Importanța riscurilor de calciu și deficiență
Deficitul de calciu, rezultat dintr-un aport insuficient de alimentație sau o absorbție intestinală proastă, nu produce simptome evidente pe termen scurt și mediu. Concentrațiile mineralelor din sânge (calcemia) sunt de fapt ținute în limite destul de restrânse printr-un mecanism endocrin fin, care acoperă orice deficiențe în detrimentul moștenirii minerale osoase. Numai în prezența anumitor boli, în special la nivelul paratiroizilor sau rinichilor, lipsa de calciu în sânge (hipocalcemie) produce simptome vizibile, iar în situații extreme poate fi chiar fatală.
Alimente bogate în calciu
Laptele, iaurtul și brânza sunt cele mai bogate surse de hrană din fotbal; în afara familiei de produse lactate, livrările discrete sunt furnizate de pește, broccoli, rachete, varză, varză, legume și spanac. Vă recomandăm citirea rapidă a articolului "Absorbția calciului" pentru a evalua aspectul calitativ al acestor surse alimentare (biodisponibilitatea mineralelor conținute în alimente).
Cantitatea recomandată de calciu
| Resurse adecvate (AI) de calciu (Food and Nutrition Board) | ||||
| vârstă | bărbaţi | Femei | care așteaptă | nutri |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 luni | 210 mg | 210 mg | ||
| 7-12 luni | 270 mg | 270 mg | ||
| 1-3 ani | 500 mg | 500 mg | ||
| 4-8 ani | 800 mg | 800 mg | ||
| 9-13 ani | 1.300 mg | 1.300 mg | ||
| 14-18 ani | 1.300 mg | 1.300 mg | 1.300 mg | 1.300 mg |
| 19-50 de ani | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg |
| 50 de ani | 1200 mg | 1200 mg | ||
| Unele alimente bogate în calciu | |
| alimente | Ca (mg / 100 g) |
|---|---|
| Grana - Parmesan | 1200 |
| Fontina - Mozzarella Caciocavallo - | 700-900 |
| Scamorza - Taleggio | 400-500 |
| Ricotta cu lapte de vacă. | 300 |
| Migdale uscate dulci | 220-240 |
| Arugula, broccoli, spanac, napi | 50-160 |
| iaurt | 90 - 150 |
| Lapte de vacă | 110 - 120 |
Subiecți cu risc de deficit de calciu
În ciuda unui deficit alimentar sever este destul de rar, există destui oameni care nu iau suficient calciu cu dieta. În cele mai multe cazuri, acestea sunt deficite moderate, dar repetate în timp pot face oasele mai puțin rezistente, mai fragile și predispuse la fracturi la vârste înaintate. În toate aceste cazuri este util să se utilizeze suplimente de calciu specifice, asistate de vitamina D, micronutrienți esențiali pentru absorbția adecvată a mineralelor în intestin.
FEMEILE ÎN PERIOADA POSTMENOPAUSALĂ: am menționat deja cum scăderea estrogenului scade osul mineral și scade capacitatea de absorbție a calciului la nivelul enteric. Se estimează că, după menopauză, masa osoasă scade cu 3-5% pe an, procent care scade treptat și scade sub 1% după 65 de ani. Prin urmare, în special pentru femeile menopauzale care nu urmează terapia de substituție hormonală, este recomandată integrarea în comun a vitaminei D și a calciului (alteori medicamente adecvate, cum ar fi bifosfonații).
Femeile cu amenoreea si triada fetei: vorbim de amenoree in absenta fluxului menstrual (primar daca acest lucru nu a fost niciodata prezentat, secundar daca dupa prezentarea ei in mod normal nu reapare in urmatoarele trei luni). Această afecțiune, fie că este patologică (disfuncție hormonală, boală generală) sau fiziologică (sarcină, alăptare, menopauză), este inevitabil însoțită de o scădere a estrogenelor circulante. Adesea, în perioada fertilă, amenoreea este consecința nefericită a anorexiei nervoase, diete prea restrictive, stres sever și activitate fizică deosebit de intensă.
Vorbim despre triada sportivului femeie pentru a evidenția cei trei factori care caracterizează acest sindrom: tulburări de alimentație, osteoporoză și amenoree. Trebuie totuși remarcat faptul că la femeile sănătoase, hranite în mod obișnuit și de orice vârstă, exercițiile fizice induc o îmbunătățire considerabilă a sănătății osoase; în acest sens, vă recomandăm încărcarea exercițiilor, cum ar fi alergarea, dansul, clasele de sală de gimnastică și exercițiile multiarticulare cu greutăți libere (cum ar fi lunges și squats). Acest tip de activitate, în care greutatea corporală și supraîncărcarea cântăresc pe schelet, determină o adaptare generală a osului la stresul mecanic, cu o creștere consecutivă a masei scheletice. Pentru a aprofunda, vă sugerăm să citiți articolul: Osteoporoza și sportul.
INDIVIDUALELE INTOLERATE LA LACTOZĂ: absența produselor lactate în dietă (unele brânzeturi - cele condimentate - pot fi încă luate, mai ales dacă gradul de intoleranță este moderat) duce adesea la deficiențe de calciu. Dacă intoleranța este de natură să provoace tulburări gastro-intestinale, cum ar fi meteorismul, flatulența, diareea și greața, chiar și după ingestia unor cantități mici de lapte sau brânză, poate fi necesară suplimentarea cu suplimente de calciu carbonat sau citrat de calciu, mai scump, dar mai bine absorbit în condiții de aciditate gastrică scăzută).
VEGETARI: mai mult decât vegetarienii, riscul unui deficit important de calciu este mai strâns legat de veganii (vegetarienii îngust), adică cei care exclud din alimentația lor și alimente provenite de la animale (ouă, lapte, brânză, produse lactate etc.). ). În plus față de consumul redus de alimente, trebuie să luăm în considerare, de fapt, consumul ridicat de fitati și oxalați, substanțe antimaterie care reduc absorbția intestinală a mineralelor, încurajând dezvoltarea deficiențelor de calciu. Prin urmare, dacă urmați o dietă vegană, mai ales când nu a fost pregătită de un nutriționist sau de un dietetician, este important să alegeți surse bogate în plante de calciu sau să folosiți suplimente specifice.
