Acizi grași esențiali
Ce este de știut?
definiție
Acizii grași esențiali (cunoscuți și ca AGE sau EFA) sunt lipide.
tipuri
Acizii grași esențiali aparțin două familii: omega 3 (ω3 sau n-3) și omega 6 (ω6 sau n-6).
- Omega 3: acidul alfa linoleic, acidul docosahexaenoic sau DHA (22: 6 ω3) și acidul eicosapentaenoic sau EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: acid linoleic, acid linolenic gama sau GLA (18: 3 ω6), acid diomo-gamma-linolenic sau DGLA (20: 3 ω6) și acid arahidonic sau AA (20: 4 ω6).
funcţii
Acizii grași esențiali îndeplinesc funcții esențiale de sănătate; în consecință, deficiența, excesul sau echilibrul dintre acestea pot provoca efecte nedorite.
Cele mai relevante funcții sunt:
- Ele construiesc membranele celulare
- Echilibrarea producției de eicosanoide (mediatori ai inflamației supraormoni, cu acțiune de promovare sau suprimare, bazată pe eicosanoid specific)
- Promovarea echilibrului metabolic (tensiunii arteriale, colesterolului, trigliceridemiei, zahărului din sânge etc.)
- Protejează (chiar dacă uneori indirect) inima și creierul de patologiile vasculare (ateroscleroză, tromb, emboli)
- Sprijină dezvoltarea neurologică
- Protejează sistemul nervos de îmbătrânire
- Ele susțin funcția vizuală
- Ele optimizează dezvoltarea embrionului și creșterea copilului
- Ei par implicați în reducerea depresiei majore etc.
surse
Alimentele care conțin mai mult decât acizi grași esențiali sunt: produsele pescărești (în special marea rece), algele, krillul, multe semințe de ulei, fructele carnoase grase și semințele de semințe amidonice.
Raport: exces și enzime
relație
Relația dintre acizii grași esențiali este un factor foarte important.
Deși este adesea subestimată, această relație este un criteriu al echilibrului nutrițional pentru a spune cel puțin fundamental.
Nu trebuie să uităm că toți nutrienții exercită un impact metabolic asupra organismului; lipidele nu fac excepție, dimpotrivă, acizii grași sunt printre cele mai muncitoare molecule în acest sens.
Cercetatorii au descoperit corelatii importante intre patogeneza diferitelor tulburari si modificarea relatiei dintre cei doi acizi grasi esentiali din dieta.
exces
Cu această premisă, ne-ar face să credem că mai mulți acizi grași esențiali sunt mâncați și mai bine; acest lucru este doar parțial adevărat!
Mai întâi de toate, acizii grași polinesaturați sunt foarte sensibili la oxidare și peroxidare. Mananca prea multe, pe langa cresterea portiunii de grasimi energetice, exista riscul de a promova stresul oxidativ al organismului (pe care multi incearca sa-l compenseze prin cresterea aportului de vitamina E). Pe de altă parte, acest eveniment este legat în principal de abuzul nerezonabil al suplimentelor alimentare specifice, fără o protecție adecvată antioxidantă sau de calitate slabă (rancidă).
În plus, anumite omega 6 sunt implicate în sinteza eicosanoidelor care promovează inflamația; acest lucru înseamnă că, dacă sunt luate în exces, acestea ar putea favoriza inflamația sistemică.
Concurență enzimatică
Acizii grași omega 6 și omega 3 au procese enzimatice comune.
Deoarece omega 6 sunt natural mai abundente în dieta occidentală contemporană, omega 3 sunt "penalizați metabolic".
Acestea sunt motivele fundamentale pentru care a fost stabilit un raport optim între omega 6 și omega 3.
Consumul eficient și valorile sugerate
În 1996
Conform indicelui LARN din 1996 (nivelurile consumului recomandat de nutrienți pentru populația italiană, publicat de Societatea Italiană de Nutriție Umană - SINU), raportul efectiv mediu dintre omega 6 și omega 3 din dietă a fost de 13: 1, procent total de energie de 6% la consumul zilnic de calorii.
Aceasta înseamnă că populația italiană a introdus aproximativ 5, 54% din caloriile zilnice sub formă de omega 6 și 0, 46% sub formă de omega 3 (valori referitoare la cota totală de energie).
Mai mult, în aceeași ediție a fost recomandat să angajeze:
- La sugari (6 luni - 1 an): aproximativ 4, 5% din totalul caloriilor zilnice sub formă de omega 6 și 0, 2-0, 5% sub formă de omega 3, cu un raport recomandat de 22, 5 / 9: 1 (total 0, 5 g / zi)
- La copii (1-3 ani): aproximativ 3% din totalul caloriilor zilnice sub formă de omega 6 și 0, 2-0, 5% sub formă de omega 3, cu un raport recomandat de 15 până la 6: 1 (total 0, 7 g / zi)
- Pentru toate celelalte: aproximativ 1-2% din totalul caloriilor zilnice sub formă de omega 6 și 0, 2-0, 5% sub formă de omega 3, cu un raport recomandat de 4: 1 (total 1 sau 1, 5 g / zi).
Analizând aceste date, se pare evident că aportul total de acizi grași esențiali este pe deplin inclus în recomandări; însă relația este clar dezechilibrată.
astăzi
Cea mai recentă versiune a LARN se concentrează mai mult pe distribuția de omega 3, sugerând valori specifice bazate pe tipul de moleculă:
- La sugari (6 luni - 1 an): ponderea omega 3 a crescut la 0, 5-2, 0%, dintre care cel puțin 250 mg / zi sub formă de EPA și DHA + încă 100 mg / zi de DHA . Omega 6 sunt conținute într-o măsură de 4-8%. În total, acizii grași esențiali reprezintă 5-10% din totalul caloriilor.
- Același lucru la copii de la 1 la 2 ani.
- Pentru adulți și vârstnici: recomandăm o cotă de omega 3 până la 0, 5-2, 0%, dintre care cel puțin 250 mg pe zi sub formă de EPA și DHA. Omega 6 sunt conținute într-o măsură de 4-8%. În total, acizii grași esențiali reprezintă 5-10% din totalul caloriilor.
- În timpul sarcinii și alăptării: recomandăm o cotă de omega 3 până la 0, 5-2, 0%, dintre care cel puțin 250 mg / zi sub formă de EPA și DHA + încă 100-200 mg / zi de DHA. Omega 6 sunt conținute într-o măsură de 4-8%. În total, acizii grași esențiali reprezintă 5-10% din totalul caloriilor.
Cum de a rezolva
Intervențiile dietetice necesare corecției nutriționale pot fi rezumate după cum urmează:
- Reducerea reducerii contribuției omega 6 (în special a acidului linoleic) conținută în semințele de floarea-soarelui, germeni de grâu, susan, nuci, boabe de soia, porumb, măsline și uleiuri aferente.
- Creșterea semnificativă a consumului de omega 3 (alfa linolenic, acizi grași eicosapentaenoici și docosahexaenoici), ale căror surse alimentare sunt:
- Uleiuri și carne de albastru (în special bogate în eicosapentaenoic și docosahexaenoic)
- Chia, kiwi, perilă, semințe de in și de merișor; nuci și ulei de nucă, ulei de cânepă, ulei de in, ulei de canola, ulei de canola și ulei de soia (în special bogat în alfa-linolenic).
NB : unele alimente sunt surse excelente de acizi grași esențiali, prin urmare, pentru a corecta echilibrul celor două lipide, ar fi oportună preferarea celor mai "pure" surse de hrană ale omega 3.
Respectarea rațiunilor recomandate de acizi grași esențiali ar putea părea o provocare pentru a spune cel puțin; din fericire, este posibil să se optimizeze raportul dintre omega 6 și omega 3 prin creșterea consumului de pește albastru (până la 2-3 porții pe săptămână), alge și suplimente alimentare, chiar fără a reduce venitul total de omega 6.
| Ω6 / ω3 în unele uleiuri uzuale | |
| Ulei de semințe de in | 1: 4 |
| Uleiul de rapiță | 2: 1 |
| Ulei de cânepă | 3: 1 |
| Ulei de soia | 8: 1 |
| Uleiul de măsline | 9: 1 |
| Ulei de germeni de grâu | 10: 1 |
| Uleiul de arahide | 62: 1 |
| Ulei de floarea-soarelui | 71: 1 |
Raportul corect: De ce?
Răspunsul la această întrebare este complex și foarte complex. În concluzie, raportul corect între omega 6 și omega 3:
- Promovează homeostazia lipostomală
- Îmbunătățește reglementarea tensiunii arteriale
- GARANTEAZĂ echilibrul EICOSANOIDELOR endogeni.
Eicosanoide Inflamatorii și antiinflamatorii
Omega 3 sunt precursori ai eicosanoidelor de tip PG1 și PG3, de aceea au o funcție antiagregantă, vasoprotectoare și anti-trombotice; dimpotrivă, anumite omega 6 sunt de asemenea precursori ai eicosanoidelor pro-inflamatorii și protrombotice PG2.
Cu alte cuvinte, eicosanoidele PG2 (cele potențial în exces, deoarece derivă din omega 6) PROMPT INNESCO inflamația, în timp ce eicosanoidele PG1 și PG3 (cele care pot fi defecte datorită faptului că derivă din omega 3) PROMPĂ REGRESIUNEA inflamației.
Este obligatoriu să se precizeze că toate eicosanoidele (PG1, PG2 și PG3) sunt molecule esențiale pentru buna funcționare a organismului; totuși, tendința de inflamație cronică (potențial exacerbată de excesul de omega 6) reprezintă un factor important de risc pentru bolile autoimune (artrita reumatoidă, colita rectală ulcerativă, boala Crohn etc.) și poate agrava unele afecțiuni dismetabolice, creșterea riscului cardiovascular.
În cele din urmă, menținerea echilibrului corect între omega 6 și omega 3 garantează echilibrul homeostatic al eicosanoidelor, facilitând prevenirea inflamației sistemice cronice și reducând riscul bolilor autoimune și cardiovasculare.
Știați că ... studii recente efectuate in vivo sugerează că relația dintre acizii grași esențiali NU joacă un rol determinant așa cum a fost emis ipoteza interpretării rezultatelor obținute in vitro.
Acest lucru înseamnă că este în primul rând necesar să vă faceți griji cu privire la ÎNLOCUIRE saturate și trans grasimi cu cantități ANALOGUE de acizi nesaturați.
De fapt, în contextul unei diete cu conținut scăzut de sare și trans-grăsimi, aportul de omega 6 de 5-10% din totalul caloriilor (în special acidul linoleic) pare să aibă un efect protector asupra riscului coronarian.
Pe de altă parte, experimentele efectuate asupra impactului diferitelor acizi grași pot conduce la rezultate care nu sunt diferite, ci chiar opuse.
Un studiu recent a arătat o corelație inversă între omega 6 și inflamație, evidențiind o prevalență a activității antiinflamatorii in vivo, adică exact opusul a ceea ce a fost suspectat prin observarea rezultatelor in vitro.
Explicația ar putea fi în tipul de omega 6 utilizat sau în alte variabile metabolice încă necunoscute.
