De Dr. Antonio Parolisi
A patra parte
Și acum ajungem în cele din urmă la elaborarea unui plan săptămânal de instruire pentru subiectul nostru, pe care îl considerăm un subiect motivat și care intenționează să mărească mușchii în cel mai bun mod.
Pentru criteriul priorității musculare, am ales să dau spațiu la începutul săptămânii mușchilor care au nevoie de un volum mare de antrenament.
Așadar, luni (sau prima zi, după cum considerați necesar), el pregătește ishiocrurali care se va recupera toată săptămâna, dar și cvadriceps și viței. Pentru discursul primelor multiarticolari aș alege exerciții de squat și lunges de progres care stimulează toți mușchii membrelor inferioare: în următoarea ordine:
Squat; Lunges în progresie Leg Curl, extensie picior, vițel ridica. Această ordonanță vă va părea cunoscută, dar după cum ați văzut, există un criteriu pentru a ajunge la această ordine, deoarece dacă subiectul ar fi avut o altă compoziție, ordinea ar fi fost diferită și poate chiar și exercițiile. Din nou, depinde de subiect!
Marți (sau ziua a 2-a) pregătește bicepii și coloanele abdomenului; apoi de la munca de las va lucra abundent biceps și brahialis astfel încât acestea vor avea nevoie de câteva seturi pentru a finaliza antrenament și în cele din urmă abdominale cu un loc de muncă specifice. Deci, în următoarea ordine: Tractare cu bar sau masina lat, cu rotor cu dumbbell sau Masina cu role, Curl cu barbell sau dumbbells sau pe banca de 45 ° (acesta din urmă este mai bine să completeze gama de antrenament în termeni de ROM, Range of Motion) și criza;
Miercurea (a treia zi) antrenează bavetele și tricepsul; prin urmare, lucrul pectoral cu exerciții multiarticolar va lucra abundent și tricepsul care, prin urmare, va avea nevoie de câteva serii, în principal în prelungire. În următoarea ordine, Paca este orizontală sau înclinată (dar în cea din urmă se preia lucrarea în principal a deltoidelor, în acest caz, având în vedere că deltele sunt compoziție mixtă, putem să le "stresăm" de mai multe ori), apoi să trecem la mașina pectorală sau chiar cu gantere dacă în această ultimă variantă vom implica în mod static bicepii care au lucrat cu o zi înainte, dar în acest caz îi putem îndemna din nou, apoi presa franceză cu gantere pentru a prelungi dinamic tricepsul și a finaliza lucrarea cu nu mai mult de 2 seturi;
joia (a 4-a zi) pregătește din nou cvadriceps și viței, dar nu direct Ischiocrurali, care au nevoie de un rest de încă 3 zile de la antrenamentul anterior. Deci, exercițiile vor fi în ordinea următoare: Extensia picioarelor, lunges posterior pe loc și creșterea vițelului.
Vineri trenurile deltoidelor sunt bicepsul și abdomenul. Exercițiile vor fi în următoarea ordine: considerând totuși că deltoidele au lucrat în timpul antrenamentului pentru pectorali într-un ritm rapid și exploziv, aleg un exercițiu care îmi permite să lucrez mai mult pe deltoid cu cadente lente și controlate pentru perioade lungi de timp sub tensiune, , și fronturi cu o mână în sus, care va implica bicepsul în așa fel încât să reducă numărul de seturi de curl-upuri succesive și, în final, exercițiul de stabilizare a abdomenului care nu implică atât de mult, alte părți ale corpului, cum ar fi de exemplu Podul de pe coate.
Rezumând termenii cărții de antrenament pe care o vom avea (omiterea indicațiilor pentru activitatea aerobă și întinderea pentru care am avea nevoie de alte articole), următoarele:
| luni | Squat 3 seturi de 20 de repetiții cu cadență lentă și controlată, aproximativ pentru 60-80 secunde, cu cel mult un minut de odihnă între seturi folosind o sarcină egală cu 45% din 1Rmax pentru squat: Plânge progresiv 3 seturi de 20 de pași lenți și controlați cu greutate corporală sau marmură pentru a stabiliza poziția cu recuperări scurte de 1 minut. Leg Curl 3 seturi de 5-8 repetari cu frecventa exploziva in faza concentrica si moderate in faza excentrica, timp de aproximativ 15-20 secunde, cu o sarcina egala cu 75-85% 1Rmax cu restul de 2-3min. Extensia picioarelor 3 seturi de 20 de repetări cu cadență lentă și controlată, aproximativ 60-80 secunde, cu o repaus de maximum 1 minut între seturi, utilizând o sarcină de aproximativ 45% din valoarea 1Rmax. Viteza ridică 4 seturi de 20 de repetări cu cadență lentă și controlată, aproximativ 60-80 secunde, cu o repaus de maximum 1 minut între seturi, utilizând o sarcină de aproximativ 45% din valoarea 1Rmax. |
| marți | Tracțiuni la bar 6 seturi de aproximativ 10 repetări (dacă găsiți o anumită ușurință în atingerea a 10 și chiar mai multe repetări, utilizați o sarcină suplimentară care vă permite să ajungeți la 10 repetări, în timp ce în cazul în care corpul este prea greu să se ridice pentru 10 repetări Mașinile de tip Gravitron care împing subiectul din genunchi sau oricum cu un partener care poate permite atingerea repetărilor optime), sau mașină lată la piept (absolut nu în spatele umerilor !!! (...)), cu o frecvență explozivă în faza concentrată și moderată în faza excentrică pentru aproximativ 8-10 repetări timp de 20-30 secunde, cu un procentaj de instruire de aproximativ 75% din 1Rmax cu restul între seturile de 1, 5-2 min. Rower cu 3 seturi de 20 de repetări cu cadență lentă și controlată, aproximativ 60-80 secunde, cu cel mult un minut de odihnă între seturi utilizând o încărcătură egală cu 40-45% din valoarea 1Rmax. Curl Up pe bancă 45 ° 2 seturi de 20 de repetări cu rată lentă și controlată, aproximativ 60-80 secunde, cu un maxim de 1 minut de odihnă între seturi utilizând o încărcătură de aproximativ 40-45% din valoarea 1Rmax Crunch cu discul în sprijinul pieptului 3 seturi de 20 de repetări cu cadență lentă și controlată, aproximativ 60-80 secunde, cu cel mult un minut de odihnă între seturi. |
| miercuri | Scaun plat 3 seturi de 5-8 repetiții cu frecvență explozivă în faza concentrică și moderate în faza excentrică, timp de aproximativ 15-20 secunde, cu o încărcătură egală cu 75-85% 1Rmax cu restul de 2-3min. Aparat pectoral sau un set similar de 5-8 repetiții cu frecvență explozivă în faza concentrică și moderat în faza excentrică timp de aproximativ 15-20 secunde, cu o încărcătură egală cu 75-85% 1Rmax cu restul de 2-3min. Presa franceză cu triceps 3 seturi de 5-8 repetări cu frecvență explozivă în faza concentrică și moderată în faza excentrică, timp de aproximativ 15-20 secunde, cu o încărcătură egală cu 75-85% 1Rmax cu restul de 2-3min. |
| joi | Extensia picioarelor 4 seturi de 20 de repetări cu cadență lentă și controlată, aproximativ 60-80 secunde, cu cel mult un minut de odihnă între seturi, utilizând o sarcină egală cu aproximativ 45% din valoarea 1Rmax. Înapoi la fața locului 4 seturi pe picior de 20 de repetări cu viteză lentă și controlată, aproximativ 60-80 secunde, cu cel mult un minut de odihnă între seturi utilizând o sarcină care permite terminarea setului Vițelul ridică 4 seturi de 20 de repetări cu cadență lentă și controlată, 60-80 secunde, cu o repaus de maximum 1 minut între seturi, cu o încărcătură de aproximativ 40-45% din valoarea 1Rmax. |
| vineri | Side ridică 4 seturi de 20 de repetări cu cadență lentă și controlată, timp de 60-80 secunde, cu o repaus de maximum 1 minut între seturi, utilizând o sarcină de aproximativ 45% din valoarea 1Rmax. Rosturi frontale cu prindere în sus 4 seturi de 20 de repetări cu cadență lentă și controlată, timp de 60-80 secunde, cu cel mult un minut de odihnă între seturi utilizând o încărcătură de aproximativ 40-45% din valoarea 1Rmax. Îndoiți cu miez EZ 2 seturi de 20 de repetări cu cadență lentă și controlată, timp de 60-80 secunde, cu cel mult un minut de odihnă între seturi, utilizând o încărcătură de aproximativ 40-45% din valoarea 1Rmax. Curbarea la banca de 45 ° cu 2 seturi de 20 de repetari cu cadenta lenta si controlata, timp de 60-80 secunde, cu cel mult un minut de repaus intre seturi, folosind o sarcina de aproximativ 45% din valoarea 1Rmax. Crunch cu disc în sprijinul pieptului 3 seturi de 20 de repetiții cu cadență lentă și controlată, timp de 60-80 secunde, cu cel mult un minut de odihnă între seturi. |
Pentru discursul făcut anterior cu privire la problema solicitării cât mai multor fibre posibil, trebuie amintit că antrenamentele conceptuale pentru fibrele albe trebuie aplicate sporadic și fibrelor roșii și invers pentru a recruta o capacitate mai mare de creștere.
Se pare că ar putea părea o mulțime de muncă, dar nu uitați că vorbim în ceea ce privește procentul de încărcare de formare adesea aproape de 45% din 1Rmax, deci chiar dacă volumul este relativ ridicat ca în cazul luni, intensitatea muncii este încă scăzută, prin urmare, recuperarea va fi destul de rapidă, deoarece nu va deranja foarte mult CNS, considerând că o lucrare a fost făcută în principal pe un sistem de aerobic. În plus, aportul caloric zilnic se modifică în funcție de ziua de antrenament (dar acesta va fi un alt articol) .
În orice caz, această abordare vizează subiecții - atleții care intenționează să crească creșterea musculară cu un scop adesea competitiv.
În cazul în care există nevoia de a forma un plan pe 2 sau 3 sesiuni săptămânale de formare, este necesar să vă amintiți programarea nu mai mult pe săptămână, dar la fiecare două săptămâni. Practic, dacă antrenamem buretele luni, 1 ianuarie, ar trebui să le pregătim din nou, luni, 14 ianuarie și să ajustăm planul nu la 7, ci mai degrabă la 14 zile.
Din ceea ce sa spus în acest moment, este spontan să credeți că planificarea unui antrenament nu se realizează prin căutarea unei persoane în costum și organizarea unei antrenamente săptămânale sau lunare după voință, dar trebuie să testați subiectul cu o anumită frecvență și să evaluați nevoile reale ale acestuia persoană. Organizarea unui plan de antrenament pe o bază anuală ar fi cel mai bun lucru în care veți începe cu o fază de adaptare, apoi cu o putere specifică dezvoltării și, în final, cu o fază de descărcare completă.
Trebuie de asemenea remarcat faptul că, în decurs de un an, componenta structurală poate suferi variații, în sensul că puteți avea niște surprize când după 5 sau 7 luni puteți reveni la testarea diferitelor grupuri musculare. Nu adaug nimic altceva, incearca ...
Sper că am fost de ajutor în așa fel încât la următoarea carte care va prezenta să puteți întreba: Dar de ce am încetinit înainte și nu fac șanțuri laterale? Dacă există o explicație tehnică și valabilă din punct de vedere funcțional, biomecanic și anatomic, atunci aceasta va însemna că aveți un profesionist în fața dvs. și care vă va îndruma în atingerea scopului dvs. în cel mai bun mod, dar dacă nu vă oferă o motivație reală ceea ce faci, dar doar o zonă prajită cu cuvinte precum "de ce și mai mult decât celelalte", asigurați-vă că ați cunoscut o altă persoană care spune că este un Trainer Personal, dar nu se comportă ca un Trainer de Fitness Person ... Sper că te face să te gândești.
Pentru orice informații suplimentare, vă rugăm să ne contactați la [email protected].
Instruire bună pentru toată lumea ....
Bibliografie:
