Beneficiile activității fizice
Dacă este bine structurată, activitatea fizică sa dovedit a fi capabilă să reducă nivelurile de VLDL, de aceea trigliceridele din plasmă și creșterea celor ale HDL, deci colesterolul bun.
| LDL colesterol / HDL colesterol | ||
| Risc cardiovascular * | bărbaţi | Femei |
| Foarte scăzut (jumătate) | 1 | 01:47 |
| mijloc | 03:55 | 03:22 |
| Risc moderat (dublat) | 06:35 | 5 |
| Foarte ridicat (triplu) | 8 | 06:14 |
Stil de viață
După cum sa explicat, lupta împotriva nivelurilor ridicate de colesterol LDL nu poate fi separată de cea împotriva stilului de viață sedentar.
- Cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi
- Reduceți grăsimile saturate (animale) în favoarea mono și polinesaturați (uleiuri vegetale)
- Creșteți consumul de pește (acizii grași omega-3)
- Creșteți consumul de fructe și legume (5 porții pe zi)
- Evitați excesul de sare și zahăr
- Nu fumați
- Atenție la excesul de greutate
La fel de important este să intervină cu schimbări ulterioare ale stilului de viață; o atenție deosebită trebuie acordată abținerii de la fumat, scăderii în greutate, dacă este necesar, și eventualelor modificări ale consumului de alimente. Numai mai târziu ne putem gândi la droguri, indicată numai atunci când stilul de viață se schimbă după șase săptămâni, se dovedește a fi ineficient.
Reamintind că riscul de accidente cardiovasculare este cuantificabil pe baza multor alți factori de risc (a se vedea articolul specific), rețineți că practica activității fizice moderate - în fiecare zi sau aproape - implică o reducere de 30-50% a riscului de suferință boala coronariană, comparativ cu populația sedentară și alți factori de risc fiind egali.
Efectele pozitive asupra sănătății cardiovasculare realizabile prin activitatea fizică sunt maxime pentru cei care merg de la sedentar la practica unei activități fizice regulate de intensitate moderată.
Din imaginea de mai sus, se observă că valorile scăzute ale colesterolului HDL sunt asociate cu o creștere semnificativă a riscului cardiovascular.
Persoanele cu niveluri plasmatice ale colesterolului HDL sub 40 mg / dl prezintă un risc crescut de apariție a bolii coronariene, restenoză după angioplastie și deces din cauze cardiovasculare, mai ales dacă există factori de risc suplimentari: sex masculin, menopauză, fumat și suferință a bolilor precum diabetul și hipertensiunea arterială, care nu sunt perfect controlate de medicamente.
Importanța pierderii în greutate
Activitatea aerobă regulată crește nivelurile de colesterol HDL de la 3 la 9% la adulți, sănătoși și anterior sedentari. Creșterea nivelurilor de HDL inregistrat este mai mare cu cât nivelurile inițiale ale colesterolului HDL sunt mai scăzute și cu atât sunt mai mari valorile trigliceridelor și grăsimilor abdominale.
Dintr-o meta-analiză a unui grup mare de studii sa constatat că la persoanele supraponderale pentru fiecare kg de greutate pierdută există o creștere de aproximativ 0, 35 mg / dl de concentrații plasmatice ale colesterolului HDL. Acest efect este obținut numai dacă pierderea în greutate este stabilă, deci dacă greutatea obținută este menținută în timp.
Prin urmare, se pare că cele mai mari beneficii ale activității fizice asupra nivelurilor de colesterol HDL sunt legate de pierderea în greutate pe care o promovează.
Ce activitate fizică?
Gradul de activitate fizică recomandat pentru obținerea rezultatelor bune, în ceea ce privește reducerea colesterolului LDL și a riscului cardiovascular, poate fi cuantificat după cum urmează:
cel puțin 5 zile pe săptămână de activitate fizică intensă moderată timp de 30-40 de minute pe zi sau cel puțin 3 zile pe săptămână de activitate fizică de intensitate ridicată timp de 20-30 minute pe zi. Alte recomandări recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată până la intensitate.
Activitatea fizică cu intensitate moderată nu duce la epuizarea forțelor și este echivalentă, de exemplu, mersului într-un ritm bun (4/5 km / h), pentru a folosi bicicleta de cameră sau covorul rotativ fără prea mult efort, pentru a exersa înot non-competitiv sau angajarea în dansuri populare. Pentru activități fizice intense se înțeleg, de exemplu, gimnastică aerobică, jogging, tenis sau înot.
Pentru a evalua intensitatea exercițiului, vă puteți referi și la ritmul cardiac, după cum se arată în acest articol.
Există contraindicații?
Într-o persoană sănătoasă și sănătoasă nu există nicio contraindicație pentru practica unei activități fizice regulate, indiferent de gradul de intensitate la care este efectuată. Cu toate acestea, o consultare medicală preventivă este întotdeauna folositoare și devine esențială în prezența anumitor condiții: boli cardiovasculare (angina pectorală, infarct miocardic, accident vascular cerebral, claudicare intermitentă), toleranță redusă la eforturile fizice (scurtarea respirației, durerea sau presiunea în piept, exerciții fizice), osteoporoză severă, terapii farmacologice în curs de desfășurare, episoade frecvente de vertij sau leșin și stări patologice în general.
