De Dr. Gianfranco De Angelis
Dacă evaluăm grupurile musculare pe baza a două criterii, estetice și funcționale, nici unul nu este mai important decât zona abdominală.
Aspect funcțional
Mușchii abdomenului cuprind, susțin și protejează unele dintre cele mai importante organe ale corpului nostru, cum ar fi stomacul, ficatul și intestinele. Procesele vitale, cum ar fi digestia, absorbția și evacuarea, apar în zona protejată de abdominali. Menținerea acestor mușchi în formă perfectă înseamnă păstrarea în condiții optime a tuturor organelor conținute în cavitatea abdominală. Din nefericire, se întâmplă adesea ca aceste funcții să fie puternic reduse și fără îndoială neregulate, datorită pierderii tonului acestor mușchi; acest lucru se datorează lipsei aproape totale a mișcărilor abdominale. Acesta este discursul privind aspectul funcțional al mușchilor abdomenului.
Estetică aparte
Dacă, pe de altă parte, luăm în considerare aspectul pur estetic, chiar și în acest caz, evaluarea plasează mușchii abdominali în partea de sus a listei de importanță, pentru că nici o altă zonă nu dă corpului aspectul clasic și atletic în același timp. Dacă aveți toate mușchii corpului doar evidente, dar în același timp arată o dezvoltare perfectă a zonei abdominale, acest lucru va fi suficient pentru a obține consens și admirație. Dimpotrivă, dacă ați reușit să dezvoltați considerabil toate mușchii corpului în timp ce zona abdominală rămâne netedă, pătată și fără ton, efectul este acela al unei pete pe o capodoperă sau o lacrimă pe o rochie nouă, ar pierde adică toate meritele și munca.
Pentru a pune la încercare opinia oamenilor obișnuiți, este suficient să intri în tema dezvoltării musculare. Veți găsi întotdeauna pe cineva care nu apreciază sau chiar critică un corp excesiv de musculos, dar dacă aduceți discursul pe abs, toată lumea vă întreabă imediat cum vă dezvoltați și tonul lor.
Formarea abdominala
Nu este posibil să ignorăm ceea ce creează și creează natura. A stabilit că abdominalele au o sarcină precisă și fundamentală; prevenind sau pur și simplu nefolosind această sarcină, lăsând mușchii abdomenului să cadă în gol și inerție înseamnă să plătească mai devreme sau mai târziu consecințele. Aceste consecințe se numesc acumularea de grăsime, pierderea tonusului, apoi atrofia musculară și deformarea centurii abdominale. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a stimula pe cineva să dedice cel puțin un sfert de oră pe zi pentru antrenamentul muschilor abdominali. Omul obișnuit nu are nevoie să exercite exerciții speciale sau să facă tehnici sofisticate pentru a obține forma și tonicitatea zonei abdominale. Este suficient pentru el să efectueze o serie de creșteri ale picioarelor și abdomenului situate pe podea sau, mai degrabă, pe o bancă abdominală, iar zona în cauză va obține stimulul necesar pentru a menține o formă apreciabilă. La urma urmei, abdominalele nu sunt greu de dezvoltat muschii, cei care nu reușesc deoarece face greșeala de a nu echilibra raportul caloric "consumul și consumul" alimentelor (adică venitul depășește rezultatele). Urmează o acumulare logică care se termină iremediabil pe zona abdominală. În acest caz, este necesar să vă adaptați dieta consumând mai puține calorii în timpul meselor sau "arzând" mai multe calorii cu o activitate fizică viguroasă. Este necesar să adăugăm că și calitatea alimentelor este de o importanță fundamentală: prin urmare, ar trebui să creați o cultură despre aceasta.
Revenind la " formarea zonei abdominale, discursul devine un pic mai complex dacă se adresează categoriei sportivilor care se specializează în dezvoltarea musculaturii abdominale la un nivel competitiv. Astăzi toată lumea știe foarte bine cât de important este să se prezinte la o competiție de fitness cu mușchii abdominali în stare perfectă, fără o umbră de grăsime, cu reliefuri uluitoare și detalii senzaționale. Acestea din urmă fac parte acum din "kitul muscular" legat de abdominalele fiecărui atlet de respect. De fapt, nu mai este suficient să prezentăm cu abdominale și oblice relevante, dar este strict necesar să le extindem dezvoltarea în zona adiacentă, găsind mici detalii cum ar fi mușchii intercostali și dentatul mare. Inutil să spun că atunci când acest set este perfect dezvoltat și definit, întreaga zonă dobândește un aspect foarte spectaculos. Creșterile regulate ale picioarelor și trunchiului sunt considerate inadecvate să spunem cel puțin că le oferim abdominale o caracteristică similară, care implică nu numai zona dintre regiunea pelviană și diafragmă, ci ajunge la partea inferioară și laterală a toracelui. Sunt deosebit de importante mușchii intercostali și dentatul mare, ele reprezintă punctul de conjuncție între mușchii pectorali și zona abdominală. Acum, pentru a obține un echilibru bun întreaga zonă, nu mai este posibil să le neglijăm. Tonicitatea mușchilor intercostali se obține prin efectuarea unor torsiuni speciale ale trunchiului în timpul mișcărilor abdominale și oblice cu izbucniri profunde. Nu este necesar să accentuați faptul că trebuie să căutați dezvoltarea acestor mușchi numai atunci când ambii abdominali și oblique sunt în stare optimă. Nu ar avea sens să se specializeze în detalii când lipsesc efectele principale.
Acum voi încerca să enumăr diferitele etape ale antrenamentului pentru zona abdominală . Încep să spun că este foarte dificil să prezentăm un program standardizat care să se potrivească tuturor, deoarece este practic imposibil să găsești persoane cu aceleași reacții și mai presus de toate aceleași nevoi.
Munca muschilor abdominali trebuie să se bazeze pe formarea progresivă, nu atât pe durata sesiunii, cât și pe intensitatea formării. Există, prin urmare, o etapă inițială la nivelul începătorilor, cu un maxim de două seturi de înălțime a picioarelor și la fel de multe abdomene situate pe un covor de sol. Nu este puțin probabil ca în timpul primelor antrenamente pentru abdomen, unii simt amețeli, greață sau chiar vărsături: aceasta este doar o consecință logică a unei inactivități îndelungate. După câteva sesiuni, mușchii vor fi deja utilizați și vor necesita o muncă mai solicitantă.
Un sportiv avansat, al cărui scop este să realizeze o dezvoltare completă și perfectă a întregii zone abdominale, ar trebui să efectueze un exercițiu pentru "partea inferioară", unul pentru "partea superioară", unul pentru partea "mijlocie" și unul pentru oblique. Alegeți, prin urmare, înălțimea picioarelor la bancă sau la bară, apoi înălțimea trunchiului pe banc înclinat; abdomene la masina de banda sau abdomene sau abdomene la cablul inalt; și, în final, torsionarea trunchiului cu o bară ponderată pe umeri. O atenție deosebită trebuie acordată torsionelor: trunchiul ușor înclinat înainte și efectuând mișcări scurte (puțin rotație) și mișcări rapide, astfel încât să exercite pe deplin mușchii oblici interni și externi.
Rulați ciclul de trei ori la rând pentru a finaliza douăsprezece serii în total. Numărul ideal de repetări ar trebui să fie de aproximativ 15; dar cineva va putea să-și îndemne mușchii cu mai puține repetări, în timp ce alții vor prefera să facă mai mult. Cu toate acestea, aceste detalii nu sunt de o mare importanță.
În ceea ce privește întrebarea dacă este preferabilă antrenarea zonei abdominale la începutul sau la sfârșitul sesiunii, este necesar să se facă o scurtă, dar indispensabilă clarificare. Cei care încep sesiunea pe stomacul gol, adică la cel puțin trei ore după masa principală sau în postul de dimineață, pot pregăti imediat abdominalele și această practică va permite să aducă o căldură excelentă generală întregului corp cu beneficii generale fără îndoială. Dimpotrivă, dacă consumați de obicei o gustare, chiar dacă lumina cu o oră înainte de antrenament pentru a avea o rezervă mai mare de energie în timpul antrenamentului, este recomandabil să exersați mușchii abdominali la sfârșitul sesiunii.
Unele subiecte cu un trunchi lung și picioarele scurte vor găsi dificultăți în efectuarea cotelor de trunchi și vor observa că partea superioară a abdomenului nu va răspunde la perfecțiune sau nu se plânge de disconfort sau durere la nivelul spatelui inferior; așadar, ar fi recomandabil să înlocuiți acest exercițiu cu un alt tip de abdomen la cablul ridicat. Dimpotrivă, indivizii cu conformație morfologică opusă, adică cu picioarele lungi, sunt trunchiul scurt, vor avea dificultăți în ridicarea picioarelor și vor avea dificultăți în efectuarea mișcărilor de ridicare a piciorului cu supraîncărcare sau plângeri de dureri de spate scăzute; așadar ar fi recomandabil să exersați partea inferioară a abdomenului cu mișcări în descarcarea coloanei ca înălțimea picioarelor către paralele. Cu toate acestea, sfatul este de a practica în mod constant și personaliza rutina de exerciții pentru abs, poate fi ghidată în alegerea de exerciții de către un antrenor specializat.
Mai mult, trebuie să ținem cont de faptul că, dacă scopul final este dezvoltarea completă și definită a întregii zone abdominale, dieta are o importanță fundamentală.
