Formarea de rezistență vizează sporirea abilității sportivului de a menține o anumită cantitate de efort pentru o perioadă lungă de timp, fără a cauza o scădere a nivelului de performanță. În ceea ce privește durata, intensitatea și acțiunea motrică, vor fi structurate diferite programe de formare.
Metode de antrenament de rezistență aerobă
Formarea aerobică vizează îmbunătățirea capacității de transport și utilizare a oxigenului și asigurarea unei gestionări optime a substraturilor energetice. Adapțiile funcționale implică în principal sistemul cardiovascular (creșterea patului capilar, cavitatea cardiacă, intervalul sistolic) și musculo-scheletice (specializarea fibrelor musculare, care sunt îmbogățite cu mitocondriile, enzime oxidative și mioglobină și îmbunătățesc capacitatea de utilizare oxigen și substraturi de energie pentru a produce energie). Rezultatul este o creștere a capacității aerobe și a consumului maxim de oxigen.
Printre abilitățile condiționale, rezistența aerobă este, fără îndoială, cea care se poate îmbunătăți mai mult cu formarea, deoarece este mai puțin legată de factorii genetici. Această îmbunătățire poate fi realizată la orice vârstă, cu beneficii enorme asupra sănătății și calității vieții; beneficiile formării aerobice (normale și cu o intensitate suficientă) includ:
- prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare;
- controlul greutății corporale;
- prevenirea și tratamentul diabetului și hipercolesterolemiei;
- îmbunătățirea trofismului osoasă, risc scăzut de osteoporoză;
- îmbunătățirea eficienței musculare;
- risc mai mic de anumite tipuri de cancer;
- îmbunătățirea stării de spirit și a sentimentului de bunăstare (datorită eliberării de endorfine).
O perioadă semnificativ mai lungă (cel puțin 2-4 luni în sedentar) este încă necesară pentru a îmbunătăți semnificativ rezistența aerobă; pe de altă parte, nu trebuie să uităm că rezultatele obținute durează mult timp (vorbim de luni și chiar de ani pentru sportivii bine pregătiți). Constanța este fundamentală: 40 de minute de trei ori pe săptămână sunt minime pentru a profita din plin de beneficiile oferite de activitatea motrică de rezistență.
Consumul ridicat de oxigen este un avantaj fără îndoială și în disciplinele în care rezistența aerobă joacă un rol important (ciclism, înot și alergare, schi fond, etc.). Evident, metodele de îmbunătățire a acesteia variază în funcție de nivelul de pregătire individuală, motivația și obiectivele stabilite.
METODE CONTINUARE: se efectuează fără întreruperi și la o viteză constantă
LUNGĂ, SLOUZĂ ȘI LUNGĂ
Forma cea mai clasică de formare aerobă constă în menținerea unui anumit efort pentru o anumită perioadă de timp; în ceea ce privește rasa, se desfășoară fără întrerupere și cu o rată constantă.
Intensitatea trebuie calibrată la nivelul de performanță al individului. De aceea, este inutil să vorbim despre parametrii subiectivi, cum ar fi viteza; dimpotrivă, este necesar să se ia în considerare referințe valide pentru toți, dintre care cea mai utilizată este frecvența cardiacă.
Pentru ca aparatul cardiorespirator să funcționeze cu eficiență maximă și corpul este stimulat să-și mărească rezistența aerobă, este necesar să se instruiească între 65 și 90% din rata de inima teoretică maximă (FC Max). De exemplu, folosind formulele lui Cooper, calculul zonei aerobe optimale pentru un bărbat de 35 de ani este: Ritmul cardiac maxim: 220 de ani (35) = 185 bătăi pe minut (Bpm). 65% din 185 (0, 65 x 185) este de 120 Bpm 90% din 185 (0, 90 x 185) este de 167 Bpm. Când se antrenează, vârsta de 35 de ani va trebui să încerce să-și păstreze ritmul cardiac între 120 și 167 Bpm. |
Pentru a vă verifica frecvența cardiacă în timpul antrenamentului, puteți utiliza un monitor al ritmului cardiac sau puteți măsura manual. În cazul detectării manuale, ritmul trebuie măsurat pe încheietura mâinii sau pe gât; pulsațiile trebuie detectate cu două degete și nu cu degetul mare: numără 15 secunde, înmulțește cu 4 și vei obține numărul de pulsații pe minut.
O alternativă, deși mai puțin obiectivă, a ritmului cardiac este percepția efortului. Dacă nu aveți un monitor al ritmului cardiac, o strategie bună de antrenament la o intensitate optimă este să vă mențineți într-o gamă de efort variind de la moderat (transpirație ușoară și înroșire a pielii) până la și dincolo de sever moderat (nu trebuie să se întâmple niciodată respirația respirator, încercați în schimb să păstrați o luciditate bună și capacitatea de a discuta cu partenerul de formare).
