Curățat de Roberto Rillo - autor al cărții: Calisthenics BodyBuilding
BIIO - ORGANIZAT INFRAMEAZĂ SCURTĂ INTENȚIE: o metodă elaborată de Claudio Tozzi în mod specific pentru atleții naturali, inclusiv conceptele de Heavy Duty și Hard Gainer, dar refăcută într-o formă teoretică și practică mai structurată care include și variabile cum ar fi ciclismul, suplimente etc.
BURNS: la sfârșitul unei serii normale, se fac repetări rapide și scurte ale unei secțiuni parțiale a mișcării complete.
CURĂȚAREA: la sfârșitul unei serii când greutatea devine imposibilă pentru a se ridica în forma corectă, vă ajută puțin, cu picioarele sau spatele, pentru a termina câteva repetări.
TRAINING CIRCUIT: stabilită o secvență de exerciții 6-11 sunt efectuate unul după altul pentru o serie fără fiecare pauză și la viteză maximă. Odată ce secvența sa terminat, începe din nou fără o pauză de la început și astfel de 3-4 ori. Scopul este de a reduce timpul de execuție global fără a reduce sarcini și repetiții.
FORCED REPS: este nevoie de ajutorul unui partener. Repetițiile normale sunt efectuate până la punctul în care nu mai este posibil să se miște singură încărcătura, în acest moment însoțitorul luminează bara prin ridicarea parțială a acestuia, pentru a termina mai multe repetări.
TRAININGUL VOLUMULUI GERMAN: este inspirat de școala lui Serge Nubret marcată de sesiuni de formare a volumului și frecvenței bigiornalierii. Aceasta constă în realizarea unei scheme de 10x10 pentru toți mușchii, dar reducerea frecvenței și a exercițiilor.
HARD GAINER: conceput de Stuart Mc Robert constă în eliminarea tot ceea ce se practică în general în bb deoarece este inadecvat pentru abilitățile practicantului genetic, dificil de a mări masa musculară (câștigător greu) și că nu folosește droguri. Mese scurte cu exerciții multiarticulare, pauze de odihnă, frecvență foarte rarită, accent pe forță, utilizarea microcariilor, preferința pentru mreje și gantere și echipamente foarte puțin sofisticate, se propun diete simple și abundente fără utilizarea de suplimente.
MASTERUL GRATUIT 1: proiectat de Mike Mentzer, se bazează pe executarea câtorva exerciții, nu mai mult de două pentru mușchi, foarte puține serii aduse la epuizare, adăugând o frecvență negativă și foarte rarefiată.
HEAVY DUTY 2: conceptul de HD 1 este chiar mai extrem, foarte puține exerciții sunt realizate, doar una pentru zona musculară sau chiar exerciții multiarticulare, cum ar fi lifting-ul, o singură serie adusă la epuizare totală, extrem de rare.
INTENSITATEA INALTĂ: concepută de Arthur Jones este metoda care a dat mișcările la numeroase alte metode care au devenit mai populare. De asemenea, sa bazat pe folosirea unor mașini speciale de pregătire (Nautilus) capabile să optimizeze mișcările care elimină punctele moarte. Îți antrenezi întregul corp la fiecare antrenament, nu faci mai mult de trei antrenamente pe săptămână, aproximativ șaisprezece exerciții pentru fiecare câte o singură serie, fiecare epuizare completă a fiecărei serii prin stripare, negativă, forțată.
IZOTENZIUNEA: contracția voluntară a mușchiului, de exemplu atunci când bicepii din poză sunt contractați. Ea poate fi efectuată singură, la sfârșitul unui exercițiu sau în timpul unui exercițiu în punctul culminant al contracției pozitive.
PHA - ACTIUNE CURENTA PERIFERALA: conceputa de Chuck Coker este de a efectua cateva secvente de 4-5 exercitii care afecteaza intregul corp, pentru a "impinge sangele in sus si in jos", imbunatatirea sistemului cardiovascular, transportul oxigenului, utilizarea acidului lactic. Prin monitorizarea monitorizării ritmului cardiac, viteza de execuție și încărcăturile sunt modificate pentru a menține ritmul cardiac într-un interval stabilit. Exemplu de secvență: bancă plat, ghemuit, mașină lat, viței.
PYRAMIDAL: efectuați diferite serii de exerciții începând cu o sarcină medie pentru 12 repetări, pentru a mări încărcătura și a reduce repetițiile până când ajungeți la sarcina maximă pentru 4-6 repetări.
Poziția POF a FLEXION: proiectată de Steve Holman, este de a efectua trei exerciții pentru fiecare mușchi, cu trei poziții flexibile diferite (alungire, intermediere, contracție). Exemplu biceps: curb înclinare banc (întindere) în picioare curl (intermediar) curl de concentrare (contracție).
PRE EXHAUSTION: se efectuează un exercițiu de izolare la care se efectuează un exercițiu de bază. Exemplu de deltoide: creșteri laterale, lent înainte sau pectorale: cruci, bancă
REST PAUSE 1: efectuați cu o încărcătură aproape de tavanul repetițiilor individuale intercalate cu pauze de repaus de câteva secunde, pentru a finaliza repetările tradiționale 6-8.
REST PAUSE 2: executați o serie normală, când ați scăzut, odihniți câteva secunde pentru a termina încă o repetare, odihniți-vă din nou și efectuați o altă repetare și până la imposibilitatea completă.
REPETIUNI NEGATIVE: constau în executarea cu o greutate foarte mare doar a unei părți negative, a cărei greutate este redusă, a unui exercițiu. Este necesar un partener de formare.
SERIA GIANT: de la patru la șase exerciții pe grup de mușchi. Exemplu pectoral: banc plat, bancă înclinată, paralelă, traversează cablurile.
SERIA GLOBALĂ: concepută de Hattlefield este de a efectua un total de 3-6 serii pentru un mușchi, diferite sarcini, repetiții și cadență pentru a afecta toate componentele celulare ale mușchiului: alb, roșu, mitocondrie, capilare etc. Exemplu. 1-2 serii x 4-6 repetări explozive, 1-2 serii x 12-15 repetări pe o cadență medie, 1-2 serii x 20-25 repetări pe o cadență lentă și în tensiune continuă.
SERIA INTERRUPTĂ: proiectată de dr. Filippo Massaroni. Cu o încărcătură care ar permite o defalcare de 8-10 repetări (aproximativ 75-80% 1RM), în schimb se oprește la 5 repetări, se instalează rocker-ul recuperând 15 secunde, apoi faceți o altă serie de 5, odihnindu-i bara de recuperare încă 15 secunde și continuați astfel până când puteți face 5 repetări.
SERIA TRIPLE: efectuați trei exerciții diferite pentru același mușchi, pentru a lucra din diferite unghiuri. Exemplu de deltoide: ridicarea frontală, laterală și laterală la 90 °.
SQUAT REST PAUSE: poate proiectată de Paul Anderson sau JC Hise în anii '30, a devenit popular datorită lui Peary Rader. A fost salvat în anii '70 de Randall Strossen și mai târziu de Stuart Mc Robert. Tehnica, se spune, din cauza deșeurilor metabolice pe care le produce, ridică testosteronul endogen, permițând câștiguri mari de mușchi pe tot corpul. Squat este efectuat cu o sarcină care ar permite o serie tradițională de 10 repetări, care nu au reușit să se stabilească fără a pune mreana, pauzele de odihnă sunt efectuate cu respirații profunde pentru a finaliza douăzeci de repetări.
STATIC CONTRACTION TRAINING: conceput de Peter Sisco și John Little constă în realizarea unei singure repetări a unui exercițiu dat, rezistând încărcăturii la punctul forței maxime de la 5 la 15 secunde. Exemplu de biceps curl: punctul de forță maximă corespunde cu momentul în care mreana este ridicată și antebrațele sunt paralele cu solul.
STRIPPING: încărcați mreana cu multe discuri mici în loc de câteva mari, apoi epuizați capacitatea musculară cu greutatea inițială pe care o veți continua să efectuați repetări, eliminând greutatea redusă.
SUPERSET: efectuați două exerciții fără pauză în general pentru mușchii antagonici. Exemplu biceps și triceps, pectoral și dorsal. De asemenea, folosit pentru același mușchi prin efectuarea a două exerciții diferite fără pauză. Exemplu pectoral: bancă plat și cruci.
SUPERSLOW: promovată de Ken Hutchinson, este o tehnică de execuție care oferă o cadență extrem de lentă și controlată, care se aplică tuturor exercițiilor. Greutatea trebuie ridicată în aproximativ 10 secunde și scăzută în aproximativ 5 secunde, pentru un total de 5-6 repetări.
