogate în:

Vitamine antioxidante:

Carotenoidele (pro vitaminele A, cum ar fi beta-caroten și licopen): conțin în principal fructe și legume portocalii (ardei, ardei iute, roșii, morcovi, căpșuni, cireșe, pepeni,
Acid ascorbic (vitamina C): conține în principal fructe acri (lamaie, portocale, grapefruit, căpșuni, cireșe, mere etc.) și în anumite legume (conopidă, patrunjel, ardei roșu,
Tocoferolii (vitamina E), în special alfa tocoferolul: este prezent peste tot, chiar și în cantități mici. Avocadele, măslinele, spanacul, vârfurile de struguri și, mai presus de toate, semințele de ulei sau uleiurile extrase sunt foarte bogate.

Vitamina K: în realitate, nu este atât de abundentă, dar legumele sunt încă principala sursă de hrană.
Folate: necesare pentru sinteza acizilor nucleici (foarte importanți pentru dezvoltarea fătului), abundă în plantele bogate în clorofilă (spanac, salată, radicchio, cicoare etc.) și în anumite fructe (cum ar fi merele și portocalele) .

Minerale bune

Atât de mult potasiu, magneziu și puțin sodiu

Dieta cu fructe și legume este indicată în special pentru cei care suferă de boli metabolice și / sau cardiovasculare.

Acest lucru se datorează faptului că fructele și legumele sunt bogate în potasiu, magneziu și în același timp conțin puțin sodiu (excesul de care este implicat în etiologia presiunii ridicate sensibile la sodiu).

Potasiul promovează excreția urinară a sodiului și împreună cu magneziul ajută la menținerea unui PRAL alcalin.

Fibre bogăție

Dieta cu fructe și legume mărește fibrele

Fructele și legumele conțin un procent ridicat de fibre, cele mai multe fiind solubile-vâscoase.

Funcțiile fibrei:

Se luptă cu constiparea și promovează regularitatea alvoi
Acestea nu sunt digerate de organism, ci promovează eliminarea substanțelor nocive
Modulează absorbția nutrițională, contribuind la scăderea nivelului de colesterol din sânge și la scăderea indicelui glicemic
Acestea oferă un sentiment ridicat de sațietate, limitând consumul de alimente; aspectul util în dietele de slăbire
Ei exercită un efect prebiotic și mențin tropismul florei bacteriene intestinale.

Avantajele apei

70% din organismul nostru este format din apă care, din acest motiv, este considerată ca un nutrient esențial. De fapt, apa este matricea în care au loc toate procesele care permit celulelor să se reproducă și să le conserve.

Din acest motiv medicii și nutriționiștii recomandă să beți cel puțin un litru de apă pe zi. Această indicație nu corespunde nevoilor noastre reale, care este cel puțin dublă (aproximativ 2 litri pentru un adult mediu). Prin urmare, în plus față de litrul de apă potabilă, restul de 50% din necesarul de apă este acoperit de alimente și mai ales de: fructe, legume și lapte; în al doilea rând (dar nu prea mult) sunt carnea gătită, peștele și cerealele-leguminoase.

De aceea sportivii, care au o nevoie mai mare de apă pentru a compensa transpirația, în general nu sunt sfătuiți să mănânce alimente conservate (brânză, mezeluri vindecate etc.).

Apa este, de asemenea, esențială, în cantitățile potrivite (una sau două pahare pe masă, în funcție de compoziție), pentru a asigura o digestie adecvată.

Sezonalitatea fructelor și legumelor

Importanța sezonalității pentru fructe și legume

Respectarea sezonalității fructelor și legumelor este necesară pentru a fi siguri de bogăția lor nutrițională. De fapt, produsele care sunt conservate de mult timp în depozite la rece (expunere mai mare la stresul oxidativ) sau obținute din agricultura intensivă au o valoare chimică mai scăzută decât în mod normal.

Prin urmare, recomandarea de a favoriza fructe și legume sezoniere, mai bine dacă local sau "lanțul de aprovizionare scurt".

Chiar și conservatul fructe de sezon este supus expunerii la radicalii liberi, oxigen și lumină, pierzând o mare parte din substanțele nutritive sensibile la acestea.

Fructe și legume crude și fierte?

Mai bine să preferi fructele și legumele crude sau fierte?

Ambele trebuie să fie prezente în dietă, dar bogăția nutritivă a moleculelor termolabile este garantată în special în produsele brute.

Printre moleculele termolabile se remarcă mai presus de toate anumite vitamine, care sunt degradate notorii cu căldură (în special C și folați).

În plus, gătitul fructelor și legumelor prin înec (sau fierbere) are loc în lichidul din jur o diluție a mineralelor.

Fructe și legume fierte sunt utile pentru creșterea porțiunilor și, prin urmare, furnizarea de fibre care, printre altele, devin și mai solubile - vâscoase. În acest mod, ele sunt mai utile în modularea intestinului și ca prebiotice.